セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【認知症予防】ウォーキングは“1日8000歩、20分速歩き”がベスト!?

暑さが少し和らぐ秋は、ウォーキングにぴったりの季節。

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歩きの黄金律「1日8000歩のうち速歩き20分」は、ダイエットや美容にも効果的で、長生きにもなるまさに魔法のウォーキング。トライしない手はないですよ!

 

ウォーキングで大切なのは質=運動強度を上げること
たくさん歩けば歩くほど、健康によいイメージがあるウォーキング。ところが歩数を増やそうと無理をすると、関節に負担をかけたり、逆に免疫力を下げるリスクがあるといいます。

 

「ウォーキングは歩数や距離などの量だけでなく、質=運動強度が重要です。65歳以上の住人5000人を対象に、身体活動と病気予防の関係について20年以上調査しました。その結果、病気にならない歩き方の黄金律は、1日の総歩数が8000歩、そのうち“中強度の運動”を20分行うことだとわかったのです」

 

中強度の運動とは、ウォーキングなら「なんとか会話ができる程度の速歩き」だそう。つまり、効率よく健康をキープするには、1日8000歩、そのうち20分の速歩きがベスト。

 

「20分の速歩きは、連続でも、細切れでも、1日のトータルが20分になればいいです。のんびり散歩は低強度、逆に競歩のような歩き方は高強度なので、中強度の歩き方を意識しましょう。運動強度をチェックできる活動量計の使用がおすすめです」
 
2カ月間続けることで長寿遺伝子が目覚める
「8000歩/速歩き20分」は、一般的なウォーキングと比べてどんなメリットがあるのでしょうか? 「高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防、メンタルの向上、不眠の解消、骨粗しょう症の予防、認知症のリスク軽減など、さまざまな効果があります。

 

最近の研究では、8000歩/速歩き20分を2カ月続けることで、普段は眠っている長寿遺伝子のスイッチが入ることが明らかになっています」 長寿遺伝子とは、老化のスピードをコントロールする遺伝子のこと。

 

活性化すると免疫力が上がり、心身ともに若々しくなります。

「ただし、ウォーキングを2カ月お休みすると、長寿遺伝子は再び眠りについてしまうので、継続が大切です。外出できない日は、家の中をきびきびと歩いたり、テレビを見ながらの足踏みでも歩数にカウントしてOK。まずは2カ月、3つのコツをおさえて続けることを目指しましょう」

 

20分速歩きの理想的なタイミングと歩くフォーム
歩くタイミングは体温がピークを迎える夕方がベストですが、起床直後と就寝前1時間以内の速歩きを避ければ好きな時間でOK。無理なく生活に組み込むことが続ける秘訣です。腕を大きく振る ・背すじを伸ばす ・大股で歩く(大事!) ・膝を伸ばす

 

blog.washizugo.com

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