セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ダイエット】脂肪は落とせる!?原因を理解し効果的に対策!?

細身のパンツを履いたり、スーツを着たりする時に気になるふくらはぎ。

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スッキリと引き締まったふくらはぎに憧れる男性も多いのではないだろうか。ふくらはぎが太くなってしまう原因は脂肪太りだと考えられる。ここでは、脂肪太りの原因と対処法について紹介する。


1. ふくらはぎの脂肪太りの原因とは?

まずは、ふくらはぎの脂肪太りの原因をみていこう。


カロリーオーバー
ふくらはぎの脂肪太りの原因は、シンプルにカロリーオーバーだ。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、脂肪が蓄積してしまう。甘いものや脂っこい食品はカロリーが高いので注意しよう。適正カロリーは年齢や身長、体重などによって個人差がある。自分の適正カロリーを知り、管理することが重要だ。


運動不足
消費カロリーが少ないことも、ふくらはぎの脂肪太りの原因のひとつだ。脂肪は、タンパク質などを多く摂取することで形作られる。タンパク質は本来、運動をすることでエネルギーとして消費されるものである。しかし運動不足の場合には、エネルギーが余ってしまい、余分なタンパク質は脂肪に変換されてしまうのだ。摂取したカロリーは、運動で意識的に消費するのがよいだろう。

 

2. ふくらはぎの脂肪を落とす方法・運動やマッサージも
ふくらはぎの脂肪を落とす方法を紹介しよう。複数のアプローチを取り入れるのが効果的だ。


カーフレイズ
ふくらはぎの引き締めに効果的な筋トレ。筋トレ自体は脂肪を燃焼させるわけではないが、代謝を上げ消費カロリーを増大させる効果がある。

 

まず、足を肩幅程度に開き背筋を伸ばして立つ。かかとをしっかりと上げ、つま先立ちをしたら1秒間キープする。その後ゆっくりとかかとを戻し、これを繰り返す。

 

この時、体重のままにかかとを落としてしまうと効果は半減するので、重力に逆らいながらゆっくりとかかとを戻すようにしよう。テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど、習慣化するとよい。


ヒールアップ
ふくらはぎと足首を刺激する筋トレだ。まず、両手を椅子の背もたれや机に置き、かかとが少し上がる程度まで両足を引き、前傾姿勢をとる。右足を左足のかかとに引っ掛け、左足のみで立つ。カーフレイズと同じように、かかとを上げてつま先立ちになり、ゆっくりと戻す。かかとを上げる時には息を吸い、戻す時には息を吐くようにしよう。左右を入れ替えて同様に行う。


ストレッチ
むくみが気になる場合には、ストレッチも有効だ。まず床に座り、足を伸ばす。つま先を身体の方にしっかりと倒して5秒間キープする。次に、つま先を反対方向、つまり身体から遠ざけるようにしっかりと倒して5秒間キープする。これを交互に3回繰り返そう。さらに、手を振る時の要領で、足首をひねりながらつま先を内外に動かす。往復で10回繰り返そう。


有酸素運動
ふくらはぎの脂肪を直接燃焼させたい場合、有酸素運動が効果的だ。特にウォーキングやランニングは、正しいフォームさえ身に着ければ誰にでも行いやすく、自分のペースで実行できるのでおすすめだ。有酸素運動は、一定の心拍数を長時間保つことで脂肪燃焼効果を発揮する。少し息が乱れるくらいの強度の運動を、30分以上継続してみよう。


リンパマッサージ
ふくらはぎの脂肪を落とすために筋トレや有酸素運動を行ったら、マッサージで筋肉をほぐそう。まず、ふくらはぎの外側の少し硬い部分を、足首から上に拳で擦り上げる。次にふくらはぎの内側を、骨に沿って拳で擦り上げる。これが終わったら、両手でふくらはぎをつかみ、足首から膝に向かって揉み上げていく。最後にふくらはぎを全体的に揉んだら、膝裏を強く押し、リンパを刺激する。


3. ふくらはぎの脂肪を落とす方法・食事管理
ふくらはぎの脂肪を落とすためには、食事管理も有効だ。カロリーバランスにも影響することなのでしっかり押さえておこう。


摂取カロリーを適正にする
摂取カロリーを適正にしよう。ふくらはぎが脂肪太りしている場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることが考えられる。筋トレや有酸素運動で消費カロリーを上げるのはもちろん、摂取カロリー自体を抑えることで、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように調整しよう。適正カロリーは個人差があるが、身長(m)×身長×22の値に、25~30を掛けた数値が目安となる。


塩分の摂りすぎに注意する
ふくらはぎは、脂肪を落とすと同時にむくみを解消することでスッキリとして見える。塩分の過剰摂取は、ふくらはぎのむくみを招くことになるので注意したい。特に加工食品をよく食べたり、外食の機会が多かったりすると、意図せず塩分を摂りすぎていることもある。

 

対策としては、カリウムを摂取するのが効果的だ。カリウムは、過剰な塩分を体外に排出してくれる。カリウムを多く含む食品には、海藻類やトマトジュース、アボカドや納豆などが挙げられる。塩分の多い食事を避けると同時に、カリウムを含む食品を積極的に摂取し、塩分量を調整しよう。


結論
ふくらはぎは、歩行などで日常的に疲労が溜まりやすい部位だ。したがって、血流の悪化やむくみが生まれやすく、どの対策にも即効性を求めるのは難しい。しかしながら、継続してケアすることで、脂肪太りは徐々に解消できる。筋トレやマッサージ、食事管理を習慣化し、美しいふくらはぎを手に入れてほしい。

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