セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ウォーキング】効果を高めるポイントを押さえるべし!?

ウォーキングは、誰でも手軽に行える運動として人気だ。

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しかし、ただ歩くだけでは効果が薄いうえ、怪我や疲労につながるおそれもある。重要なのは、正しいウォーキングフォームを身につけることだ。ここでは、ウォーキングのフォームについて、重要性や方法を紹介しよう。


1. 正しいウォーキングフォームでダイエット効果を高めよう


ウォーキングでフォームが重要な理由についてみていこう。
ウォーキングの消費カロリーは低い
ダイエットや運動不足解消に人気のウォーキング。覚えておきたいのは、時間あたりの消費カロリーは、他の有酸素運動に比較してそれほど高くないこと。たとえば、体重60kgの男性が時速4kmで1時間歩いた場合、消費カロリーは約190kcalだ。

 

一方、時速8kmで1時間ランニングした場合、消費カロリーは約520kcalとなる。つまり、ウォーキングの消費カロリーは、ランニングの半分にも満たないのだ。


効果を上げるにはフォームが重要
しかし、ウォーキングでも痩せることは可能だ。そのためには、ウォーキングの正しいフォームを身につけ、筋肉や関節を十分に動かして、効果を上げる必要がある。ウォーキングのフォームを意識することは、怪我や疲労を防ぐことにもつながり、長時間歩けるようになるのだ。


2. まずは普段のウォーキングフォームをチェック

ウォーキングにおけるフォームの重要性が分かったところで、普段の歩き方をチェックしてみよう。問題点が見つかれば、改善もしやすくなる。


左右のバランスをチェック
ウォーキングのフォームで重要なのは、身体のバランスを取ること。特に、左右のバランスは要チェックだ。履きなれた靴のかかとを見てみよう。どちらかの足の靴底が早く減っている場合、身体が左右に傾いている可能性がある。
 
膝の曲がり具合をチェック
膝の動きも、ウォーキングの正しいフォームには欠かせないポイントだ。がに股になっていたり、膝を曲げたまま太ももで歩いたりしているようなら、改善の必要がある。


猫背や反り腰もNG
身体全体の姿勢もチェックしよう。肩や首が前にでた猫背や、腰が反りかえった反り腰になっていないだろうか。腰や膝に負担がかかり、怪我や痛みの原因になることもあるので要注意である。


3. 上半身の正しいウォーキングフォーム|姿勢を意識

それでは、正しいウォーキングフォームを紹介する。ここでは上半身について詳しくみていこう。


頭を固定しやや前方を見る
ウォーキングのフォームを整える上でもっとも重要なのは、頭の位置を固定し、視線を安定させることだ。

 

頭や視線がぐらつくと、全身の筋肉の動きに悪影響が出てしまう。全身をリラックスさせ、伸ばした背筋の上に頭を乗せるイメージで。あごを少し引いて前方を見たまま、歩くときの衝撃やぶれが頭部に影響しないよう意識しよう。

肩の力をぬいて腕を大きく振る
頭を固定できたら、肩をリラックスさせて肘を曲げ、軽く握った手で前後に大きく腕を振る。腕が振りにくいようなら、肩に力が入っている証拠だ。また、腕は後ろにしっかり引く意識をもつと可動域が広がる。


背筋を伸ばし腰を高く保つ
頭を固定するときに伸ばした背筋も、歩いているうちに猫背になってしまうこともある。ウォーキングのフォームは、歩いている間は正しく維持することが重要だ。背筋は常に伸ばすよう意識しよう。また、腰の位置が下がると膝や足首に負担がかかるため、背筋を伸ばすのに合わせ、高く保つようにする。


4. 下半身の正しいウォーキングフォーム|筋肉の使い方を意識

続いて下半身について、ウォーキングの正しいフォームを紹介しよう。上半身で整えた姿勢を保ちつつ、筋肉の使い方を意識するのがポイントだ。


お尻を意識して引き締める
ウォーキングといえば、足で歩くイメージがあるだろう。しかし、普段の歩行ではなく運動としてのウォーキングでは、なるべく多くの筋肉を動かすのが重要だ。

 

そのため、足の付け根であるお尻の筋肉も使うのがコツ。お尻を意識的に引き締めた状態を保ち、大きく踏み出そう。お尻を使うことで、後述のかかとからの接地も行いやすくなる。
 
膝をしっかり伸ばす
ウォーキングのフォームにおいては、膝を伸ばすのが正しい歩き方だ。曲げたままの膝には、着地時に大きな負担と衝撃がかかるほか、体幹が使えずフォームが崩れる原因にもなる。膝を伸ばすことでかかとからの接地も容易になるはずだ。


かかとから接地しつま先で蹴りだす
足裏の使い方も重要なポイント。接地はかかとから行い、自然に重心を移動させ、つま先で地面を蹴りだすように意識しよう。接地と重心移動が正しくおこなえていれば、スムーズで静かなウォーキングフォームになっているだろう。

 

接地がかかとからできていなかったり、つま先の推進力が足りなかったりすると、膝や足首への負担も大きくなり、長時間のウォーキングが困難になる。上半身の姿勢をキープしたまま、下半身を十分に使って、一歩一歩を丁寧に歩こう。


結論
ウォーキングは、器具やマシンが必要なく、誰にでもすぐに行える運動である。しかし、効果を上げるためには正しいフォームを身につけることが必要だ。日常的な歩行との違いをしっかりと意識し、効果の高いウォーキングを継続してほしい。

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