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Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【脳の状態を安定させる食事】ブレインフードの効果・食べるべきメリットとは!?

「日中、頭がずっとぼんやりしている」「食後は必ず睡魔に襲われる」などの悩みを抱えてない? 

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もしかしたら、日々の食事が関係しているのかも。食べるものは体重などの外見に影響を及ぼすだけでなく、脳や心にも大きく関係するのだそう。今回は脳機能を安定させるために取るべき“ブレインフード”の効果、食べるべきメリット、おすすめの食材について、栄養士の松﨑祐子さんにお話を伺った。

 

ブレインフードって何?「一言で言うと、脳の働きを向上させる食べもののことをブレインフードと呼びます。その中にも種類は色々あって、低GI食品のように脳を安定させるものもあれば、記憶力や集中力などを高めるものもあります。子どもなど、脳の発達の段階で必要なブレインフードもあれば、認知症の方のためのものもあるので、本当に幅広いです」


ブレインフードにはどんな効果があるの? ①血流改善「血管を拡張して血流を改善し、酸素や栄養素を脳にスムーズに供給します。例えば、大豆には大豆由来のリン脂質があり、脳の細胞膜の柔軟性を高め、血流をよくする働きがあります」

 

②抗酸化「天然色素の一種“アスタキサンチン”は、血液脳関門を通過することができる数少ない抗酸化物質で、加齢による記憶力の低下を予防します。この“アスタキサンチン”を多く含むのが、ブルーベリーやブラックベリー、ストロベリーといったベリー系の果物です」

 

③脳機能改善「血流改善の効果があり、集中力や記憶力の向上がのぞめるDHA(オメガ3脂肪酸)は、鮭やサンマ、ナッツ類に含まれています」

 

④神経の伝達を早める「神経伝達物質“ドーパミン”の前駆体となる“チロシン”や、同じく神経伝達物質 である“GABA”(γ-アミノ酪酸)などは、脳内に神経伝達物質を増やす手助けになります」

 

⑤脳の状態を安定させる「脳のパフォーマンスを一定に保つためには、血糖値のコントロールが大きく影響します。白米などGI値の高い食品は、血糖値を急に上下させるため、食事後睡魔がきたり、集中力が著しく低下します。オートミールなどGI値の低い食品は、血糖値を緩やかに上げ、下げるため、食後も脳の状態を安定する働きがあります」

 

「今回は⑤の脳の状態を安定させるGI値の低い食品、“低GI食品”という側面からのブレインフードについて説明していきます」

 

低GI食品とは?「GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品を食べたときの、血糖値の上がりやすさを表した指数のこと。食後の血糖値を緩やかに上げて、緩やかに下げてくれる食べものを低GI食品と言います。


血糖値は食事によって上下するものです。基本的に食後は食べるもの問わず血糖値が上がり、時間が経つと下がります。おなかが空いているときは血糖値が低いため、そのときに高GI食品を摂ると、ものすごい勢いで血糖値が上がります。上がったときは体の変化も感じられず、特に問題ありませんが、下がったときが問題。みなさんもきっと経験があるように、食後のあの睡魔は“血糖値の急激な下降により起きているのです。気温差で体が疲れたり、体に負担がかかったりするのと同様、脳も不安定な状態になることで疲れ、集中力が一定にならず、日々のパフォーマンスに影響を及ぼします」

 

低GI食品を取り入れるべき理由は?「一番は脳が体の“司令塔”だからです。私が一つ疑問に思うのが、筋肉のため、減量のため、美容のため……という理由で食事をする人はたくさんいますよね。“脳死”という言葉があるほど、脳が死んでしまうと、体は動かないことが証明されているのに、脳のために食事をする人は少なくて。運動神経や芸術センスは、『感性が豊か』とか『手先が器用』と謳われることが多いですけど、その神経を司っているのは脳。そこの動作がいいから運動神経がよかったり、手先が器用なことにつながるので、まずは脳を鍛えるのが先なんです。

 

あとは前述したように、血糖値を緩やかに上げ、緩やかに下げるような食品を積極的に摂れ入れることで血糖値が安定するので、無駄な間食も減りますよ」

 

低GI食品はどんな人におすすめ?「自分の心と体の状態を安定させたい人ですね。例えるならお仕事を一日中していて、仕事中に昼食や間食などの食事を挟む人、あとはスポーツ選手などいつも同じパフォーマンスを出し続けたい人におすすめです」

 

低GI食品を食べるべき時間帯は?「間食で取り入れてほしいです。間食を取るときは、空腹のタイミングだと思いますが、一番血糖値が下がっている状態なので、GI値が高いものを食べると血糖値が急上昇してしまいます。一瞬の空腹をしのぐためならいいのですが、血糖値の上昇と下降を引き起こし、ジェットコースターのように糖分への欲求を高めてしまうことになります。低GI食品を取っておいた方が、長く腹持ちがいい状態が続きます」

 

これで脳機能が安定する! おすすめの低GI食品ここからは、日常的に積極的に摂り入れるべきおすすめの低GI食品や間食、避けるべき高GI食品について伺った。

 
「一般的にGI55以下の食品を低GI食品と呼びます。同じ食品でも調理法によってGI値は変化することもあるので注意が必要です。また普段取り入れているものも代替品に置き換えるだけでGI値を下げることができますよ。食事に取り入れる際、参考にしてみてくださいね」

 

【同じ食品でも変わるもの】■さつまいも

・干す 55
・焼く 80-85
・茹でる 40-50
・蒸す 45-50
・油で揚げる 70-80■はちみつ

・はちみつ 87
・生はちみつ 28

 

【これに変えてみよう、優秀なものたち】
白米84→ 玄米56
じゃがいも90→ さつまいも55
そうめん80→ そば 54
にんじん80→ トマト30
白砂糖 110→ アガベシロップ10-20

 

【おなかが空いたらこれ! コンビニで買えるおすすめの間食】
そば 54
プレーンヨーグルト25
枝豆 30
茎わかめ 16
ピスタチオ 18
りんご 36

 

【これは避けたい、高GI食品】
じゃがいも90
パイナップル65
せんべい89
うどん 80
あんぱん95
キャンディ108「もし高GI値のものが食事の中に含まれている場合でも、低GI食品から食べる癖をつけてみてください。サラダ→スープ→主菜→炭水化物という順番で、徐々に血糖値を上げる食生活を意識づけるだけで日々の間食も減ると思います」

 

最後に「私自身、低GI食品を積極的に摂り入れ始めてから体の変化を大きく実感しています。日中の集中力もアップしましたし、むくみがなくなって体が軽くなるのを感じています。1年前に比べ体重も8キロ減りました。食べるもので体は変わることを自身の体で体感しています。みなさんの脳と体のためにも、ぜひブレインフードを取り入れた食生活を心がけてもらえると嬉しいです」

 

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