セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【カリフラワーのビタミン凄い】畑のレモン!? 新鮮さの見分け方も!


 通年出回っているカリフラワーですが、本来の旬は冬。

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白色だけではなく紫やオレンジ、黄緑など、見た目が華やかな種類もあります。白米の代用品としても注目が集まるカリフラワー。栄養やブロッコリーとの違いを栄養士の和漢歩実さんに伺いました。

 

食べている部分は花のつぼみ
 カリフラワーは東地中海沿岸が原産といわれる野生種「ケール」を起源とする野菜です。ヨーロッパに普及していく中で、花を咲かせずに球結したキャベツの変種・ブロッコリーのつぼみが突然変異をして、白化しました。そのため「花キャベツ」や真っ白な見た目が美しくつぼみを食用とするため「はなやさい」と呼ばれたりします。

 
 日本には明治時代に渡来しましたが、当時はあまり普及しませんでした。1960年代に入り、食生活の欧米化が進みサラダが普及すると多くの品種が育成されるように。ホワイトアスパラガス、セロリとともに「洋菜の三白」といわれ、一般家庭に広まりました。

 

 近年は緑黄色野菜のブームでブロッコリーに押され気味でしたが、数年前から白米の代用品「カリフラワーライス」がダイエット食として人気に。再び注目を集めています。

 

ブロッコリーとカリフラワー
加熱しても損失が少ないビタミンC 増える食物繊維
 カリフラワーのビタミンCは熱に強く、加熱しても損失が少ないことで知られています。これが「畑のレモン」と呼ばれる理由です。

 

 また理由は不明なのですが、加熱すると食物繊維の量が増える特徴もあります。以下、「日本食品標準成分表2020年版」(八訂)より、ブロッコリーと比較してみましょう。

 

○エネルギー(100グラムあたり)
カリフラワー:28キロカロリー
ブロッコリー:37キロカロリー

 

○ビタミンC
カリフラワー:81ミリグラム(生)、53ミリグラム(茹で)
ブロッコリー:140ミリグラム(生)、55ミリグラム(茹で)

 

○食物繊維
カリフラワー:2.9グラム(生)、3.2グラム(茹で)
ブロッコリー:5.1グラム(生)、4.3グラム(茹で)

 

○カリウム
カリフラワー:410ミリグラム(生)、220ミリグラム(茹で)


ブロッコリー:460ミリグラム(生)、210ミリグラム(茹で) 

 

 ちなみにダイエット食として人気のあるカリフラワーライス。カリフラワーとごはんのエネルギー量を比較すると次の通りです。

 

○エネルギー(150グラムあたり)
カリフラワー:39キロカロリー(茹で)
ごはん:234キロカロリー

 

 ダイエット中で摂取エネルギーを低く抑えたい時は、ごはんを一部カリフラワーライスに置き換えるのも良いでしょう。

 

カリフラワーのスープ
生でも食べられる? スープなどもおすすめ
 カリフラワーは生でも食べられますが、ややえぐみがあるので茹でて食べるのが一般的です。ビタミンCが多く、鉄を多く含む小松菜やホウレン草と一緒に食べると鉄の吸収率を上げてくれます。茎にも豊富に含まれていますので、ビタミンCを残さずいただきたい時は汁ごといただけるスープにするのが良いでしょう。

 

 サラダにしてドレッシングやマヨネーズをつけて食べるのもおすすめ。油脂により緑黄色野菜に多いビタミンA(βカロテン)の吸収率がアップします。白いカリフラワーに、青菜、赤やオレンジ、黄色など色鮮やかなパプリカを加えると彩りも美しく、見た目もおいしい一皿になりますよ。

 

 茹で方にはコツが。鍋で丸ごと茹でると崩れにくく、栄養素の損失も少なく済みます。さらに、水で溶いた小麦粉を入れて茹でるとふっくら仕上がり、表面がコーティングされるので旨味を逃しません。電子レンジでの加熱も、水溶性の栄養素の損失が少なく済むのでおすすめです。茎に包丁で切り込みを入れてから手で裂くと、ぽろぽろ崩れません。

 

「畑のレモン」カリフラワー
新鮮なものの選び方は? 保存のコツは立てて冷蔵保存
 新鮮なカリフラワーを見分けるには、以下のポイントに注意してください。

 

【新鮮なカリフラワーを見分けるポイント】
・つぼみがぎっしりと詰まって盛り上がっているもの
・切り口はみずみずしく、茎が青々としているもの
・ずっしり重みがあるもの
・黒ずんだものやつぼみが開きかけているものは鮮度が落ちている

 

 あまり日持ちはしないので、購入したらなるべく早く茹でるなど調理してしまいましょう。調理するまでは乾燥しないように、袋に入れるかラップに包み、立てて冷蔵保存します。毎日の食卓にうまく取り入れて、「畑のレモン」のパワーを健やかな体作りに役立ててください。

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