セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【腸活】これからは「発酵性食物繊維」に注目!?


コロナ禍において免疫力アップに腸活が欠かせないことは、既に多くの人が知っている事実。

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腸内環境をよくするために、毎日ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べているという女子も多いはず。

 

ただ近年の研究において、食品で取る発酵食品は腸で定着せずに体外へ排出されるため、それだけでは不十分だといわれています。 優先すべきなのは、生まれながらにして腸内にいる菌を元気に育てること。

 

そのために食物繊維など善玉菌のエサになるもの——なかでも腸内で発酵されやすい「発酵性食物繊維」が欠かせないのだとか。そもそも私たちに食物繊維が足りない


腸活にも必要な食物繊維。日本人の食物繊維の摂取量は平均14.4gと、推奨される女子の摂取基準18g以上から程遠いもの。国際基準が24~29gなので、いかに取れていないかがよく分かります。

 

食物繊維というとサラダなど葉物野菜を想像しがちですが、腸力アップに有効な発酵性食物繊維はどちらかというと茶色い食品に多く含まれます。玄米やライ麦、全粒小麦などの精製していない穀物をはじめ、玉ねぎやゴボウ、ニンジンなどの根菜、大豆やきな粉、調整豆乳などの豆類、海藻、キノコ、果物ではキウイフルーツなど。

 

これら特定の食物繊維は腸内細菌のエサとなって免疫力アップに作用する善玉菌を増やすほか、腸の活動エネルギーともいえる短鎖脂肪酸を作り出します。

 

発酵食品と発酵性食物繊維をダブルで取る
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、腸内細菌全体の10%を占める善玉菌。腸に入ることで、善玉菌が元気になる酸性環境に変えてくれます。ただし作用するのは大腸内を通過する間だけで、摂取したビフィズス菌すべてが定着するわけではないのです。伝統的な発酵食品にしてもまた然り。

 

腸内環境をよくするには、人の腸内にすでにある菌を元気に育むために、善玉菌のエサとなる食物繊維が欠かせません。なかでも、食べるほどに腸内環境が整う発酵性食物繊維は頼りになる食品。腸内に存在する数多くの腸内細菌の多様性を失わないためにも、バラエティ豊かな発酵性食物繊維を取りたいものです。

 

腸活のすすめとして、食べる目安は1日プラス2g
発酵性食物繊維を食べる目安として、毎日の食事にプラス2g取り入れるだけでOK。 朝食のパンを全粒粉やライ麦パンに変えたり、ヨーグルトに小麦ブランやキウイフルーツをトッピングして食べたり、お米にもち麦を足して炊いたり・・・と意外と簡単にクリアできそう。

 

全粒粉パスタに、ブロッコリーや玉ねぎ、グリーンピースなどを加えたメニューなら、イタリアンでもしっかり美味しく発酵性食物繊維を取れます。発酵食品と発酵性食物繊維をコラボさせるなど、毎日の食事のどこかで腸活を意識したメニューを盛り込んでくださいね。

 

美肌、痩せ体質、アレルギーの抑制といいこと尽くし
腸内環境がよくなれば、免疫系や代謝系に影響して、健康や美肌をキープできます。便秘の解消や肌あれ防止、代謝が良くなって内臓脂肪が減るほか、アレルギーを抑えることも。ただし、腸内環境をよくするには食事だけでなく、十分な水分や睡眠、軽い運動、ストレス管理も大切なことをお忘れなく。

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