セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、デイサービスの施設長として勤務。理学療法の可能性を日々追及。リハビリテーション・医療・介護をテーマに更新。アツい男としてデイを盛り上げていきます!

【筋トレ】理学療法士オススメ!日常生活内でできる!高齢者にもオススメの運動!

健康意識の高まりとともに、ひと駅分歩いたり、エスカレーターを使わず階段を昇ったり……と、日頃からできるだけ体を動かすことを心がけている人は増えてきています。

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〇体によかれとやっているわけですから、どうせなら筋肉に負荷のかかる効果的な動きをしたいですよね。ほんの少し気を付けるだけで日常動作がトレーニングになる、とっておきの方法をうかがいました。

 

「だらだら歩き」では筋肉に負荷がかからない
〇ウォーキングもある程度キツめのペースで行わないと効果は出にくい。生活動線のなかで積極的に体を動かすことは大切ですが、その動きで筋肉をつけたいなら、筋肉に負荷をかけなければなりません。

〇せっかく時間をかけてウォーキングをしても、だらだら歩きでは望むような筋肉はつかないのです。


〇日常の動作においても、胸(大胸筋)、お腹(腹直筋)、背中(広背筋)、お尻(大臀筋)、太もも(大腿四頭筋、ハムストリング)といった大きな筋肉を使うと代謝が上がり、ボディラインが引き締まりやすいのだとか。

 

日常生活の動きで、体脂肪の燃焼効率をアップ!

〇日常動作がたったひと手間でトレーニングになったら、時短にもなって効率的。

 

歩くときは「大股速歩」 
〇イチ、ニ、サンの3歩目を大きく踏み出すと、リズムが出てスピードも上がっていきます。

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〇夜の帰り道など、人目が気にならない時間帯は「イチ、ニ、サン」と声に出すと自然と息を吐けるので、より酸素を取り込むことができるのでおすすめです。

 

階段は「1段飛ばし」で昇る 
〇腰の位置を高くするイメージで、1段飛ばしで昇ると効果的。お尻の筋肉が使えているかどうかがポイントです。

 

〇ふくらはぎを鍛えたいときは、つま先で昇るといいでしょう。猫背や前かがみはダメ。体をできるだけ直立にすると負荷がかかりやすくなります。

 

座っているときは「背筋を伸ばす」
〇猫背はぽっこりお腹の原因に。とくに1日のうち、座っている時間が長い人は、ずっと背筋を伸ばすことを意識しているとお腹周りがスッキリしてくるでしょう。姿勢がよくなると、見た目が美しいだけでなく肩こりの予防にもつながります。

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イスから「スッと立つ」
〇反動を使わず足の力だけで真っすぐ立ち上がることがポイント。頭を前傾させたり、かかとを引いたりすると楽ですが、楽=効かないということ。

 

〇視線を下に落とさず、正面を向いたままスッと立ち上がります。もちろん、ヒザや机に手をつくのはNGです。

 

できるだけ「ゆっくり座る」
〇イスにドスンと座るのは筋肉が使えていない証拠。残念なことに筋力がない人ほど行儀が悪く見えるのです。お腹周り(体幹)に力を入れてゆっくり座るようにするとエレガントに見えるだけでなく、スクワット効果も期待できます。電車に乗っているとき、たまにドスンと座ってくる人いますよね。きっと、その人の性格や行儀が悪いんじゃなくて、筋力がなくて体幹が使えてないのだと思います。


〇イスに座る、立ち上がる行為はオフィスや電車、そして家でも1日何十回と行います。ほんの少し気をつけるだけでコツコツ筋肉を鍛えることができて、何よりエレガントに見えるとなれば、すぐに実践したいですね。

 

 

(washizugo)どの動きも無意識のうちに反動をつけたり、前かがみになったりして楽にこなすことを体は覚えています。楽なことは、トレーニングにならない。そのことを忘れずに、筋肉に負荷をかける感覚をつねに意識したいですね。姿勢を意識するだけでも身体の裏側の筋肉や体幹がほど良く刺激され、背中の引き締めはもちろん、ヒップや二の腕などにも効き、しなやかで美しいラインを目指せます。もちろん基礎代謝も効果的に向上し、余分な体脂肪も燃焼しやすくなります。ぜひ取り入れてみてください。

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

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