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Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ダイエット】「太りにくい体質」をつくる食生活のコツとは!?

きついダイエットを頑張るよりも、毎日の食事を見直すことが先決!

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タンパク質を優先する

「タンパク質を多く食べた方が良い」というのは常識だけど、赤身の肉やプロテインシェイクを毎日たっぷり摂取する、ということではないのだそう。

 

「日々の食事やおやつを食べるとき、必ずタンパク質の食品を組み合わせましょう」と語るのは、アメリカ登録栄養士のメアリーケイト・オリオーダンさん。

 

「タンパク質はゆっくり代謝するので、長く満腹感を持続できます。また、血糖値を上昇させないので、脂肪燃焼にも効果的と言えます」

 

オリオーダンさんのおすすめスナックは、チーズとぶどう、セロリとピーナツバターを組み合わせたヘルシーな「盛り合わせプラッター」。

 

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食卓で食べる

忙しい日々を送っていると、“ながら食い”してしまうときもあるもの。けれど、「きちんと食卓について食事をする」ことは家族やパートナー、友人同士の絆を深めるだけでなく、健康効果もあるんだとか。

 

「ながら食いは目の前の食べ物を意識せず、無頓着に食べてしまいがち。これは食べすぎに繋がり、カロリー摂取量も多くなってしまうのです。食事をするときは食卓につき、目の前の食べ物、そして人にきちんと向き合って食べましょう」とオリオーダンさん。

 

ヘルシーなスナックを常備する

ダイエッターにとって「間食は敵」と思われがちだけど、1日を元気に過ごすためのエネルギーチャージであれば問題なし!

 

気をつけるべきポイントは「空腹を感じたときのみ食べること」。退屈しのぎのつまみ食いはせず、ヘルシースナックをあらかじめ用意しておくのがベスト。

 

「空腹に耐えられず、栄養価は低いのにカロリーは高いジャンクフードに手を出すのは、良いことではありません。『お腹が空いた』と思ったときにすぐに食べることができ、携帯できるようなおやつを用意しておくことを習慣にしましょう」とオリオーダンさんはアドバイス。

 

 

しっかり噛む

「咀嚼(そしゃく、噛むこと)」は、消化プロセスの第一歩。時間をかけて噛むと、唾液中の酵素が食品を分解し、体内で消化されやすくなるんだとか。加えて、しっかり噛むことで過食を防ぎ、ダイエット効果も期待できるそう。

 

オリオーダンさんは「体が満腹感を感じるまで約20分かかります。食べ物をしっかり噛んで食事時間を長くすれば、体は満腹感を感じやすくなります」と説明。

 

小さめの皿を使う

これは「大きな皿=食べ物がたくさんのる」「小さな皿=食べ物が少ししかのらない」という簡単な論理。オリオーダンさんいわく、「サラダプレート程度の小さめの皿を取り分け用に使うと、大食いを防げます」とのこと。

 

小さな皿にたっぷり盛っても、カロリーは低いのに「食べている」気持ちにはなれるもの。努力不要で摂取量を調整できるアイデアなので、ぜひトライして。

 

「悪い食べ物/良い食べ物」に区別しない

チョコレートブラウニーは“悪い”食べ物だけど、ケールは“良い”食べ物。そんなふうに食べ物を区別してしまうのは、あまり良いことではないのだとか。

 

トロント大学が行った研究によると、1週間チョコレートを控えた女性の多くが、よりチョコレートをより欲するようになったのだそう。

 

また、2010年に行われた研究によると、「チョコレートを買わない」「チョコレートについて考えない」と決意すればするほど、チョコレートについて考え、取りつかれてしまうものだと判明。

 

「やめよう」と思っていたチョコレートを1度でも食べてしまうと、罪悪感にさいなまれた上に「ダイエットを失敗した」と思いがちに。その結果、チョコレートのドカ食いに繋がってしまったら悪循環。食べ物とは幸せな関係を築くべき。特定の食べ物を「悪い」と決めつけるのはやめて。

 

水をたっぷり飲む

アメリカの医療団体「Mayo Clinic」は、「健康状態を保つためには水分は不可欠」とアドバイス。とくに運動中の水分補給は必須であり、水分が欠乏することで意識が混濁してしまうこともあるのだとか。

 

アメリカ登録栄養士のジャッキー・ロンドンさんは「継続的な水分補給は、健康および体重管理の重要なポイントです」と、以前に<ウーマンズ・デイ>の取材で紹介。

 

炭酸飲料、ジュース、砂糖入りのコーヒー、カクテルなどの甘みのついたドリンクはおいしいけれど、かわりに大量の水を飲むよう心がけて。机の横にはいつもウォータージャグ(水差し)を置き、外出中もウォーターボトル(水筒)を携帯するよう心がけて。

 

ダイエットフードには要注意

低脂肪または低カロリーのラベルが付いた食品は、一見すると“ダイエットの味方”。しかし、ダイエットフードは加工食品や炭水化物ベースのものが多いのが問題。

 

「体の中で糖質に変わる食品は、体重増加に貢献してしまう可能性があります」とヘイザ―さん。また、ダイエット食品は脂肪を控える代わりに、塩、砂糖、そして添加物を加えて味を改善しているものも多いのだそう。

 

「特にダイエットをしていない人の方が、商品に書かれた成分表を確認する傾向にある」と語るのは、『How to Fight FATflammation(脂肪に打ち勝つ方法/原題訳)』の著者であるロリ・シェメク博士。

 

つまり、健康を気づかうためにきちんと食品成分を確認している人は、パッケージに踊る“ヘルシーそうな”コピーに騙されにくいということ。自分の目で中身を確認し、体に良い食べ物を選ぶことが大切。

 

がんばりすぎない

ファーストフード店でチーズバーガーを食べた日に、「今日の食事はヘルシーじゃなかった」とくよくよするのは無意味。ときには「ご褒美メニュー」を自分に許し、「次の食事からまたヘルシーを心がけよう」と思えばいいだけのこと。

 

カナダのウォータルー大学の研究でも、「時には自分を甘やかすことが、健康的なBMIにつながること」と結論づけているのだとか。自分に厳しすぎるために自尊心が低下すると、摂食障害(過食症)を引き起こす可能性も。

 

「あなた自身をときには労り、甘やかしましょう。好きな人にそうするように、大切にしてあげてくださいね」とシュメク博士はアドバイス。

 

睡眠をしっかり取る

多忙なときにもっとも「おざなり」になりがちなのが睡眠。研究結果によると、ヘルシーな体型を維持したいのであれば、睡眠は最優先されるべきことなんだとか。

 

「睡眠不足の日は、無理に早起きしてジムに行くよりも、もう1時間眠る方がずっと体に良いはずです」とシュメク博士はコメント。

 

「(睡眠不足の場合)ホルモンが作用し、体重が増えたり高カロリーの食べ物を好むようになることがあるのです。またきちんと眠れなかった日は、ダイエット効果が得られるほど激しい運動をするエネルギーはないはずですから」

 

毎日は甘やかさない

「ときには甘やかすことも大切」と提案したけれど、さすがに毎日甘やかしてしまうのはNG。オフィスに差し入れのドーナツがあったり、友人の誕生日パーティーに誘われたり、大小さまざまな「楽しくおいしいイベント」は日常的にあるもの。

 

「今日だけは、今回だけは」と毎日繰り返していると、どんどん体重が増えていくことに。体重を一定にキープするためには、たまのご馳走を“選ぶ”ことも大切です」とヘイザ―さんは解説。

 

たとえば、大切なデートのデザートを“選んだ”なら、オフィスに置いてあるクッキーはパスしてみて。全体のカロリー摂取量が上がっていなければOK。あなたにとっての優先順位がわかれば、すべてをがまんする必要はないのです。

 

ダイエット飲料は避ける

ダイエット飲料に含有されている人工甘味料には、さまざまな意見があるそう。「摂取しても体重に影響を与えない」とする研究がある一方で、「ゼロカロリー飲料が空腹感を刺激し、体重増加を引き起こす可能性がある」と示唆している研究もあるのだとか。

シュメク博士も「ダイエット飲料は避けた方がベター」という意見。

 

「ダイエット系炭酸飲料は、さらに糖分を欲するよう脳に指令を出してしまうのです」

ダイエット飲料を飲んでいるとカロリーを抑えているような気持ちになりますが、実は他で糖質をしっかり摂ってしまっているかも。

 

食事中の会話は大切

友人たちとの楽しい食事会は、おいしいものを食べるだけでなく「おしゃべり」が主役。会話に夢中になればなるほど食事のペースは落ち、意識しなくても食べる分量は少なくてすむんだとか。

 

内分泌学と代謝の学術誌『The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism』に掲載された研究によると、被験者に5分または30分かけてアイスクリームを食べてもらう実験をしたそう。ゆっくりアイスクリームを味わった人には、「食べるのをやめる」と指令するペプチドYY(腸内ホルモン)が多く分泌され、満腹感が得られたとのこと。

 

 

糖質はかしこく摂取して

「体は一気に大量の糖質を処理できません。摂取しすぎると、残りは脂肪として体内にため込んでしまうのです」とヘイザ―さんは解説。けれど、糖質は一切やめるべきということではないそう。

 

「体が今なにを求めているのかを、しっかり把握することが大切です」

疲労困憊しているとき、クッキーを数枚食べることは悪いことではありません。糖分補給により元気を取り戻し、活動が活発になることも。

 

でも「おいしいから」を理由に毎日ケーキを食べていたら、それは体のためにならないのは明白。今なにを食べるべきなのか、食べなくてもよいのかをかしこく判断しましょう。

 

ハーブやスパイスを活用

脂肪や糖質を減らしたヘルシーな料理には、ぜひハーブやスパイスを活用してみて。

コロラド大学が行った研究によると、ハーブやスパイスは料理の風味を増すため、脂肪の代用フレーバーとして有効であり、満足感を高めてくれることが判明したのだとか。

 

また赤唐辛子やカイエンヌペッパーなど辛みのあるスパイスを加えると、代謝が促進されカロリー消費にも貢献するとのこと。

 

たとえば、蒸したブロッコリーには、バターの代わりにパプリカを振りかけてみて。ローストしたチキンなら、さまざまな乾燥ハーブ、ガーリックパウダー、唐辛子のフレークなどで風味を添えると、ずっとおいしくなるはず!

 

カロリー計算をしない

ヘイザ―さんは「1000キロカロリー分のジャンクフードを食べるのと、1000キロカロリー分の野菜を(できれば丸ごと)たっぷり食べるのとでは、体に与える影響はまったく違います」とコメント。

 

カロリー計算に没頭しすぎると、カロリーは高いものの栄養が高い食べ物(脂肪の多い魚、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ダークチョコレートなど)を避けてしまいがち。

 

カロリーに執着するよりも、まずはタンパク質(魚、鶏肉、豆腐)、野菜、ヘルシーな脂肪やオイルをしっかり摂取することに重点を置いてみて。バランスの取れた食事で空腹を満たすことで、健康的な体重がキープできるはず!

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