セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、デイサービスの施設長として勤務。理学療法の可能性を日々追及。施設長としての活動では施設の管理、他職種との連携。リハビリテーションやメンタルサポート、マネジメントなど医療・介護をテーマに更新をしていきます。

【筋肉】20代30代でもなりえるロコモシンドローム!

ロコモシンドロームをご存知でしょうか?

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和訳すると、「運動器症候群」。


〇通称「ロコモ」。筋肉や関節、骨などの衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常の動作がスムーズにできなくなり、「要介護」のリスクが高まる状態を言います。似たような意味の言葉にサルコペニア、フレイルなどがあります。

 

〇サルコペニアは、ロコモの基礎疾患のうち、筋肉の減少によるもので、歩行障害や転倒の原因となります。ゆっくり進行する歩行能力の低下は自覚しにくいことが多いが、転倒が起こると骨折などの重度外傷が合併すれば、移動機能の著しい低下を来します。

 

〇フレイルとは、健常な状態と要介護状態(日常生活でサポートが必要な状態)の中間の状態として、日本老年医学会が2014年に提唱した。 多くの高齢者は健常な状態から、筋力が衰えるサルコペニアという状態を経て、さらに生活機能が全般に衰えるフレイルとなり、要介護状態に至る。

 

〇フレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドロームの関係を整理すると、フレイルは、身体的、精神神経的、社会的な側面を包含する広範な概念とされる。健脚な時期から次第に足腰が弱くなり、寝たきり・関節障害で介護を受けるという運動機能面での脆弱化において、身体的フレイルがそこに深く関与すると考えられる。ロコモは、この身体的フレイルにおいて、運動器の障害による移動機能の低下を来す病態として重要な位置を占め、サルコペニアは、その基礎疾患と位置づけられる。

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〇「まだ若いから関係ない」と考える人も多いのではないでしょうか!?けれど運動器の機能低下が始まるのは40歳くらいから。


〇機能低下は知らぬ間にゆっくり進むので、膝や腰に痛みが現れ始めて、「あれ?筋肉が衰えてる!?」「ロコモかも」と気づく人も少なくないのです。

 〇ロコモになりやすい人でわかりやすい体の変化は「姿勢」です。姿勢が悪い、というのは、つまり全身の筋肉のバランスが悪いことを意味しています。


〇筋肉のバランスが悪いということは、他の筋肉の弱いところを補う部分が出て、箇所箇所や関節に痛み、不具合を感じるようになるのです。筋力アップをして体の土台を作り、綺麗な姿勢を整えることがイコールロコモを予防し、若々しい身体をキープすることに直結するのです。

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〇また、正しい姿勢で筋肉を維持できているということは、脂肪が燃えやすく痩せやすい身体になっているため肥満も防ぐことができます。ダイエットしたい人は姿勢から整えるのも良いですね。


自分の体の弱い部分を知ろう
〇まず、自分自身の姿勢の問題点と、体の弱っている部分を知ることが大事です。


1. ここ数年でO脚、X脚になってきた
〇O脚やX脚は、筋力の低下による骨盤周囲のゆがみです。内転筋(太ももの内側の筋力)が弱いと0脚に、太ももの外側の筋肉が弱いとX脚になってしまいます。姿勢の悪さや動き方のくせも、O脚やX脚の原因となります。

 

〇O脚かどうかを正確にチェックするには「4点法」で確認します!かかとと爪先を合わせて立ち、太ももの内側、膝、ふくらはぎ、くるぶしの4点が左右くっついているのが正常な脚です。


〇O脚の人は膝や太ももがつかずに真ん中が空いてしまうのです。一方、X脚の人は4点法でふくらはぎとくるぶしがつかず、膝から下が外側に開いてしまうのです。このような状態で歩き続けると、膝に負担がかかって痛みが生じてしまいます。

 

2. 下腹が出てきて、腰痛がある

〇足腰の筋力が低下し、お尻や太ももの筋力が弱くなって硬くなると骨盤が後ろに引っ張られて後傾します。


〇骨盤が後ろに傾くと、脚は自然と外側に開き、倒れないようにバランスを取るため膝が曲がります。


〇背中も曲がって内臓が出るので、下腹が出て、「老人姿勢」になってしまうのです。このくすれた姿勢によって、骨盤や股関節の動きが悪くなり、腰椎に負担がかかって腰痛が起きてしまうのです。

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3. 反り腰で腰痛がある
〇理想の姿勢は少しだけ骨盤が前傾していて、脊柱がS字カーブを描いている状態です。反り腰の場合、お腹の上部がぽっこり出て、お尻が突き出している状態になります。


〇女性は高すぎるハイヒールを履くと、反り腰になりがちです。一方で、男性の場合は内臓脂肪がつきやすいので、お腹が出て反り腰になり、腰痛を引き起こすパターンが多くあります。


4. 足がむくみやすくなってきた
〇足がむくむ原因は「水分の摂りすぎ」「たくさん歩いたから」ではありません。足がむくむのも筋肉不足が原因が多いのです。

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〇ふくらはぎ周辺には、体内に沈殿した老廃物を排泄するため、静脈へと送るリンパ管が集中しています。


〇足がむくんでいる状態とは、リンパ管からうまく老廃物を送り出すことができない状態です。


〇ふくらはぎの筋力が低下していたり、長時間座った状態で筋肉の収縮運動が少ないとリンパ管の中の老廃物がスムーズに流れずに溜まった状態になってしまうのが「むくむ」という状態なのです。

 
ロコモの対処法は生活活動強度を上げる!

具体的には、


1.筋トレで筋肉を鍛える


2.ストレッチで柔軟性を鍛える


3.姿勢を崩す生活習慣を見直す


これに限ります。


(washizugo)ややきついと思うスピードで歩く、エレベーターエスカレーターを使わずに階段を使う、階段を一つ飛ばししてみる、骨盤を立てた状態で座る、など少しくらいキツイと思う運動が、筋肉を強くしていくのです!皆様の明日がより良いものになりますように。セラピストGoGo

サントリー ロコモア 180粒 約30日分

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