セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ダイエット】ご飯を食べながら糖質オフできる方法!?

今やダイエットの〝定番〟のひとつとなった「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」

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その効果は期待できるが、お米が好きな人にとってはストレスがたまるダイエット法と言える。

 

そんな人のために、お米をガマンするストレスから解放されるだけでなく、糖質オフによって滞りがちになるお通じも快調になる方法があるという。


それが具だくさんの混ぜご飯。サニーヘルスでは、同社ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、その食材やアレンジ法について紹介している。

 

糖質オフをすることでなぜダイエットができるのか
その前に糖質オフダイエットの仕組みについて簡単に説明しておこう。

 

糖質を摂取すると血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込んでいく。これが、体に脂肪がつく理由の一つだ。

 

血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている=脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまう。

 

糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは?という疑問も浮かぶが、ここで注目したいのが、インスリンのもう一つの働き。

 

運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのだが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまうのだ。

 

つまりインスリンは、脂肪を蓄えつつしかも使われるのを防いでいるということ。

そうした状態にならないようにするには、血糖値の急上昇を抑えることが最も重要。糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急上昇を防ぐのが、糖質制限ダイエットの仕組みというわけだ。

 

主食であるお米の量を減らすと、減らしている時期は確かに体重が落ちる。だが、それをキープするためにずっとお米を食べない食生活を続けるのは非現実的。

 

そこで糖質量を減らすことばかりにこだわらない、血糖値のコントロールがポイントとなる。

 

お米を食べながら糖質オフを実現させるには

同じ茶碗一膳でも、混ぜご飯にすればお米以外の具材が混ざることでお米の量は少なくなり、その分の糖質はカットされる。

 

もちろん物理的に糖質を減らすだけではない。具材の栄養素によって、血糖値が急上昇しないようコントロールをすることができるのだ。

 

ポイントは、食物繊維、タンパク質、脂肪の3つ。これらのうちどれか一つでもお米と一緒に食べるようにすることで、ご飯単体で食べるよりも血糖値が上がりにくくなる。

 
食物繊維
食物繊維が多い食品を食べると、胃から小腸への移動時間を遅らせつつ小腸での糖質の消化・吸収を緩やかし、食後血糖値の急上昇を防ぐことができる。

 

「食べる順番ダイエット」では食物繊維の豊富な野菜を先に食べることが推奨されているが、必ずしも先でなくても、同時に食べることによっても効果は得られる。

 

おすすめ食材/きのこ、ひじき、わかめ、糸こんにゃく、切干大根、塩昆布、枝豆、大豆、ほうれん草、キャベツ、にんじん、小松菜、ごぼう、大葉、海苔など

 

ひじきの煮物、切干大根の煮物、きんぴらごぼう、青菜の塩茹でなどの残り物や作り置きを混ぜ込むだけで、簡単な混ぜご飯になる。キャベツは塩もみや浅漬け、炒めるなどして使いたい。きのこや糸こんにゃく、ごぼうなどはお米と一緒に炊いてしまってもいい。

 

タンパク質、脂肪
ご飯だけ、パンだけなど糖質を単体で食べるよりも、脂肪やタンパク質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることが、海外の研究により分かっている。

 

どちらも血糖値を下げるインスリンの分泌を促すホルモンが働き、血糖値の上昇を抑制。サラダ油等ではなく、なるべく質の良い脂肪を摂ることも重要なポイントだ。

 

おすすめ食材/炒り卵、そぼろ、ウィンナー、ベーコン、ハム、油揚げ、ボイル海老、桜海老、ちりめんじゃこ、ツナ、鮭フレーク、鯖などの水煮缶、いわし、さんまなどの蒲焼缶、たらこ、チーズ、ごま、ごま油など


複数の食材を組わせてお好みの混ぜご飯にアレンジ
上記の食材を複数組み合わせて、炊いたご飯に混ぜ込む。白米よりも雑穀米、玄米を使えば、よりダイエット仕様となる。同じお米でも、おにぎりなど冷めたお米は「レジスタントスターチ」という成分が発生する。

 

このレジスタントスターチとは難消化性デンプンのことで、食物繊維と同様の働きを持つ。

 

胃や小腸で消化されないため、デンプンであるにもかかわらずエネルギーになりにくいという特性があり、温かいうちに混ぜご飯を食べるよりも冷めたおにぎりにしたほうが、よりダイエットに効果的な食べ方となる。

 

おすすめの組み合わせ
・炒り卵+ちりめんじゃこ+青菜+ごま油・たらこ+チーズ+枝豆
・そぼろ+きんぴらごぼう+ごま
・切干大根+油揚げ+ツナ
・鯖水煮缶+大葉+ごま
・ボイル海老+炒り卵+炒めたキャベツ(小さく切る) 

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