セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【強い腸】腸内フローラのバランスを整える方法とは!?

病気になりにくい体をつくるためには、腸の調子を良好に保つことが大切です。

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ところが、腸はとてもデリケート。気を抜くとすぐに調子を崩してしまうのだそう。「快腸」をキープする秘訣を聞きました。


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◆腸内環境改善のカギは 大腸内を「酸性」に保つこと
「大腸がんや潰瘍性大腸炎、便秘、下痢といった病気や不調はもちろん、更年期障害や花粉症、肥満などを引き起こす大きな原因の一つに、腸内環境の悪化があると考えられます」と話すのは、京都府立医科大学大学院教授の内藤裕二先生です。

 

「腸にはさまざまな細菌がすんでおり、この腸内細菌叢(そう)のことを腸内フローラと呼んでいます。ビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌、大腸菌などの悪用菌、どちらにも属さない中間菌で構成され、有用菌が優位になっているのが、バランスのよい状態です」(内藤先生。以下同)

 

大腸の働きが悪くなるのは、腸内フローラのエサとなる食物繊維の不足が原因と、内藤先生は指摘します。


「なかでも、有用菌は食物繊維を分解して『発酵』を起こし、短鎖脂肪酸という成分を分泌します。その結果、腸内が酸性になり有用菌が増えやすくなって、悪用菌の増殖が抑えられるのです」

 

また、有用菌には大腸の動きを活発にして、便通をよくしたり、食欲を抑えたりする働きがあるそう。

 

「さらに、大腸の粘膜をつくる細胞を増やして腸自体を強くし、細菌やウイルスの侵入をブロックします」

 

◆水溶性食物繊維が 有用菌を増やす
とても重要な役割を担う食物繊維ですが、一方で悪用菌のエサにもなってしまいます。
 
「悪用菌による分解を『腐敗』といい、『腐敗』すると、腸内がアルカリ性に傾いて悪用菌が増殖。発がん性物質などの有害な物質をつくるといわれています。ですから、有用菌が優位になるよう腸内フローラのバランスを整えることが重要です」

 

そのためには、悪用菌のエサとなる糖や脂質が多い食事を控えると同時に、有用菌が好む食材を積極的に摂ることが大事だと強調します。

 

「食物繊維の中でも水に溶けやすい水溶性食物繊維は、発酵しやすく、有用菌だけを増やすという特性があります。食物繊維全体で1日25g 、そのうち水溶性食物繊維を8g、毎日摂り続けることで有用菌の数を増やせるでしょう」


さらに、大腸にいる有用菌がつくり出す短鎖脂肪酸は、小腸にも供給され、全身の免疫力を高める役割も果たしているのだそう。

 

「ウイルスや細菌から体を守るため、小腸には全身の約5割の免疫細胞が存在し、IgA抗体という免疫物質をつくっています。病原体が小腸から体内に侵入しないのは、この免疫物質が働いているからです」

 

新型コロナウイルスの細胞侵入経路のひとつも、実は小腸なのだとか。ただし内藤先生は、現在供給されているワクチンは小腸からの感染には対応していないという問題点も指摘します。
 
「小腸自体の免疫力を高める努力が不可欠ですが、その方法は研究途上です。ただ、ラットを用いたインフルエンザの実験では、食物繊維を摂取すると小腸で短鎖脂肪酸がつくられ、IgA抗体も分泌されることがわかっており、ヒトでも同様の可能性があります。また、腸内フローラのバランスを整える生活は、小腸、ひいては全身の健康によい影響を与えることは、間違いありません。腸の状態はおならや便のにおいに反映されます。においをかいでセルフチェックしてみてください」

 

次から、腸内フローラを整える生活術を紹介します。

◆腸内フローラを整える生活習慣(1)
<腸の状態を知る>
便とおならのにおいをチェック
腸内フローラの状態の良し悪しがわかるのは、においだそう。

 

「日本人の大腸の中には、酢酸を作るビフィズス菌が多く存在しています。そのため、便やおならのにおいは、無臭か漬物のような酸っぱさを感じるものに。しかし、糖や高脂肪の食品を摂りすぎると腸内で腐敗が起こり、硫化水素などが発生。便やおならのにおいも、腐った卵のようにきつくなります」


<腸を整える>
「水溶性」食物繊維を意識して摂ろう
食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性があります。

 

「水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と比べて効率よく摂れる食品が限られるので、意識して摂取するようにしましょう」

 

不溶性食物繊維には便の排泄を促す働きがありますが、腸の機能が低下している場合は便秘を引き起こすケースも。便秘気味のときには摂りすぎに注意しましょう。
 
水溶性食物繊維が多く含まれる食品
エシャロット、にんにく、ゆず(果皮)、ゆりね、ごぼう、納豆、きんかん、まめみそ、レモン(全果)、アボカド、オクラ、あしたば(生)、インゲン豆、梅干し、芽キャベツなど


◆腸内フローラを整える生活習慣(2)
<腸を整える>
有用菌を含む食材や発酵食品を摂取して
「ビフィズス菌や乳酸菌入りのヨーグルト、飲料などを、有用菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維と一緒に摂りましょう。また、納豆や酢、みそ、しょうゆ、漬物といった発酵食品に含まれる発酵菌も大腸内を弱酸性にするため、有用菌が増えやすくなります」

食品から摂る菌は腸に定着しないため、毎日食べるのがコツ。


<腸を整える>
買い物や散歩で体を動かそう
腸内環境を良好に保つためには、運動も不可欠です。

 

「プロラグビー選手と、まったく運動をしていない男性とを比較したところ、プロラグビー選手は腸内フローラが活発に働いていたという研究結果もあります。ラジオ体操やストレッチ、歩いて買い物に行くなど、毎日こまめに体を動かすことを心がけてください」

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