セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ウォーキング】効果的なやり方!?

おうち時間が長くなって、運動する機会が減ると、体重や体脂肪が増えて、全体的に丸くなってしまうもの。

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そんなときこそ、まずはウォーキングから始めるべき。そこで今回は、過去に大幅な減量に成功し、ボディメイクの大会の入賞経験もある筆者が、効果のあるウォーキングのやり方や、どのようにウォーキングダイエットを取り入れたのかをご紹介します。


1:ウォーキングが効果ないのはなぜ?
(1)ウォーキングで効果が出るまでの期間は?
ウォーキングの効果が出るのは個人差がありますが、おおよそ2週間から3か月くらいと考えましょう。効果の差は筋肉量や基礎代謝量、食事や運動量、生活習慣、ウォーキングを行う時間によっても異なります。

 

早く効果が出る人だと、歩き始めて2週間程度でも、体重や体脂肪の変化を感じられるようです。時間がかかる場合でも3か月継続すれば、ある程度の変化を感じられるでしょう。

 
(2)ウォーキングのおすすめ頻度は?
ウォーキングダイエットを始めて、体重や体脂肪、体型に変化を感じるのは、体脂肪1kgが落ちたとき。体脂肪を1kg落とすためには7200kcalを消費しなければならず、60分間のウォーキングを毎日行うなら1か月間、週3~4日なら2か月から2か月半ほど、週1日なら6~7か月かかります。

 

なるべく早くウォーキングの効果を感じたいなら、毎日ウォーキングをしましょう。60分も歩くのは大変そうに感じますが、朝と夜に30分ずつに分けることで負担は減ります。

(3)ウォーキング3か月の効果は?
どのくらいの頻度と長さでウォーキングするかによっても、効果に差があります。毎日1時間のウォーキングをするなら、3か月で3kgの減量をすることも可能でしょう。

 

2:ウォーキングダイエットを成功させるには?ウォーキングの効果的なやり方・歩き方


ウォーキングダイエットに成功するには、どうすればいいのでしょうか。効果的なやり方や歩き方を解説します。

 

(1)姿勢

短期間で効果的にエネルギー消費するには、運動するときの姿勢やフォームが重要です。ウォーキングの正しい姿勢とは、体幹を意識すること。具体的には、肩甲骨、丹田、骨盤の3点を意識しましょう。

 

猫背の人は肩甲骨が広がっているので、肩甲骨を引き寄せるようにして胸を張ります。おへそから指3本分くらいにある丹田を内側に引っ込めて力を入れて。骨盤は左右バランスよく立てるようにしましょう。


簡単に正しい姿勢を作るために、壁に頭と背中、お尻、ふくらはぎをぴったりつけます。耳と肩、膝、くるぶしがまっすぐ一直線に伸びた状態を意識しましょう。そして顎を軽く引き、視線はまっすぐ正面を見ます。

 

(2)腕の振り方
勢いよく歩こうとすると、腕を体より前で振りがちですが、後ろに振るほうがベター。腕だけでなく、肩甲骨の動きを意識できるため、猫背にならずに正しい姿勢で歩くこともできます。

 

手に力を入れすぎず、軽く自然にこぶしを握るようにして、肩の力も抜いてリラックスしましょう。

 

(3)歩き方
ウォーキングするときは、かかと・指の付け根・足の指が地面につくように意識します。かかとから着地し、つま先で後ろに蹴り出すようにして歩き、ヒザはなるべく伸ばして大きな歩幅で歩くのが理想的です。小指など、足の裏の外側ばかりを使うと、体に負担がかかるため注意しましょう。

 

(4)歩く速度
ウォーキングで消費エネルギーを増やすには、歩幅を広くとって、いつもよりも速度を上げて歩きましょう。速すぎても怪我をしてしまうので、ウォーキングに慣れるまでは時速3〜5kmが目安となります。スマホで歩数を管理したり、音楽を聴いたりすると、モチベーションが維持しやすいです。

 

(5)時間帯
ウォーキングする時間帯によっても効果は異なります。朝にウォーキングする場合は、朝食をとる前にウォーキングしましょう。

 

朝は一日のうちで最も血糖値が下がっているため、脂肪が燃焼されやすいのです。そのため、早く脂肪燃焼したいときは、起床後すぐのウォーキングをおすすめします。
 
また、朝が難しい人は、夜のウォーキングもおすすめ。ほどよく疲れてぐっすり眠ることができます。

 

(6)筋トレ後にウォーキング
ウォーキングでダイエット効果を高めたいなら、ウォーキングする前に筋トレをするのがおすすすめです。ダンベルを使ったり、自重でできるようなトレーニングを先に行って、体に負荷をかけた後にウォーキングをすれば、筋トレでエネルギー消費されているため、脂肪燃焼を望めます。

 

特に脚の筋肉に効かせられるスクワットやランジなどの筋トレがおすすめです。

 

3:コツコツ継続が成功の鍵
ウォーキングで効果が早く出るようにするには、毎日1時間のウォーキングを続けることです。朝晩30分ずつに分け、何かのついでに歩くことで長く続けられます。

 

買い物や外食、散歩も兼ねてウォーキングすることで、無理なく続けられますよ。

blog.washizugo.com

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