セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、デイサービスの施設長として勤務。理学療法の可能性を日々追及。施設長としての活動では施設の管理、他職種との連携。リハビリテーションやメンタルサポート、マネジメントなど医療・介護をテーマに更新をしていきます。

「筋肉」を強くする「食事」と「栄養」最新対策紹介

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良質なたんぱく質で筋肉強化。たんぱく質だけでなくビタミンDがポイント。

 

目次

・動物性たんぱく質

・植物性たんぱく質

たんぱく質の1日摂取の目安は?

ビタミンDは骨と筋肉の増強促す!

ビタミンDの1日摂取の目安は?

 

 

食べ物として摂取したたんぱく質は、そのまま体に吸収できないため胃や腸でアミノ酸に分解され、それを合成することで筋肉がつくられます。筋肉を増やすためには、合成を繰り返し行えるだけのたんぱく質をしっかりとることが大切です。

 

(washizugo)たんぱく質と聞くとプロテインや鳥のささ身なんかを想像しますが、どんなものを摂取するのが効率的となるのでしょうかね?

 

たんぱく質には、動物性たんぱく質植物性たんぱく質があり、それぞれ異なる特徴があります。

 

動物性たんぱく質・・肉、魚介、卵、牛乳、乳製品など

 動物の種類や肉の部位によってたんぱく質や脂質の量が異なります。筋肉をつける場合は、赤身肉の方がたんぱく質の割合が多いので適しています。肥満が気になる人は脂質の多い食品は控えるようにします。

 

・食品から必須アミノ酸を効率よく摂取。

たんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類です。そのうち、体内で合成することが出来るアミノ酸は11種類あり、9種類は体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。これら9種類を必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸を効率よく含んでいるたんぱく質を「良質なたんぱく質」といいます。動物性のたんぱく質には9種類の必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれています。一方植物性たんぱくしつは食品によって必須アミノ酸の一部が不足するなどバラツキがあります。筋肉を効率よくつくるには動物性たんぱく質の方が適しています。植物性たんぱくしつでは大豆や大豆製品が「良質なたんぱく質」です。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取して健康的な筋肉をつけることが大切です。

 

筋肉を増やすには、体重1kgあたり1.2~1.5gのたんぱく質が必要です。男女に関わらず、成人で筋肉が十分ある人のタンパク質の1日摂取量は体重1kgあたり1.1gが目安になります。たとえば50㎏ならば、1日55gの摂取量です。

 

食品

・動物性たんぱく質

(牛)サーロイン11.7g/100g、ヒレ19.1g/100g

(豚)ロース19.3g/100g

(鶏)ささみ13.8g/60g

(マグロ)26.4g/100g

(カツオ)25g/100g

・植物性たんぱく質

(プロセスチーズ)44g/100g

他、とうふ、納豆がおすすめです。

 

ビタミンDは骨と筋肉の増強を促す。

ビタミンDは、骨の成長に重要なカルシウムの吸収を促して、骨を増強する働きがあることは、良く知られております。さらには最近、ビタミンDは筋肉の増強に関わっていることがわかってきました。筋肉の中にはビタミンDを受け入れる受容体があり、そこにビタミンDが結合するとタンパク質の合成が促進されると考えられております。ビタミンDを活性化するには、1日30分ほどの日光浴が必要です。屋外のウォーキングはビタミンDの活性化にも有効です。食品では魚介や卵、キノコなどに多く含まれております。では成人では1日に必要な摂取の目安は?

 

食品

 ビタミンDを多く含む食材です。

サケ 1切れ

サンマ 1匹

卵 6個

ブナシメジ 5房

生シイタケ 10~15枚

干しシイタケ 50g

 

(washizugo)例えばサケなら1切れ食べれば1日のビタミンD摂取量を満たしたこととなります。タンパク質が多く含まれるものと一緒に摂取すればより効率的に摂取できるということです。これから秋が深まり、スポーツに適した季節となります。運動の内容だけでなく栄養にもこだわり身体づくりに取り組んでみてください。

みなさまの明日がより良いものになりますように。

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