セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、デイサービスの施設長として勤務。理学療法の可能性を日々追及。施設長としての活動では施設の管理、他職種との連携。リハビリテーションやメンタルサポート、マネジメントなど医療・介護をテーマに更新をしていきます。

【歩行】1日どれくらい歩きます?「健康維持」に必要な「目標歩数」

〇「歩く」ことは、すぐできる健康法です。でもいったい、1日にどれくらい歩けばいいのでしょうか。そこで年代別の目標歩数を導き出しました。歩数を見てひるんではいけません。

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〇健康増進を目的とした運動のなかでもウォーキングは、運動習慣のない人や体力に不安のある人でも手軽に始められるとあって、ここ数年、中高年を中心に人気となっています。

 

〇世界的に見て、日本は長寿国です。ですが、介護などの必要がなく、日常生活を支障なく過ごせる期間を示す「健康寿命」をみると、男性が72.14歳、女性が74.79歳(厚生労働省、2016年の推計値)で、平均寿命とは男性で8.84年、女性は12.35年の差があります。つまり、約10年もの間、何らかの介護支援が必要となってしまうのです。

 

健康寿命を延ばす方法の一つであるウォーキングだが、実際、歩くことと健康寿命の関係を示した研究結果が報告され、エビデンス(科学的根拠)も蓄積されております。

 

〇人それぞれ、筋力も違えば体力も違います。それを踏まえて、健康寿命を保つための年代ごとの1日の目標歩数の目安を算出しました。結果、サラリーマン世代(40~59歳)は8千~1万歩、定年後(60~64歳)は8千歩、前期高齢者(65~74歳)7千歩、後期高齢者(75歳以上)は5千歩となった。

 

〇例えばサラリーマンなら、通勤でバスに乗らずに自宅から駅まで歩き、片道15分、往復30分をやや速歩きすれば約3500歩。職場でも会議や打ち合わせ、ランチなどで社内外を歩き回れば約3500歩。帰宅後も家の中で洗濯や料理の後片付けなどをすれば約1800歩。1日合計約8800歩になります。

 

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〇この世代はむしろ外出での歩数が多く、家の中ではあまり動かない傾向にあります。これに対し、家にいる時間の多い高齢者の場合、例えば、「買い物」「掃除機かけ」「洗濯(干す・取り込む)」「庭の水やり」「料理と後片付け」など、なるべく立って歩くようにすれば、家の中でも1日約2千~3千歩は歩けます。さらに、社会との交流をなるべく保ち、外出する機会を多くすれば、外出で平均3千歩、合計5千歩以上になるんです。

 

〇毎日8千歩を普通に歩いていた人でもやはり、退職後は歩く機会もなくなり、社会的な接点や交流もぐっと減ります。結果、高齢になるとどうしても家にこもりがちになりやすい。

 

〇「高齢者の方で毎日たくさん歩いている人は、近隣に知り合いが多い、自宅周辺の道路環境も歩きやすく買い物もしやすいなど、歩くための環境に恵まれていることが多いです。一緒に歩く仲間がいることも大切。できるだけ1日1回は外出しましょう」

 

(washizugo)ただし、高齢者の場合は歩きすぎにより膝や腰を痛めることもあるため、無理は禁物です。「膝関節症などの持病があれば、無理はしない。ただ、まったく運動をしないと余計に症状が悪化するので、痛みがそれほど強くないときには歩くように心がけましょう。」

 

 1日どれくらい歩けばいい? 年代別「寝たきりにならない目標歩数」【ライター・石川美香子】」より転載したものを元に加筆・修正した記事となります。皆様の明日がより良いものになりますように。

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