セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ダイエット】早朝の有酸素運動で効率的にやせる!?

社会人になりたての場合、学生のころと比べてはるかに忙しい生活リズムに驚いた人も多いはずです。

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健康のために運動を取り入れる時間の確保も難しいのではないのでしょうか。今回は、多忙な若手サラリーマンのために1度の有酸素運動をより効果的するための方法を紹介します!


◆学生時代に比べて太った人が多数
 日々の忙しさのストレス解消のために暴飲暴食をしてしまい、体型の変化が気になる人もいることと思います。株式会社BJCが行なったWEB調査では、社会人になってから太ったと感じる人は8割にのぼり、その原因としてお酒を飲む量や食べる量が多くなったことをあげています。


 食べ過ぎによる体重の増加は様々な病気の原因となり、健康的な生活を送るためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動が欠かせません。有酸素運動とは、ランニングやジョギング、サイクリングなど筋肉の収縮エネルギーに酸素を使用する運動を示します。

 

 1日あたりの自由な時間が限られるとなると、効率を上げることは必須。有酸素運動にせっかく取り組むなら、効果を最大限に高めるためには、きちんとポイントを抑える必要があります。

 

◆早朝は「ダイエットに最適な時間帯」

 急な残業が入り帰宅が遅くなったりすると、ルーティーンの調整が難しくなります。そのため、仕事の就業時間に左右されない早朝の有酸素運動が習慣化しやすいと思います。早朝に運動を実施することは時間の調節がしやすいばかりか、有酸素運動の効果を高めることが可能なのです。

 

 朝は、前日からの空腹状態が続いているため、糖のエネルギー貯蔵量が減少しており、脂肪から多くのエネルギーを使用するのです。ダイエットに最適な時間帯といえます。

 

 また、脂肪の燃焼は運動開始20分後から脂肪の効率的なエネルギー供給が始まります。そのため、1回あたりの有酸素運動実施時間は30〜60分程度を心がけましょう。

 

◆運動強度は最大心拍数の4〜6割で
 早朝の有酸素運動は、運動強度もその効果に影響を及ぼします。息がめいいっぱいあがるような高強度の運動では、主に糖からエネルギーが消費され、脂肪からのエネルギー消費量が減少するのです。これだと脂肪が燃焼されず、ダイエットには逆効果です。
 
 運動強度を手軽に測るには心拍数に着目しましょう。脂肪の燃焼を最大化するには、自身の最大心拍数の4〜6割ほどの強度で運動に取り組むことが大切です。

 

 最大心拍数はおおよそ「220-年齢=最大心拍数」で求めることができます。例えば年齢が25歳の場合、最大心拍数は195拍となり、最適な運動強度は78拍〜117拍程度の運動となります。

 

 心拍数の測定方法は、運動直後に手首の動脈や首の頸動脈を触り、10秒間の脈拍数を数えます。その数字を×6することで1分間あたりの脈拍数を簡単に調べることができるのです。

 

 具体的な運動のイメージとしては、周りの人とおしゃべりができ軽く息が上がる程度の運動でよいでしょう。運動は苦しいもの、と考えている人でも、この負荷なら続けやすいはずです。

 

◆事前の筋トレが効果を引き出す

 事前の筋トレは有酸素運動の効果を引き出します。アメリカの学術雑誌に投稿された研究内容には、有酸素運動の直前に筋トレを行なったグループは、筋トレを行わなかったグループと比べ、より多くの脂肪を燃焼させたことが報告されています。

 

 これは筋トレを行うことにより「成長ホルモン」を分泌させることができ、その「成長ホルモン」には脂肪細胞の分解を促進させる作用があるためです。事前の筋トレは、脂肪の燃焼効果をより高めてくれることがうかがえます。
 
 対して、有酸素運動を行った後の筋トレには注意が必要です。東京大学の石井直方教授はWEBマガジン『VITUP!』にて、有酸素運動直後の筋トレは「成長ホルモン」が分泌されず、筋肉がつかないばかりか脂肪の分解も抑制させてしまうことを述べています。行う運動の順番によってもその効果が違うので注意したいですね。

 

 厚生労働省は、成人の運動目標を1回30分以上の運動を週に2回以上と掲げています。まずは、週1回の早朝のジョギングから始めて、慣れてきたら週あたり2〜3回の運動を実施するのが良いかもしれません。忙しい若手サラリーマンは、わずかな時間で有酸素運動を効率的に取り入れることで心身の健康を保つことができます。1度の有酸素運動の効率を最大限に高めていきましょう。

blog.washizugo.com

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