セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【1日1万歩】歩くべき?歩きすぎ?

 体脂肪を落とす有酸素運動のなかでも、手軽に始めやすいのがウォーキングです。

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特別なエクササイズ器具もいらず、通勤や通学時にできるのが魅力。ダイエットや健康を意識する人は、「1日1万歩」を目標にしている人もいるかもしれません。

 

 しかし、一日一万歩のウォーキングは結構キツイ! 忙しい人だと時間を捻出するのも一苦労です。

 

 はたして、毎日どれくらい歩けば、ダイエット効果が期待できるのでしょうか。各専門家やトレーナーの意見をもとにおさらいしていきます。

 

1日1万歩の由来はどこから?
 1日1万歩の由来は、厚生労働省「健康日本21(身体活動・運動)」からきているようです。同資料の“日常生活における歩数の増加”内の身体活動量と死亡率に関する研究結果において、1日1万歩の確保を理想とする記載があります。

 
 しかし、お察しの通り1日1万歩を実施できている人は少ないようです。平成9年度国民栄養調査によると、1日1万歩以上歩いている成人男性の割合は29.2%、成人女性は21.8%に留まっています。そのため、現状は1日あたり男性9200歩、女性8300歩という目標が掲げられています。

 

 とはいえこの目標歩数も、人によってはなかなか難しいことも。ただ歩くだけだと飽きて三日坊主になる可能性も高いので、歩いた消費カロリーが分かるスマートウォッチなどを活用し、数値化するのも継続のコツ。

 

 たとえばタニタやオムロン(OMRON)が展開している「活動量計」 は、ウォーキングはもちろん、さまざまな消費カロリーを測ることができるので面白いです。一日の総消費カロリーが分かると、運動のモチベーションも高まります。

 

 1日1万歩ウォーキングしないとダイエット効果はない?
 1日1万歩のウォーキングを毎日行っていても、減量効果が現れにくいこともあるようです。総合スポーツクラブメガロスのトレーナー・小松さんによると、減量のための運動において重要なのは歩数よりむしろ「運動強度」としています。

 

減量のための運動として大切なことは、消費カロリーを考えることです。すなわち、より多くのエネルギーを消費することで減量にも効果が期待できます。では、消費カロリーを多くするためのポイントは何かというと、『運動強度』です。運動強度とは、運動中に体に与える負荷を指しますが、具体的には時間、ウエイト(重さ)、回数などがあります。


「1日1万歩」は意味ない?普通に歩くのと早足、どちらが痩せる?メガロストレーナーが解答 より


 ウォーキングの運動強度は「歩行スピード」と「歩幅」で高めることができます。1日1万歩ダラダラ歩くより、毎日継続できる歩数で、以下のポイントを意識してみましょう。

 

減量効果を高める歩き方
✓ 早足で歩く

✓ 歩幅を少し大きくして歩く(身長cm–100~110cmほど)
✓ 肩甲骨まわりを意識しながら腕も振る

 

プラスアルファすると効果的
✓ 傾斜のある道を選ぶ(坂道や下り坂のほうが筋肉を使うため消費カロリーアップ) ✓ 1日あたり男性は約9200歩、女性は約8300歩を目標に歩く

 

こまめに歩いてもOK
 ウォーキングは朝15分、夜15分などでもOKです。有酸素運動は20分以上行わないと効果がないという説がありますが、小分けに行っても問題ないというのが近年の見解です。

 20分ごろから体脂肪(皮下脂肪と内臓脂肪)の分解が高まるのは事実ですが、血中の脂肪はその前から燃焼されているため、時間にこだわるよりはこまめに毎日続けるほうが結果としてダイエットにつながるでしょう。

 

ランニングマシンで歩くのもOK
 なお、膝や腰などを痛めやすい人は、地面よりウォーキングマシンを活用すると良いようです。

 

ランニングマシンは自動でベルトが回っており、その上を走るというマシンです。接地面そのものに衝撃吸収機能があり、着地時に地面から受ける反発も少なくなります。自らの脚力で「蹴る」動作や強い着地衝撃を反発させることは不要なため、脚力強化の効果はあまり期待できません。

 

反面、筋肉や関節部への負荷が低いため、怪我が心配な方、リハビリ中の方にはランニングマシンが向いているでしょう。

 

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