セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、デイサービスの施設長として勤務。理学療法の可能性を日々追及。リハビリテーション・医療・介護をテーマに更新。アツい男としてデイを盛り上げていきます!

【ヨーグルトの健康効果を引き出す食べ方】健康効果を高めよう!

ヨーグルトの健康効果を引き出す食べ方のポイントとは?

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 ヨーグルトは体にいい!と毎日食べる方も少なくないのではないでしょうか。しかし、選び方や食べ方次第では肥満の原因になったり、健康につながっていなかったりするケースもあります。そこで今回は、ヨーグルトの選び方や食べるタイミング、自分に合った商品の探し方などをご紹介します。便秘改善だけじゃない!


ヨーグルトの6つの健康効果
 ヨーグルトといえば整腸作用が代表的ですが、近年では他にも以下のような健康効果が話題となっています。

・免疫力UP
・便秘、肌トラブルの改善
・老化防止
・骨や歯を丈夫にする
・血糖値を上げにくくする

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 腸内環境を整えることで免疫機能が高まると、ウイルスや菌に強い体をつくることができます。また、アレルギー症状の緩和なども報告されています。さらに、便秘が解消されると、代謝も良くなるので肌の調子が良くなったり、ダイエットやアンチエイジングにもプラスになったりします。


 また、発酵によりカルシウムが吸収されやすくなっているので、骨や歯の健康維持にも役立ちます。牛乳でお腹を下しやすい方も安心してとることができますね。

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 近年では、食前にヨーグルトを食べることで血糖値の上昇が緩やかになるという研究結果も出ています(同志社大学・八木雅之教授らの研究より)。

 

 さらには、脂肪の吸収を抑え内臓脂肪を減らすのを助けるものや、プリン体に働きかけるものなども出てきて選択肢が広がっています。

 

ヨーグルトの効果を最大限に生かす
健康的な食べ方3つのポイント
 そんなヨーグルトですが、皆さんはどんなふうに召し上がっていますか?より健康につなげるための食べ方のポイントを3つご紹介します。

 

(1)毎日食べる

 日々異なる食事やストレスの状態で、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスも変化しています。腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌優位の理想的な腸内環境を保つためには毎日食べることがおすすめです。ヨーグルトは一度食べたからといって、その効果が何日も続くわけではありません。100g程度を毎日コツコツとることで、後述するように自分に合うヨーグルトかどうかも見極めることができます。

 

(2)食物繊維、オリゴ糖と一緒に

 腸内をきれいにする食物繊維や善玉菌のエサとなるオリゴ糖と一緒にとると、腸内環境が整うので、より乳酸菌の効果を得られやすくなります。根菜やきのこ、海藻類は食物繊維が豊富な食材です。食事の中で積極的にとり入れていきましょう。

 

 オリゴ糖は、はちみつやバナナ、りんご、アスパラガス、玉ねぎ、キャベツなどに含まれています。粉末や液状のオリゴ糖もありますが、人によって、お腹が張ったり下痢をしたりすることもあるので、使用する際は少量から始めて自分の適量を見つけてください。


(3)無糖を選ぶ

 基本的には無糖のプレーンヨーグルトがおすすめです。加糖タイプには必要以上に砂糖が使われているので、健康のためにと1日に何回もとっていては糖質のとり過ぎになり、体脂肪を増やす原因にもなりかねません。酸味が苦手という方は、プレーンヨーグルトにはちみつやフルーツ、ジャムを少量加えて食べたり、ラカントのような天然由来の甘味料や腸内細菌のエサとなるオリゴ糖で甘みを足したりするのがおすすめです。

 

 特にダイエット中の方は無糖を選びましょう。手軽に乳酸菌がとれる飲むタイプのヨーグルトは、糖質が多く含まれています。1日1本にする、他の飲み物は無糖にするなどして、糖質をとり過ぎないように注意しましょう。

 

乳酸菌との相性は人それぞれ
まずは2週間食べ続けてみる
 腸内にいる菌は人それぞれ違っていて、ヨーグルトの乳酸菌との相性は食べ続けてみないとわかりません。乳酸菌の種類や機能性は異なるため、どんな菌が使われているのか購入前に必ずチェックしてください。

 

 そして、まず同じヨーグルトを1日100g以上、最低2週間食べ続けてみましょう。便通や肌の調子が良くなった、疲れにくくなったなどの実感が得られたら、それがあなたに合ったヨーグルトという合図です。

 

 変化が感じられない場合は、違う種類の乳酸菌が使われたものを選んで、また同じように試してみてください。値段や商品のうたい文句に惑わされず、しっかり自分に合ったものを見極めたいですね。

 

便秘改善には、食後ヨーグルトがおすすめ
 便秘にお悩みで、乳酸菌の効果を最大限生かしたいなら「食後」がおすすめです。

 

 食前よりも食後のほうが胃酸の分泌が落ち着くため、胃酸による乳酸菌の死滅を少なくすることができます。死んでしまった乳酸菌も体に良い働きをもたらしてくれるのですが、より効果を期待するなら食後に食べるようにしましょう。

 

 いかがでしたか?

 腸内環境を整えてくれるヨーグルトは、ダイエットや健康づくりの強い味方です。メーカー各社で独自の乳酸菌の研究や開発が進んでいますし、低脂肪や低糖タイプなど選択肢も広がっています。食べ方や選び方、タイミングなどを再度見直して、健やかな体づくりに生かしていきましょう!

 

【参考文献】
「『ヨーグルトファースト』で食後高血糖を抑制 老化や疾患の進展予防に寄与する可能性」(同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター八木 雅之教授、クラージュ株式会社との共同研究)参考にしてみてください。

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