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Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

筋肉の動きを学ぼう!股関節の筋肉!

股関節を鍛え体を安定させる

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股関節を以前に痛めた経験があったり股関節に不調を感じる人が、日常生活をする上で大切にすべきことは、股関節周辺の筋肉を鍛えることです。そして股関節に負担をかけない方法で行うことも大切です。

 

ただ安静にして体を動かさないだけでは、体全体の筋力が低下し、逆に股関節への負担が増えてしまうことになります。そこで股関節周辺の筋肉を鍛えるということが重要になってきます。関節周りの筋肉を鍛えると、立った歩いたりという日常の動きが楽に行えるようになります。

 

股関節に痛みが出て、歩くのが大変となると日常生活が大変不便になってしまいます。しっかりと股関節を鍛える方法を知り、少しずつ実行してみましょう。


股関節にある筋肉群について
股関節につながっている周辺の筋肉には、どのような種類があり、その働きはどのようになっているのでしょうか。その名称や主な働きなどについて、理解しておきましょう。

 

外転筋群は4つの筋肉からなる
外転筋群(がいてんきんぐん)とは、足の大腿部を外側に上げる動作(外転)のときに関わる複数の筋肉のことを指します。主な外転筋群は、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)、大臀筋(だいでんきん)の4つから成り立っています。

 
股関節を使って外転させるときには、これらの外転筋群は外転筋のハムストリングのような働きをします。つまり、片足で立ったときに左右のバランスをとる働きを担っている、とても大切な筋肉なのです。

 

内転筋群の主な筋肉は5つ
内転という動作は足を外転(足の大腿部を外側に上げる動作)した大腿部を元の状態に戻すことをいいます。内転をするときに関わる代表的な複数の筋肉を内転筋群(ないてんきんぐん)と呼びます。

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内転筋群の主な筋肉は、大内転筋(だいないてんきん)、長内転筋(ちょうないてんきん)、短内転筋(たんないてんきん)、恥骨筋(ちこつきん)、薄筋(はっきん)などです。

 

これらの筋肉は拮抗筋(きっこうきん)として、体の左右のバランスをとる大切な働きをしています。拮抗筋とは、互いに相反している動きをする筋肉群のことです。違う働きをする筋肉がお互いの働きを補い、円滑に体を動かすときに大事な働きをします。


股関節外転筋が体に与える影響
股関節外転筋(こかんせつがいてんきん)の働きが悪くなり筋肉が弱くなると、具体的に体にはどのような影響が出てくるのでしょうか。その仕組みと詳細についてみていきましょう。

 

筋力が弱まると体が不安定になる
股関節外転筋群(かんせつがいてんきんぐん)は、骨盤を正常な水平位置に保つことに役立っています。外転筋には速筋(短瞬発筋・長瞬発筋)と遅筋がありますが、速筋の筋力が低下すると歩くときに体が横にぶれてしまうようになります。

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つまり、関節外転筋群(かんせつがいてんきんぐん)は、骨盤を安定させるために重要な働きを担っているのです。もしこの筋肉の働きが低下すると、変形性股関節症や股関節症の原因になることもあります。

 

硬くなると股関節の可動域が狭くなる
股関節外転が硬くなってしまうと、どのような影響があるのでしょうか。まず、この部分の筋肉の柔軟性がなくなると、股関節の可動域が狭くなるということが挙げられます。股関節は、体の上半身と下半身を繋ぐという重要な役割があります。

 

また、ふくらはぎや大腿の裏などにも影響がでてきます。股関節周辺の筋肉が硬いと、血行が悪くなりいろいろな動作にも支障が出てきます。また、血行が悪いと体内の老廃物が上手く排出できに、脚が浮腫んで体が冷えやすくなります。

 

その結果、代謝が悪くなりますのでダイエットをしてもなかなか痩せず、太りやすい体になってしまうのです。加齢だけでなく、若い年代の人でもデスクワークなどで日頃同じ姿勢をずっとしている人は、股関節の筋肉が固まりやすいので、注意が必要です。

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股関節内転筋が体に与える影響
股関節内転筋(こかんせつないてんきん)が固くなってしまったり、筋肉の力が弱くなると日常生活にどのような影響が出てくるのでしょうか。自分では気がつかないうちに、症状が出ていないかどうかについて、ここで自己チェックしてみましょう。

 

筋力が弱まると歩行に支障がでる
内転筋の筋力が衰えると次のような影響が出てきます。まず、股関節にかかる負担が大きくなることで、歩行などの動作にも支障をきたすようになります。また股関節や周辺の痛みがでることも。つまり、日常の動作に支障をきたしてしまうのです。

 
痛みが出てから気付くことが多い股関節の筋力低下ですが、以下のような状況が出たら、筋力低下のサインですのでしっかり覚えておきましょう。

 

階段を登りづらい(足がスムーズに上げられない)
段差がない平らな場所でつまずく
椅子から立つとき手で支えないと立ちづらい
内転筋が硬くなると痛みが生じる
内転筋が硬くなってくると、股関節に痛みがでてきます。内転筋が硬くなるということは、人が立ち上がったり歩いたりという動作で、股関節がきしむような感じになります。

 

そこで、内転筋が硬くならないようにケアをすることが必要となりますが、内転筋の体の内側にある部分はマッサージができません。そのようなときに有効な方法が内転筋のストレッチです。ストレッチをすることで内転筋の柔軟性を保つことにつながります。


股関節にある筋肉を鍛えるメリット
股関節はその周辺に多数の筋肉がついています。股関節周辺の筋肉を鍛えると、どのようなメリットが生じるのでしょうか。具体的なメリットについてしっかり学んでおきましょう。

 

体が安定する
股関節周辺の筋肉を鍛えると、股関節が安定し骨盤や背骨、首、肩、顔、そして頭蓋骨など体全体が安定します。股関節を鍛えることで、体全体のゆがみや姿勢の悪さの改善しますので、結果的に運動をしてもケガをしにくい体になります。

 

また、日常生活においても脚が前後や左右に大きく開きやすくなることで、脚が上がりやすくなります。そしてこれは、予測外の転倒防止にもつながるのです。また、体全体のバランスが安定すると、自然に姿勢が良くなり、周りの人からの印象もアップすることでしょう。

 
下半身が引き締まる
股関節周辺の筋肉は、外転筋群(がいてんきんぐん)と下半身に付いている筋肉などです。上半身と下半身をつなぐ役割を担った筋肉でもありますので、この筋肉を鍛えることで気になる下半身をキュッと引き締めることができます。

 

股関節周りの筋肉を鍛えたりストレッチをすることで、血行やリンパの流れが良くなります。これにより基礎代謝がアップし、老廃物の排出を即してむくみの改善も。下半身に老廃物が溜まると、むくみで脚が太くなり、セルライトもできやすくなります。

 

下半身太り防止のためにも、股関節の筋肉を鍛えるということは大切なのです。そして、下半身のどの部分を引き締めたいかによって、筋トレの方法が違いますので正しいトレーニング法を選びましょう。参考にしてみてください。

 

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