セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【便秘・下痢】悩む人が知らずにやっている?残念な3つの習慣とは!?

お通じの悩みは人に相談しづらいものです。

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便秘もつらいし、下痢もつらい。便秘と下痢を繰り返すという人もいます。こうした症状があると、外出を控えるようになったり、仕事に支障が出たりと生活の質(QOL)の低下につながりかねません。もしかすると、知らず知らずやっている生活の“クセ”にその原因があるのかも?この機会に、生活を振り返ってみましょう。

 

おなかの不調は、体がサインを出しているのかも
「突然トイレに行きたくなったらと思うと、電車に乗るの(通勤)が怖い」

 
「オンラインミーティング中、画面をオフにしてトイレのために頻繁に離席することがあり、周りの視線が気になる」 

 

 こうしたお悩みは、本当につらいですよね。それほど頻繁でなかったとしても、下痢や便秘などの症状によって、生活に支障が出ることもあると思います。在宅勤務の増加によって便秘や下痢に悩む方も増えてきているように感じます。

 

 もしも、働き方の変化によって便の状態やおなかの調子に変化があったのなら、体が何かサインを出してくれているのかもしれません。最近便秘がちだという方、生活を振り返ってみて、こんな傾向はないでしょうか。

 

便秘に悩む人がやりがちな三つの習慣

【1】運動不足、もしくは在宅勤務で活動量が低下している

 運動不足もしくは活動量の低下は、腸の動きの低下にもつながります。在宅勤務の場合、以前と比べて一日の歩数もかなり減っているのではないでしょうか。いきなり運動を始めるのは難しくても、活動量を増やすのは心がけ次第でなんとかなります!

 

 たとえば、仕事で使うスマホをちょっと離れた場所に置いておく。花粉症でティッシュが手放せない人なら、あえて離れた場所にボックスティッシュを置いておく、仕事中の飲み物はデスクの上ではなく、キッチンに置いておく……まずは、こんなちょっとしたことから始めてみましょう。「仕事中はずっと座りっぱなし」ではなく、立って動くきっかけ作りを意識してみてください。

 

【2】仕事が忙しい、もしくは在宅勤務でオン・オフのメリハリがつきにくくなった

 集中して仕事をしているようなときには、自律神経の中でも交感神経が優位になります。そして、交感神経が優位なときは腸の動きが低下しがちです。きちんと食事を取ることができていれば、「食べる行為=リラックス」なので副交感神経が優位になるのですが、仕事優先で食事や休憩は後回しになっていませんか?

 
 オン・オフのメリハリがなくなっていると感じる方は、食事をする時間、トイレに行く時間、リラックスできる時間を意識的に作るようにしましょう。

 

 また、「在宅で常に家族がいることでトイレに行きにくくなった」という話も聞きます。トイレ使用中の音が聞こえないように音楽をかけてみるなど、何かしらリラックスしてトイレに行ける環境についても考えてみましょう。

 

【3】朝食を食べない

 朝の欠食が多くありませんか?特に、在宅勤務になってから、「太りたくない」と朝食を抜きがちではないでしょうか。

 

 食事は、そのまま腸への刺激になります。食事回数が少ないと、腸への刺激も少なくなり、便秘にもなりやすくなります。特に、朝は排便の反射が活発になるときなので、便秘改善には朝食が肝心です。難しければ、牛乳1杯、水1杯、というように飲み物から始めても構いません。

 

 また、朝に限らず、一日の食事量が少なければ、それだけ便の材料も減ってしまいます。便秘が続くときは、食べた物を数日記録して、食事量が少なすぎないかセルフチェックもしてみましょう。併せて、始業前に落ち着いてトイレに座る時間も確保したいものです。

 

下痢に悩む人がやりがちな三つの習慣
【1】暴飲暴食

 行動に何かと制限がかかる今。食べることが唯一のストレス発散、とばかりに、以前よりも食べる量が増えていませんか?

 

 食事の変化は、そのまま体の変化、便の変化につながります。量は食べすぎではなくても、簡単に食べることができるファストフードや冷凍食品ばかりになっていたり、以前の食事内容から変わっていたりすると思ったら、できるだけ、おなかの調子が良かったときに近づける意識で食事を選ぶようにしましょう。

 

【2】まとまった食事時間を取らずに、ちょこちょこ間食をしている

 食べることは腸への刺激となりますが、休まずに食べていると、腸内をきれいにする時間を取ることができません。腸内環境が乱れれば、下痢や便秘などの原因になりますから、食事の時間とそうでない時間のメリハリをつけるようにしましょう。発酵食品など腸内環境に良いとされている物を取ることも大事ですが、食べるタイミングも大切です。

 

【3】おなかの調子に対する不安を抱えている

 排便という行為は誰しもの日常にあるものなのに、口にするのは抵抗を覚えるものですよね。とはいえ、オンラインミーティング中に何度も離席する理由を言えずにいると「どう思われるだろう」と余計に不安になることもあります。そして、その不安がさらに、下痢を引き起こしやすくしているかもしれません。

 

 周りの理解を得ることで、改善につながることがあります。もっとも理解してほしい人(上司や同僚など。場合によって異なると思います)に、事前に話してみるのも良いと思います。

 

おなかに優しい生活をするには?
 おなかの悩みは、「仕事をする上での大変さがある」だけでなく「人と会食するのが怖い(下痢)」「気分が重い(便秘)」など、生活の質を左右するようなこともあります。ただ人間、食べないわけにはいきません。下痢や便秘などの症状があるときには、それぞれの調子に合わせてより良い物を選ぶようにしましょう。

 

 たとえば、下痢気味のとき。体重や体力を落とさないようにとガッツリした物を食べるのは要注意です。選択肢があるならば、「こってり」よりも「さっぱり」を。消化が良さそうな食べ物を選んでください。普段ご飯を炊かない方は、レトルトのご飯のパックに加えて、おかゆのパックを常備しておくのも良いかもしれません。

 

下痢のときには脱水にも気を付けなければいけませんが、冷たいお茶やお水の一気飲みは避けたいところなので、温かくて水分も取れるおかゆのような主食があると心強いです。同様に、ナトリウムやカリウムなども不足しがちになりますから、おみそ汁やスープなどのストックもおすすめです。気を付けたいのは、一般的には体に良いとされる野菜や海藻。食物繊維が多く、消化に負担がかかりますから、下痢症状があるときには控えましょう。

 

 逆に、便秘気味なときには、食物繊維が多い雑穀入りご飯や全粒粉のパンなど、真っ白ではなく茶色っぽい主食を選ぶようにしましょう。タンパク質源として肉食が多い方は、時に納豆や豆腐などの植物性タンパク質が豊富な食材を選ぶのもおすすめです。また、間食やおやつに果物をチョイスすると、そこでも食物繊維を補給できます。

 

ただし、ストレスなどが理由のけいれん性の便秘のときには、食物繊維は刺激となるので避け、一日の基本的な食事リズムを整えることをまずは心がけてみてください。食事や睡眠が整うことが、ストレスへの耐性も高めてくれます。

 

 下痢や便秘といったサインが出ていなくても、暴飲暴食や生活の乱れは体に負担をかけます。「何を食べるか」に意識を向けるだけでなく、「どんな状態で外に出ているのか」にも目配りをして、トイレでセルフチェックをしていきましょう。

 

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