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Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【免疫力アップ】オススメの食べ物はキャベツ!?


新型コロナウイルス「第2波」のまっただ中にいても、食生活を改善すれば怖くない。

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専門家によると、比較的短期間で免疫力を上げられ、中高年の人でも重症化を防ぎ、感染症に打ち勝てるようになるという。免疫力を上げる食べ物や下げる食べ物を紹介する。 

 

 私たちの体に備わった免疫はウイルスや細菌などの外敵を排除し、がん細胞の増殖を防ぐ。だが、老化や持病によって免疫力は低下していく。新型コロナ感染症でも、重症化し、死に至る人の多くは高齢者や糖尿病、高血圧など基礎疾患がある人たちだ。その半面、感染しても無症状か軽症で済む人が非常に多い。


 新型コロナの特徴について、免疫学者の藤田紘一郎医師(東京医科歯科大学名誉教授)が解説する。「風邪やインフルエンザと同様に、ヒトの免疫力で十分に対応できる病原体だということが言えます。

 

このウイルスは、高齢であっても免疫力の強い人には手出しができないはずです。免疫力が低下する要因である偏った食生活や、不規則な生活習慣は変えられます。免疫力が上がれば、糖尿病などの生活習慣病の改善にもつながります」

 

 免疫には、生まれつき持っている「自然免疫」と、病原体などに感染することによって後天的に得られる「獲得免疫」がある。自然免疫の仕組みは、「好中球」と「マクロファージ」が体内に入ったウイルスや細菌など異物を食べて分解し、「ナチュラルキラー(NK)細胞」がウイルスに感染した細胞やがん細胞を見つけてやっつける。

 

 藤田医師によれば、獲得免疫の武器である「抗体」が作られるまでには、ウイルスが体内に侵入してから3~7日ほどかかる。それまでの間は、自然免疫だけで病原体と闘うしかない。自然免疫の力が強ければ、無症状あるいは軽症のうちに敵を退治することができる。

 

 だからこそ、藤田医師は自然免疫を強化することが何より大切だという。

 

「免疫力の70%は腸と腸内細菌が担っています。まずは食生活を変え、腸内細菌の集合体である『腸内フローラ』を整えることから始めてください」


 腸内細菌には、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌、病気の原因になる有害物質を作り出す悪玉菌のほか、最も多数派を占めてどちらか優勢なほうに加勢する日和見菌がいる。善玉菌はどんなに増えても20%までが限界。従って、腸内フローラの最も良いバランスは「善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%」だ。

 

 日和見菌には、脂肪や糖分を好む「フィルミクテス門」というグループと、高食物繊維で低脂肪の食べ物を好む「バクテロイデス門」というグループがある。前者は通称デブ菌で、悪玉菌に味方しやすい。後者はヤセ菌と呼ばれ、善玉菌に味方しやすい性質がある。免疫を高めるポイントとは、すなわち、ヤセ菌を増やして善玉菌の味方をさせることにある。

 

 ヤセ菌が好きな食べ物は、(1)野菜類、豆類、全粒穀類(玄米や五穀米)など植物性食品(2)みそや納豆など発酵食品(3)食物繊維やオリゴ糖──だ。

 

 今回、藤田医師に免疫力を上げる食べ物と、下げる食べ物を挙げてもらいまとめた。藤田医師の近著『免疫力 正しく知って、正しく整える』(ワニブックスPLUS新書)などのデータも取り込んでいる。

 

 また、「デザイナーズフード・ピラミッド」は米国立がん研究所が、がん予防効果があるとして推奨した食材をピラミッド形にランキングしたものだ。がん予防に役立つ食材は免疫力を高めるので、抗ウイルス効果も期待できる。

 

 藤田医師が説明する。

「重要な働きをするのが、植物に含まれる天然の機能性成分である『フィトケミカル』です。1万種類以上あり、活性酸素を除去して老化予防、代謝の促進、免疫力の向上、がんの予防などさまざまな効果があります。ニンジンやトウガラシなどに多いβカロテン、大豆製品に豊富なイソフラボン、トマトなどに含まれるリコピンなどが代表的なフィトケミカルです」

 

 免疫を高める食べ物のナンバー1はニンニク、ナンバー2はキャベツだ。ただし、ニンニクに多く含まれるフィトケミカルのアリシンは殺菌作用が強い分、食べすぎると胃の粘膜を荒らす。藤田医師が勧めるのは「酢キャベツ」だ。レシピは簡単。キャベツ4分の1を千切りにし、天然塩小さじ2分の1を振り、酢100ミリに漬け込む。食べる量は1日100グラムで、毎日1食を朝昼晩いずれかの食前に取る。

 

「酢には短鎖脂肪酸というものが含まれていて、これが万能薬なのです。2週間食べ続けると腸内環境が改善し、ダイエット効果もあります」

 

 腸に良い食事を2週間も続ければ、腸内フローラの勢力図は変わり、風邪を引きにくくなり、便通も良くなるなど体調の変化を実感できるという。そのためには食事の6割以上を野菜、豆腐や納豆など大豆食品、根菜類が占めるよう心がけることが必要だ。

 

『免疫力を高めてウイルスに勝つ食べ物、暮らし方』(新星出版社)などの著書がある石原結實(ゆうみ)医師(イシハラクリニック院長)もキャベツの効能に太鼓判を押す。

 

「ビタミンやミネラルが豊富で疲労回復や免疫力増強、整腸作用などがあります。私の場合は、医学生のときにキャベツをベースとした手作りジュースを常飲することで、長年悩まされていた過敏性腸症候群(腸に異常がないのに便秘や下痢を繰り返す)が快癒したほどです。

 

キャベツに含まれるビタミンCは、解毒や免疫力増強のために働いてくれるので重要です。多くの野菜は加熱するとビタミンCが壊れますが、ジャガイモはデンプンがビタミンCを包み込んでいるので加熱しても壊れにくいのです」


 ただし、気をつけなければならないのは、免疫システムは複雑なため単一の食品ばかり食べ続けていればいいというものではない。発酵食品が感染症予防に効果があるとして、納豆やキムチなどに買い占めの動きも出た。藤田医師によれば、納豆の適量は1日1パックなので、大量購入することは無意味だ。それどころか有害にもなりかねない。腸に良いものばかり度を越えて食べると「SIBO(シーボ、小腸内細菌異常増殖)」という症状を起こすことがある。

 

「大腸の中の腸内細菌が異常に増えすぎて、小腸に上がってきてしまうのです。小腸は本来、ガスの発生する場所ではないため、腹痛やおなかの張り、下痢や便秘など腸の不調が起きる。ほどよく食べるのが一番です」

 

 免疫力の強化には、免疫細胞や抗体を作るたんぱく質の摂取も不可欠だ。藤田医師は言う。

「肉は悪玉菌のエサになりますが、肉を食べてたんぱく質をしっかり取ることも大事です。肉のコレステロールは、若々しく生きるための性ホルモンの材料になります。年を取ったら野菜中心の粗食を勧める医者もいますが、それは真っ赤なウソです。性ホルモンの分泌は加齢とともに徐々に減っていくので、50歳を過ぎたら肉も魚も十分に取ってください」

 

 石原医師も言う。

「肉類は強力に体を温める作用があり、免疫力向上につながる。消化吸収を助ける野菜と一緒にゆっくり食べるとよいでしょう」

 

 緊急事態宣言の発令以降、加工食品やインスタントラーメンなどの需要も増加した。だが、簡単便利な食べ物には、保存料など食品添加物が多く使われている。食品添加物は体にとって「異物」であり、藤田医師によれば、腸内細菌にも免疫細胞にも徐々にダメージを与えていく。毎日の料理に使う油も要注意だ。サラダ油やコーン油など植物油は免疫力を低下させるというから、留意しておこう。(本誌・亀井洋志、松岡瑛理)

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