セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【便秘解消】もち麦とは?期待できる効果について!?

日本人の食物繊維不足は深刻な問題です。

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戦後1日20g以上あった食物繊維摂取量は低下の一途を辿り、平成30年度の国民健康・栄養調査によると食物繊維の平均摂取量は1日14.4g[1]。その背景には食の欧米化による米離れとともに、大麦などの雑穀が食べられなくなったことも要因のひとつと考えられています。

 

近年、穀類に含まれる食物繊維が、糖尿病や冠動脈疾患などのリスクを低減することがわかり、とくに穀類に含まれるβ-グルカンという食物繊維の効果が世界的に注目されています。

 
穀類の中でも大麦に豊富に含まれるβ-グルカン。大麦の約7割がβ-グルカンといわれるほど豊富に含まれています。

 

大麦といえば押し麦やもち麦が代表的。もち麦はモチモチとした食感と冷めても美味しい特徴から、コンビニのおにぎりなどで注目され話題となっています。

 

この記事では、話題の「もち麦の魅力」について解説します。

 

もち麦とは
もち麦は大麦の一種です。大麦は「二条大麦」と「六条大麦」に大別されます。ビールや焼酎などの原料が「二条大麦」。もち麦や押し麦は「六条大麦」にあたります。

 

米に「もち性」と「うるち性」があるように、大麦にも「もち性」と「うるち性」があり、もち性にあたるのが「もち麦」です。

 

ごはんに混ぜたり、サラダにトッピングしたりアレンジ自由なもち麦。食感もモチモチっとしており食べ応えがあります。もち麦にはなんと白米の約25倍も食物繊維が含まれているのです。もち麦に含まれる食物繊維の中でも、とくにβ-グルカンが注目を集めています。

 

β-グルカンは酵母から発見され、きのこや野菜、大麦などの穀類にも含まれていることがわかりました。大麦の食物繊維の7割は水溶性食物繊維といわれ、その大半がβ-グルカンといわれています。またビタミンやミネラルなども豊富で栄養価が高く、さまざまな働きが期待されています。

 

もち麦の効果
腸内環境を整える(便秘解消)
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

 

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収し、膨張しながら腸を移動。膨張することで腸が刺激され、蠕動運動が亢進し排泄を促進する働きがあります。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、ゲル状になり、腸を掃除しながらゆっくり移動し、便がスムーズに排泄される手助けをしてくれるのです。

 
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的なバランスは「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」といわれています。日本人は食物繊維の摂取量が不足しており、とくに水溶性食物繊維が足りていないのです。

 

大麦には食物繊維ならびに水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消が期待できるのです。

 

免疫力アップ
免疫系は腸に存在しています。腸の働きがよくなることで免疫系も活発に働くのです。そして食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌といわれる菌が存在しており、これらの菌がバランスを保ちながら生息しています。

腸内でよい働きをする善玉菌のエサとなるのが食物繊維です。食物繊維が善玉菌によって分解されると酢酸や酪酸といった短鎖脂肪酸が生成します。短鎖脂肪酸は、大腸菌などの有害物質の増殖を抑制し、善玉菌が生息しやすい環境に整える働きがあるのです。

 

またマクロファージや好中球などの細胞膜にβ-グルカンの受容体があり、免疫系にかかわる因子の活性化をするといわれています。

 

満腹感アップ
大麦は消化に時間を要するため胃内停留時間が長くなり、消化管ホルモンの分泌に影響を与え、満腹感が持続し食べ過ぎ防止につながるでしょう。満腹感が持続することで食べる量も減るため、ダイエットのお供にオススメです。

 

最近では「もち麦ダイエット」が流行し、もち麦おにぎりなどが手軽に購入できるようになったため、活用しやすいのではないでしょうか。

 

血糖値の上昇をゆるやかにする
食後の高血糖は肥満や血管にダメージを与える原因といわれており、避けたいところです。β-グルカンは腸の中でゲル状となり、糖を包み込みながらゆっくり移動するため、糖の吸収がゆるやかになります。

 
一般的にもち麦は、ごはんに混ぜて食べることが多いでしょう。

白米
もち麦30%ごはん
もち麦50%ごはん
もち麦100%
で比較した研究では、もち麦を混ぜることで食後の高血糖を抑制できました[2]。

 

コレステロール・中性脂肪低下
β-グルカンを摂取することで血中コレステロールや中性脂肪の低下が報告されています。報告されている研究によると、β-グルカンを1日約5g~20gの摂取で効果がみられたといわれています[3]。

 

また日本人を対象とした研究では、1日約3gのβ-グルカンの摂取で、総コレステロールとLDLコレステロールが低下したと報告されています[4]。

 

一般的にもち麦に含まれるβ-グルカンの量は4%~5%といわれています。1日に50g~100g程度を目安に摂取するとよいでしょう。

 

この量は食べ慣れない方にとっては多く感じるかもしれませんね。少しずつはじめてみて量を増やすのもいいでしょう。

 

またβ-グルカンはきのこなどの野菜にも含まれています。さまざまな食材を組み合わせ食べると負担が少ないのではないでしょうか。

 

もち麦のビタミン・ミネラル
もち麦には食物繊維の他、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ビタミンやミネラルは、炭水化物や脂質、タンパク質といった三大栄養素の働きをサポートする働きがあります。ビタミンやミネラルのサポートがあってこそ、全身のコンディションが整うのです。

 
もち麦には、ビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は、糖質やタンパク質の代謝に関わるビタミンで、エネルギーをつくったり、タンパク質の合成などに不可欠です。

 

その他、浮腫みをやわらげるカリウムやDNAの合成にかかかわる亜鉛、天然の下剤といわれるマグネシウムなどのミネラルが含まれているのももち麦のポイントです。

 

まとめ
もち麦にはたくさんの魅力がありました。日本人がとくに不足している水溶性食物繊維の他、ビタミンやミネラルも豊富でしたね。

 

食物繊維はさまざま疾病リスクの低下に寄与しており、自身の健康は自身で守る時代の鍵となるのではないでしょうか。ぜひ、もち麦を日々の食生活に活用してみてくださいね。 

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