セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【免疫力の低下】睡眠習慣が影響する!?

新型コロナウイルス感染拡大による緊急事態宣言とまん延防止等重点措置は先月30日で全面解除され、withコロナの生活も新たな局面を迎えた。

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ちなみに東京都の発表によれば、10月30日の新規感染者数は23人と14日連続で50人を下回った。しかし冬を前に新たな感染拡大も懸念されており、引き続きリモートワークなど感染予防対策の実施が求められている。

 

さて、ビジネスパーソンにとって在宅勤務は通勤ストレスの解消といったメリットがある一方で、オン・オフのメリハリをつけにくいため、睡眠不足になったり、睡眠リズムを崩しやすいといった指摘もある。

 

そんな中、国際医療福祉大学大学院 教授で、医学博士の中田光紀(なかた あきのり)先生が監修した「睡眠が心身に与える影響や睡眠の質を高める方法」に関するリポートが到着したので、その概要を紹介していきたい。

 
コロナ禍のリモートワークで進行する「社会的時差ぼけ」
中田先生 規則正しい生活を送るために欠かせない私たちの睡眠リズムには、実は「社会的時差ぼけ」といわれる平日と休日の睡眠時間のズレが強く関与しています。このズレが大きいほど、体内時計を狂わせ、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れないといった睡眠問題を引き起こしてしまいます。

 

コロナ禍でのリモートワークが自宅で夜遅くまで仕事をする機会を増やしたり、定時出社の必要性をなくしたことで、平日でも休日のように遅くまで寝てしまうなど、 「社会的時差ぼけ」を起こす原因を増やした可能性は高いといえるでしょう。


就寝時刻と起床時刻の中心を「睡眠中央時刻」といい、平日と休日の睡眠中央時刻の差を「社会的時差ぼけ」という。睡眠時間を十分確保できていると思っていても、このズレが大きくなれば、睡眠リズムは乱れやすくなってしまう。

 

睡眠の乱れは免疫力の低下など多くのリスク要因に
中田先生 2015年にアメリカの学術誌『Sleep(スリープ)』に発表された研究結果は、睡眠と免疫の結びつきをわかりやすく表しています。この実験を試みたカリフォルニア大学サンフランシスコ校のアリック・プレイザー助教授率いる研究チームは、164名の被験者をホテルに隔離して風邪ウイルスを点鼻剤で投与し、ウイルスの定着率(風邪に罹患したかどうか)と睡眠時間の関係性を1週間にわたって調査しました。

 

その結果、1晩の睡眠時間が6時間未満だった人は、7時間を越える睡眠を取っていた人と比べて、風邪にかかる確率が4.2倍高いことが判明しました。睡眠時間が5時間未満の人との比較では、その差は4.5倍です。プレイザー助教授は『事前に調べたさまざまな因子を考慮しても、睡眠不足は風邪にかかるリスクを最も高めるファクターだった』と述べています。

 

2002年に私たちが行った、睡眠不足と免疫細胞数の関係性を分析した調査でも、被験者の約6割が睡眠不足を感じていて、平日と休日の睡眠時間のズレを調べてみると、 「社会的時差ぼけ」が生じている人も多くいました。

 
結果はやはり、睡眠が不足してしまうと、免疫の司令塔として知られるヘルパーT細胞やウイルスなどに感染した細胞や腫瘍細胞を殺傷するキラーT細胞などの免疫細胞が減少する傾向にあることがわかりました。

 

免疫力の低下を防ぐ 4つの睡眠習慣
「社会的時差ぼけ」を1時間以内に収める
中田先生 週末に平日よりも2時間多く寝たいという場合には、1時間早く寝て、1時間遅く起きるように心がけましょう。そうすれば、睡眠中央時刻をズラすことなく、2時間余分に寝ることができます。 「社会的時差ぼけ」は、1時間以内に収めるのが望ましいですね。

 

睡眠環境や寝る前の準備を整える
中田先生 高齢者において睡眠中に豆電球をつける人は、完全に真っ暗にして寝る人と比べ、抑うつの発症リスクが1.7倍高いという調査結果があります。寝室を真っ暗にして、静かで快適な温度環境を保つように心がけたり、自分にフィットする寝具を使うなど、寝る環境にこだわることは大切です。

 

また、睡眠への準備として、就寝前に自分がリラックスできる習慣を取り入れるのも効果的です。私は背骨ストレッチと白湯を飲む習慣を取り入れていますが、効果を実感しています。

 

午後に15分程度の仮眠(昼寝)をとる
中田先生 仮眠には心身がストレスを受けることで増えるコルチゾールというホルモンの分泌量を抑え、免疫機能を向上させる働きがあるという研究結果も報告されています。ただし、あまりに長く寝てしまうと脳が寝る体制となり、仮眠後に寝ぼけや眠気が増してしまうので注意しましょう。

 

不足しがちなビタミンなどの栄養素を摂る
中田先生 ビタミンDには免疫力を向上させる働きが、抗酸化作用をもつビタミンCにはストレスへの抵抗力を強める働きが、ビタミンB12には睡眠のリズムを整える働きがあることが知られています。

 

私は忙しくて睡眠が乱れがちになると、眼精疲労がひどくなるため、ブルベリー由来のサプリメントを摂るように心がけています。やはり、人によって不足している栄養素は異なるため、自分に合ったものを見極めて摂ることが大切です。

 

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