セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【隙間時間の筋トレ】だけで、寿命が延び病気リスクも低下する!?

今回の研究では、健康な成人(18歳以上)を対象にした前向きコホート研究がいくつか集められ、レビューとメタ解析がおこなわれた。

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週30分から60分の筋力トレーニングを定期的に行うと、早死にするリスクが10%から20%低くなることが、英国スポーツ医学ジャーナル(British Journal of Sports Medicine)で発表されたシステマティックレビューとメタ解析で明らかになった。

 

メタ解析を実施した研究チームのメンバーは、東北大学大学院医学系研究科の門間陽樹(もんま・はるき)講師のほか、早稲田大学スポーツ科学学術院の川上諒子講師と澤田亨(さわだ・すすむ)教授、九州大学大学院医学研究院の本田貴紀(ほんだ・たかのり)助教の各氏だ。

 

調査内容と適格基準に見合っているとして最終的に絞り込まれたのは、米国、イングランド、スコットランド、オーストラリア、日本の研究16件で、大半は米国の研究だった。

 

メタ解析の結果、週30分から60分の筋力強化トレーニングに取り組むと、あらゆる原因による死亡、心血管疾患、がん、糖尿病のリスクが10~17%低下することがわかった。

 

ただし、ここで言うがんは、すべての種類のがんを包括したものだ。大腸がん、腎臓がん、膀胱がん、すい臓がんなど、特定のがんとの関連性は見出されなかった。

 

筋トレによる効果は、週およそ60分で最大になると見られる。それ以上に増やしても、効果の増大は、相対的にそれほど大きくはならなかった。

 

効果がより高まったのは、週30分から60分の筋肉強化トレーニングに加えて、長さに関係なく有酸素運動を行った場合だ。これにより、早死にするリスクが40%、心臓病のリスクが46%、がんによる死亡リスクが28%低下した。

 

筋トレをすれば寿命が延びると言われたときに、それほどの驚きはないだろう。筋肉を鍛えることは、さまざまなかたちで心身にメリットをもたらす可能性がある。

 

筋肉は脂肪と比べて、カロリーを効率的に消費し、ブドウ糖の代謝をより適切に制御する。筋肉を鍛えると、身体全体をより支えられるようになるほか、運動能力が向上し、ダメージやケガも防止しやすくなる。これら以外にも、筋肉強化が仲介するメリットがあるかもしれない。

 

たとえば、米国心臓協会が開催した、疫学・予防・生活習慣・心血管代謝の健康をテーマにした会議で紹介された研究では、筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動プログラムを始めた人は、睡眠時間が平均で40分間増えた。また、有酸素運動プログラムを始めた人の睡眠時間は23分増、対照群では15分増だったこともわかった。

 

考えてみれば、週30分から60分というのは、大したことのない時間だ。1日あたりでは10分にも満たない。トイレに行くのにかかる平均的な時間とあまり変わりないかもしれない(ただし、トイレットペーパーの使用量や、月経カップを使うか否かによって違ってくるだろうが)。

 

ウエイトトレーニングやレジスタンス運動といった筋力トレーニングのために、ジムに行く必要はないし、高級なエクササイズ機器も必要ない。ハンドウエイトかトレーニングチューブ、あるいはその両方があれば十分だ。

 

たとえば、ダンベルやハンドウエイトが1組あれば、ショルダープレス、アームカール、リフト、デッドリフト、加重クランチのほか、筋肉を鍛えたり引き締めたりするエクササイズができる。

 

寿命との関連性がどれだけ深いかは別として、安全を心がけ、無理をしないようにすれば筋トレをして損はない。1週間のルーティンに筋トレがまだ入っていないなら、いますぐ始めよう。

 

blog.washizugo.com

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