セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ダイエット】運動を家でしたい!室内でできるダイエット!?

家でダイエットのために運動するには、どんな方法があるのでしょうか。

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外出自粛で家にいる時間が長くなっていますが、健康や美しさのために、できることをしっかりやっていきたいですよね。しかし、マンションやアパート住まいで大きな音が出せないという人もいるでしょう。そこで今回は、室内で静かにできる簡単な運動のやり方をご紹介します。


1:雨の日も外出自粛の期間もダイエットを家の中で!
雨の日はスポーツジムやヨガスタジオに行くこともおっくうになりますよね。また今は外出自粛期間が続いていて、出かけることすら難しくなっています。

 

でも、せっかくがんばって続けていたダイエットのための筋トレや有酸素運動ができなくなると心配に感じる人もいるかもしれません。

 
せっかくこれまで続けていたのに、環境が整わないことで気持ちが切れたり、モチベーションが低下したりしてしまうと、ダイエットや運動を挫折することにもなりかねません。

 

そこで今回は、自宅で簡単にできるダイエットをご紹介していきます。

 

2:室内でできる!ダイエットに効果的な運動5つ
室内で簡単にできる効果的な運動をご紹介します。『MENJOY』過去記事「運動不足解消はこれで!ヨガ・筋トレ・ウォーキングなどおすすめ11選」や「ラジオ体操は効果なし?それともあるの?みんなのラジオ体操観と正しいやり方」などを参考にまとめました。

 

(1)ヨガ

ヨガは全身をストレッチをしながら、筋肉や体幹が鍛えられます。スタジオに通えなくても、動画やアプリなどを見ながら、自宅でヨガをすることは十分可能。効果を上げるために呼吸を意識し、体のどの部分が伸びているのかなどに集中しましょう。

 

ポーズを取るときには、30秒キープすることが基本です。また1回のヨガで、まずは10分間続けてみることから始めましょう。

 

(2)ストレッチ
ストレッチだけでは運動不足解消にはならないものの、しなやかでやわらかい体が目指せます。入浴後の体が温まったタイミングで行うのがおすすめ。反動を使わずに時間をかけてストレッチをしていきましょう。目安はヨガと同じく1ポーズ30秒間で!
 
息を吐くタイミングで力を抜き、体の重みでゆっくり倒すと体が伸びやすくなります。股関節や首周りのストレッチを重点的に、全身ストレッチを10分以上かけて行いましょう。

 

(3)筋トレ
家の中に筋トレの器具がなくても、ペットボトルや分厚い辞書などで代用することもできます。またスクワットなど、下半身の大きな筋肉から集中的に筋トレをすることで、消費エネルギーも大きくなります。まずはスクワットから始めるのもいいでしょう。

 

筋トレは10回を1セットとして全部で3セットを行うことを基本に。セット間の休憩時間を1分間取ることをルールとしましょう。鏡を見ながら正しいフォームを意識して、どこが刺激されているのかを感じながら行うといいですよ。

 

(4)階段の上り下り
階段や踏み台の上り下りなら、家の中でも簡単に有酸素運動ができます。階段や台の上り下りを一定時間繰り返せばOK! 専門の台がなくても、低めのイスなどでも代用できます。

 

上り下りするときに太ももやお尻の筋肉が使われていることを意識して丁寧に動かしてみましょう。台を高めにするとお尻の筋肉が動いていることを意識しやすいですよ。

 

(5)ラジオ体操
ラジオ体操もダイナミックに動けば、有酸素運動になります。体をおおげさなくらい大きく動かし、時間を長くするために1回で終わらせず、2〜3回繰り返すのがおすすめ。

 

ラジオ体操には第1と第2があります。ラジオ体操第1は柔軟性を高める動き、ラジオ体操第2は筋力強化の動きを中心に構成されています。どちらも繰り返すことで、気持ち良く汗をかくことができますよ。

 

3:簡単だから毎日できる!自宅で静かにできる有酸素運動3つ
(1)足踏み

マンションやアパートで物音を立てずに静かに有酸素運動をしたいなら、その場で足踏みをする動きがいいでしょう。ウォーキングをしている気分を味わうために、公園を散歩しているような動画を見ながら行うのもおすすめです。念のためヨガマットなどを敷いておくと、物音が出ません。

 

姿勢が悪くならないように胸を張り、視線は正面で遠くを見るように。両腕をしっかり振って、ヒザを90度まで高く上げると消費エネルギーも増えそうです。


(2)エア自転車こぎ運動
エアロバイクなどが自宅になくても、自転車をこぐ動きで下半身を大きく動かし、有酸素運動にすることもできます。

 

まず仰向けになって腰から足を上げます。両手で腰を支え、自転車のペダルをこぐように、お尻から大きく足を回します。左右15回ずつを目安に3セット行いましょう。

 

(3)フラフープ
狭い部屋でも行えて手軽なのが、フラフープ。フラフープをくびれの位置まで持ってきて、左右5分間ずつ回し続けるだけで有酸素運動になります。腹筋に力を入れ、胸から上は動かさないようにしましょう。両手は肩から横に伸ばします。

 

慣れてきたらフラフープを増やして、2本同時に回して負荷を上げるという方法もあります。

 

4:家でできるお腹に効くダイエット3つ
続いて、家で簡単にできるお腹に効くダイエットを紹介します。

(1)腹筋をする

ほどよく筋肉のついたお腹を目指すなら、腹筋のトレーニングあるのみです。クランチという初心者向けの腹筋なら、スポーツジムのようなマシンも必要ありません。

 

まず仰向けに寝て、天井に向かって足をまっすぐ上げ、膝を90度曲げます。手は頭の後ろに組み、頭は床につけ、上体を起こす・戻すを繰り返します。ポイントはみぞおちを起点に上体を起こすこと。15回×3セット行います。

 
(2)レッグレイズ
下腹に効くレッグレイズという筋トレは、仰向けの状態で足を上げるエクササイズです。ぽっこりお腹を気にしている人はぜひ取り入れてみてください。

 

かかとを床から1cm上げたところからスタートし、足が垂直になるまで上げ、元に戻します。ポイントは腰骨を浮かさないようにすることと、尾骨を丸めるように上げること。10〜15回を3セットが目安です。

 

(3)サイドプランク
サイドプランクとは腹斜筋を鍛える筋トレです。地味な動きですが、腹筋だけでなくお尻も鍛えられます。

 

まず、膝を伸ばして横向きに寝転がります。上体を起こし、肩の真下にヒジをつきます。頭からかかとまでが一直線になるように、腰を持ち上げてキープします。30秒程度行ったら、逆も同様に行います。

 

ポイントは腰がしっかり上がり、真っすぐになること。位置が正しくキープできているか、鏡の前で体勢をチェックしながら行うといいでしょう。

 

5:家でも運動はできる!
スポーツジムやヨガスタジオに行かないと、体を動かすのも面倒と思う人もきっと多いことでしょう。しかし、家で運動をすることだって可能です。

 

やる気を出すために、テンポのいい音楽を流したり、時間を決めたりして集中力が続くように工夫してみましょう。

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