セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【物忘れがなくなる】脳にいい意外な生活習慣!?

「脳力アップ」というと、一生懸命頭を使う「脳トレ」を思い浮かべる人が多いかもしれません。

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しかし、ふだんの生活習慣を少し気をつけるだけで、脳に良い効果をもたらすことができます。まずは、日々行いやすいことからはじめて、脳の活力を取り戻しましょう!
良い睡眠は「脳のゴミ」を減らす!


脳に神経細胞の老廃物であるアミロイドβが溜まると、アルツハイマー型認知症を発症してしまう。発症までいかなくても、やがて軽い認知障害が起こり、物忘れなども多くなるかもしれない。脳内ネットワークをいつまでも正常に保つには、この「脳のゴミ」をなくすことが重要だ。

 
じつは、脳からアミロイドβを洗い流すための特効薬がある。別に高価な薬や特別な運動習慣などではなく、誰にでもできる簡単なことだ。質の良い睡眠をたっぷり取ればそれでいい。

 

ある研究では、普段からよく眠れている人は、脳の中に蓄積されているアミロイドβの量が少なかった。一方、眠っている時間が短いなど、良い睡眠を取っていない人の場合、アミロイドβをより多く蓄積していたことが判明した。

 

また別の研究で、ひと晩徹夜したグループの脳を調べると、アミロイドβの量が目に見えて増えていた。これに対して、十分な睡眠を取ったグループは、翌朝になるとアミロイドβの量が目立って減っていた。たったひと晩の睡眠によっても、脳の中の状態は驚くほど変わるのだ。

 

睡眠とアミロイドβの関係は、こうした様々な研究によって明らかになっている。メカニズムをややくわしく見てみよう。

 

脳の中には、神経細胞と神経細胞の間に脳脊髄液が流れており、アミロイドβが溜まらないように押し流す仕組みになっている。しかし、脳の中は細胞や血管などが詰まって満杯状態になっており、通常、脳脊髄液の流れは良くない。当然、こうした状態では、アミロイドβをうまく押し流すことができない。

 

ところが、睡眠中には起きているときと比べて、脳の中のすき間が60%も広くなる。このため、脳脊髄液が勢い良く流れてアミロイドβを押し流し、脳は正常に機能することができるのだ。物忘れをなくす第一歩は、とにかく良い睡眠を取ることだ。

 

脳を活性化させる歯磨きは「手」の使い方がポイント
利き手と反対の手で食事をするダイエットがある。うまく箸が使えないので、食べ進めるのが遅くなり、やがて満腹中枢が刺激されておなかがいっぱいになり、食べ過ぎを防ぐというものだ。

 
このようにして食べると、ダイエット効果はともかく、脳にとって大きな刺激になるのは間違いない。慣れていない動きによって脳が活性化し、新しいネットワークを作ろうと頑張るからだ。

 

とはいえ、利き手を使わずに食事をするのは骨が折れる。そこで、利き手ではない手で歯磨きをしてみよう。歯の前面も裏側も奥のほうも念入りに磨く。やりにくいのは当然だが、その分、脳を活性化させることができる。あまりうまく磨けなかった場合は、利き手で仕上げ磨きをすればいい。

 

1日の終わりに書く日記で「思い出すトレーニング」を!
「日記なんて、夏休みの宿題で書かされたことがあるだけ。面倒くさいからもう無理」

こう思う人が大多数かもしれないが、物忘れが気になる年代になったら考え直したほうがいい。日記を書くことは、脳にとって素晴らしいトレーニングになる。

 

日記を書くときは、その日どういうことがあったのか、印象的なことを振り返らなければならない。それだけで、「思い出す」という訓練になるのだ。さらに、見たことや感じたこと、考えたことを文章にしてまとめるという作業により、脳は強い刺激を受けて活性化する。

 

ノートに手書きすると、さらに良いトレーニングになるのでおすすめだ。漢字を思い出す、指を使って書く、書いた字を目で追う、上手な字で書こうとするなど、様々な作業が脳を活性化してくれる。ぜひ、1日を締めくくる習慣にしてみよう。

 

買い物は「記憶力」と「計算力」を高める最高の場
計算力や記憶力をトレーニングするドリルの人気が高い。問題を楽しく解くうちに、脳が自然と鍛えられるという仕掛けの本だ。確かに、脳力アップに効果がありそうだが、同じような訓練は日常生活でも簡単にできる。

 
訓練のチャンスは、スーパーやコンビニに行ったとき。買い物カゴに商品を入れるたびに価格をチェックし、合計金額を出していくのだ。1円単位まで計算するのが難しいのなら、下一ケタは四捨五入するか切り捨てにし、だいたいの金額を出していけばいい。次の商品を買うまでの間、しっかり覚えておく必要があるので、記憶力を高める効果的な訓練になる。

 

この買い物は3000円まで、といったように上限を決めておき、暗算によって範囲内に収めるのもいいだろう。

 

認知機能が低下しないお酒との付き合い方
酒の飲み過ぎは良くないからと「週休2日」を守りつつ、それを免罪符にして、飲む日はかなり大量に飲んでいる人は少なくないのではないか。しかし、酒は肝臓に悪いだけではなく、脳にもゾッとするような悪影響を与える。最近、物忘れが多くなったのなら、それは長年にわたる飲酒のせいかもしれない……。

 

じつは、飲酒を習慣にすると、脳がだんだん委縮していくことがはっきりわかっている。同じ年代の人でも、脳をMRI(磁気共鳴画像)で見ると、酒を飲む人の脳は、飲まない人の脳と比べて10〜20%ほど萎縮していることが多い。

 

飲酒と脳の萎縮の関係は、アメリカで行われた平均年齢60歳の人を対象にした研究でも明らかだ。日頃の酒量によって5つのグループに分け、脳の萎縮度を調べたところ、最も萎縮していたのは最も大量に飲酒していたグループ。一方、最も萎縮していなかったのは、まったく飲まないグループだった。飲酒によって脳が変化する度合いはわかりやすく、飲めば飲むほど萎縮していくのだ。

 

しかも、酒を飲み過ぎた場合、前頭前野の萎縮がひどい。脳のなかでもこの部分は、思考や判断などといった“人間らしさ”をつかさどり、物忘れに強く関連するワーキングメモリの機能も働く重要なところ。この部分が萎縮して機能が低下すると、様々な面で悪影響が出てくることは間違いない。

 
ハワイの日系人を対象にした研究では、1日に350㎖缶ビール4本相当の酒を飲んできた人は、高齢になったときの認知機能が最も低下していた。これに対して、最も認知機能の低下が少なかったのは、1日に缶ビール1本以下しか飲まなかった人たち。大量飲酒は禁物だが、たしなむ程度なら、脳の健康については長く保てるわけだ。

 

この研究では、まったく飲まなかった人は、大量飲酒の場合と同程度に認知機能が低下していた。ただし、だから飲めない人も少しは飲んだほうがいい、ということではない。無理に酒を飲むと、脳の萎縮がさらに進む危険性がある。飲めない人の場合、無理をして飲まないようにしよう。

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