セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【メンタルの不調】生活習慣を変えると良くなる!?

気分が落ち込む、肩こりがひどい、お腹の調子が悪い、眠れない...など。

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内科医の工藤孝文先生によると、コロナ禍で、うつっぽい症状を訴える患者さんが急激に増えているものの、生活習慣の見直しで症状が改善する人が多いようです。おすすめの食習慣について、教えていただきました。


うつの症状が出たら生活習慣にアプローチしてみよう
うつ症状を解消するためには、〝考え方を変える〞〝抗うつ薬を服用する〞といった、脳へのアプローチが一般的です。でも、私の外来では、食事、睡眠、入浴、運動、リラクゼーションといった、生活習慣にアプローチすることで良くなる方が、約9割に上ります。

 
「朝ごはんは必ず食べてください」「お風呂に入る時間を工夫してみましょう」など、私のちょっとしたアドバイスを実践していただくだけで、うつが良くなった人が何人もいるのです。そして、いつからか私は、患者さんから「うつ消し先生」と呼ばれるようになりました。

 

ここでは、私の外来で実際に患者さんに伝授してきた、うつ症状を改善する生活習慣のうち、食生活のヒントを紹介します。誰でも簡単にできることばかりなので、自分に合ったものから、できる範囲ではじめてみてください。

 

ココロの危険信号には、シナモンで早めに対処を
肩こりや手足の冷え、イライラ、胃の不快感などの体の不調は、ココロの状態が悪くなりかけていることを知らせる、危険信号。そのままにしておくと、ココロは徐々にうつっぽくなってしまうので、早め早めに改善しましょう。

 

まず、試してほしいのが、スパイスのシナモンです。紅茶やチャイ、お菓子などによく使われていますが、実は「桂皮」と呼ばれる漢方薬でもあります。シナモンの主成分はケイヒアルデヒドという成分で、これが、あの独特の香りの正体。血行を改善し、体を温める働きがあります。

 

他にも、興奮を鎮め、リラックスさせる、胃腸を整える、血糖値を下げるといった効果や、脂肪燃焼効果、毛細血管の若返り効果も報告されています。

 

ご自宅にシナモンがないという方は、スーパーなどでシナモンパウダーを手に入れてください。カフェオレにふりかけるのが一番簡単で、とりいれやすい方法だと思います。シナモンティーにしたり、少量の砂糖と合わせてバタートーストにふりかけたり、カレーに加えてもよいでしょう。

 
バナナには、セロトニンの原料となるトリプトファンやビタミンが豊富
どうも最近、ココロが落ち着かないなと感じたら、毎朝バナナを食べてみてください。実はバナナには、〝幸せホルモン〞であるセロトニンの生成に必要な栄養素がたくさん詰まっています。

 

私たちが体内でセロトニンを作るためにもっとも大事な原料は、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンです。

 

必須アミノ酸とは、私たちが体内で合成できないため、日々の食事からとる必要があるアミノ酸のこと。バナナには、この大事なトリプトファンをはじめ、同じくセロトニンの原料となるビタミンと炭水化物がしっかり入っているのです。

 

また、バナナに含まれている炭水化物=糖質は、数時間で血液中のトリプトファンの濃度を高め、結果的に脳内でセロトニンの働きを良くし、ココロをホッとさせてくれることもわかっています。

 

簡単に食べられるので、ココロの負担にならないのも、ポイントですね。

なんだか寝つきが良くない…そんなときはキウイがおすすめ
ココロの調子が崩れてくると、寝つきが悪くなるなど、睡眠に問題が出てきがち。そんなときは、寝る1〜2時間前にキウイをひとつ食べる習慣をつけてみてください。

 

キウイは、高い抗酸化作用(体をサビさせてしまう活性酸素の働きを抑制する作用)を発揮するビタミンC、ビタミンE、葉酸などが豊富な上に、〝睡眠ホルモン〞であるメラトニンの原料となる、セロトニンを含んでいます。

 
食べてすぐにセロトニンがメラトニンになるわけではありませんが、習慣的に毎日食べていれば、安眠効果が期待できるでしょう。

 

さらにキウイには食物繊維が豊富なので、排便を促し、便秘を改善する効果もあります。食物繊維は腸内の善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整えます。

 

ただし、キウイには、体内にとりいれてから日光を浴びるとシミができやすくなるソラレンも含まれているので、食べるのは夜が最適です。

 

キウイを食べるときは、コップ杯の水も一緒に飲みましょう。キウイに含まれているさまざまな酵素の働きがいっそう良くなります。

 

うつ予防にはオメガ 3 系脂肪酸たっぷりの「サバ缶」「イワシ缶」を
忙しいとき、疲れているときは、魚を料理するのはなかなか大変。無理にがんばると、ココロのバランスを崩しかねません。その点、缶詰ならそのままでも食べられ、アレンジもきくので便利。ぜひ、気軽にサバ缶やイワシ缶を、毎日の食卓で活用しましょう。

 

でも、私がこれらの缶詰をおすすめするのは、調理がラクだからだけではありません。最大の理由は、うつを予防する効果が期待でき、体に良い油としても知られている、オメガ系脂肪酸を豊富に含んだ食品だから。

 

オメガ系脂肪酸にはいくつか種類がありますが、サバ缶やイワシ缶に豊富なのは、血液サラサラ効果でも有名な、エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)です。

 

さらに、このふたつの缶詰には、鉄分、亜鉛、カルシウム、ビタミンB群など、ココロの栄養になる成分がいろいろと入っています。そのままはもちろん、サラダにパスタに、どんどん活用してみてください。

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