セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【眠気やイライラ】血糖値のせい?食生活改善するには!?

前回は高血圧対策につながる食事の方法についてお話ししました。

f:id:washizugo:20210414084052j:plain

高血圧と同じく、いざ「困った」ことが起きるまでつい放置されがちなのが「高血糖」。特に自覚症状もないので、「高血糖にならないよう食べ方を変えよう」という意識付けは難しいものです。

 

 しかし血糖値が高い状態が続くと、糖尿病だけではなく、動脈硬化などの合併症を引き起こすこともあります。もう一つ、血糖値がコントロールできずに困るのはフィジカル面だけではない、というのも重要な点です。血糖値が安定しないと、眠気やイライラを引き起こしたり、倦怠感が抜けなくなったりと、メンタル面においても悪影響を及ぼすのです。


 しかし、血糖値をコントロールするために推奨されている食生活といえば、「バランス良く食べること」「1日3回規則正しく食事をすること」「食べすぎないこと」。多くのビジネスパーソンにとって「それができたら苦労しないよ!」ということかもしれません。

 

 そこで今回は、ベストとはいえなくてもベターになる食習慣の4つのコツをお伝えします。大きく食習慣を変えるのは大変ですから、できるところからトライしてみましょう。

 

(1)買い置きするものを変えてみる
 時間がないときにパパッと食べられるもの。みなさんはどのようなものを冷蔵庫や冷凍庫にストックしていますか? 

 

血糖値を上げすぎないためには、炭水化物のみ、もしくは炭水化物ばかりの糖質に偏った食事をしないのが基本中の基本です。パン、ごはん、麺類などの炭水化物が場所を占領しているようであれば、買い物をする時点から、血糖値のコントロールを意識してみましょう。

 

 たとえば、ランチ用にレンジで温めれば良いだけの食べ物をストックしているとします。それが炭水化物主体のチャーハンなのか、タンパク質も取れる餃子やシューマイなのかでも、常日頃の糖質量が変わってきますよね。

 

 タンパク質を意識して、お肉や魚などを常に冷凍庫に常備しているが、冷蔵庫にはタンパク質がほとんどない、というケースもあるでしょう。その場合、調理に時間と手間がかかってしまい、「タンパク質はある」のだけれどランチ時には炭水化物に偏りがち――ということも。

 

手間をかけられないときのために、卵、水煮の豆(甘く煮たものではなく、サラダ用など)、納豆、枝豆、豆腐、ツナ缶、サバの水煮缶、サラダチキンなど、すぐ食べられるタンパク質源を積極的に買い置きしておきましょう。

 

 また、可能であれば、そのタンパク質も卵・魚・肉などの動物性のものと大豆製品などの植物性のものとをバランス良く買い置きしてみてください。タンパク質が良いといっても、動物性のものを取りすぎてコレステロールを上げてしまうのには気をつけなければいけません。

 
 買い置きするものを変えると自然と設定条件が変わり、「我慢」「努力」「気合」などを必要としないのでオススメです。

 

(2)間食と上手に付き合おう
 ちょっと集中力が落ちたかな……というとき、甘いおやつに手が伸びるという人は少なくありません。在宅勤務をしていて雑談量が少ない場合など、間食を気分転換やイライラの解消役として使っている人も多く見られます。

 

 昔から、「疲れたら甘いものを食べると良い」「甘いものは脳のエネルギー源」などといわれていることもまた、つい食べてしまう言い訳になるでしょう。

 

実際、食べた瞬間は血糖値が上がってハイになるので目標を達成したかのように思われるのですが、その後、血糖値が急降下するとテンションもガタ落ちに……。さらに「エンドレスで何か食べたい気分になる」という悪循環にも陥りやすくなります。

 

 そこで提案したいのは「疲れたら」「イライラしたら」「行き詰まったら」、本当に休憩してしまおう、ということです。「仕事をしながら間食をとる」のではなく、温かい飲み物を入れて、できれば場所を変え、本当に小休憩をするのです。そうなると、心が満たされて、食べすぎ防止に一役買ってくれます。

 

 また、ランチをとるタイミングを逃してしまったときなど、ナッツやチーズなどの「体に良い」とされているものを間食にすることもあるかもしれません。そんなときには「サラダと合体」させることをおすすめします。

 

ナッツやチーズはおやつにそのまま食べるのもいいですが、サラダに足すと満足感が増します。ランチにもおすすめです。


 サラダといっても、イチから作るのではなく、コンビニやスーパーで売っている、100円以下の千切りキャベツみたいなものでも十分です。間食を食事の穴埋めにするとどうしても食べすぎてしまいますし、サラダだけだと物足りない人でも、脂質やタンパク質を合わせて取ると最後までおいしくいただけます。

 

こうした野菜に含まれる食物繊維も、食後の急激な血糖値の上昇を抑制してくれるので、間食に限らず、「ランチがサラダだけ」という人も、ナッツやチーズを加えてあえてリッチなサラダにして満足感を上げるのもおすすめです。


(3)飲み物の選択肢をなくす
 血糖値をコントロールするために、食事も飲み物もすべて気をつける、というのは食事そのものの楽しみを奪いかねません。「食べるのが好き!」な人は、飲み物に限定して、飲み物から糖質を徹底的に取らないようにする、というのも手でしょう。

 

 缶コーヒーや清涼印象水は言うまでもありませんが、コーヒーショップの甘いトッピングも要注意。液体の糖質は固形物以上に吸収が良く、より血糖値を上げやすいので、「普段の飲み物は水かお茶」「飲み物はストレート」と決めてしまいましょう。

 

「何にしようかな?」と自販機や冷蔵ショーケースの前で悩むことがなくなると「誘惑に勝った負けた」の小さな自己嫌悪からも卒業できます。味気ないようですが、日本には無糖でもおいしいお茶類がたくさんあります。飲み物がシンプルになるほど、食事が今まで以上においしく感じることもあるはずです。

 

(4)食後に散歩をしよう
 食後すぐに運動をすると血糖値の上昇を抑えられるといわれています。消化に負担がかかるので、激しい運動はおすすめできませんが、在宅勤務中のランチ後であれば、散歩がてら夕食の買い出しに行くのでも良いでしょうし、夏場は夕食後に近所を散歩するというのも気持ちが良いものです。

 

また、朝食後や昼食後ならば始業までの時間というタイムリミットがあるので、散歩する時間を確保するとなると、ダラダラ食べや食べすぎの予防にもなります。  


 血糖値をコントロールする上で気をつけたいのは、「体重を減らすために食べない(もしくは欠食をする)」という選択です。食事を抜いたり極端に減らしたりすると低血糖状態になる一方、その反動でその後の食事で血糖値が急上昇します。

 

 食生活全体での食べすぎを減らせば、血糖値はコントロールしやすくなります。「食べない」選択ではなく、「食べすぎない」ための予防策を考えるのが得策です。

blog.washizugo.com

blog.washizugo.com

blog.washizugo.com

blog.washizugo.com

blog.washizugo.com