セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【食後大切】『超回復』を産む最適な筋トレ方法!?

効率よく筋トレをするなら、食事のタイミングにも注意が必要だ。平日は夕食後に筋トレという人も多いだろう。

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食後の筋トレにはどんなメリットがあるのだろうか。ここでは、食後に筋トレをする場合に気をつけたいポイントや、筋トレ前に食べておきたいおすすめメニューについて紹介していこう。


1. 食後に筋トレをする効果・メリット
筋肉量を増やすために筋トレをする人は、食事をすませてから筋トレをした方が効果やメリットが多い。食後は身体に栄養が取りこまれているため、筋肉にも栄養が行き渡っている。トレーニングに必要なエネルギーを食事で取り入れることによりスタミナを保ち、負荷の高い筋トレをおこなうことができるだろう。

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筋トレをすると、筋トレで負荷がかかった部分の筋肉繊維にダメージを受けるが、休息や栄養によって修復がおこなわれ、運動前よりも筋肉が増加する。このメカニズムを「超回復」という。食後の筋トレならダメージを受けた筋肉繊維に栄養が吸収されるため、修復がスムーズにおこなわれる。

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栄養不足の状態では、効率がよい筋トレができない。ダイエット目的ならば食前の筋トレで脂肪燃焼の効果やメリットがあるが、筋肉を増やすために筋トレをしている人に関しては、食事によって栄養を取り入れた後の方が効果やメリットがあるのだ。

 

ただし食後の筋トレはメリットばかりではない。食後は身体が食べ物を消化しようとするため食事を終えてすぐの筋トレはおすすめできない。後で詳しく説明するが、食後といっても消化が進むまで少し時間を置いてから筋トレをしよう。もし筋トレ前に食事をする余裕がない場合は、軽食を口にしてから筋トレすることをおすすめする。


2. 食後に筋トレをする場合の注意すべきポイント
食後に筋トレをする場合、食べてすぐの満腹状態で筋トレを始めないことがポイントだ。食後は食べたものを消化するために、血液が消化器系に多く流れている。

 

そのような状態のときに筋トレをすると、筋肉にも大量の血液を送らなくてはならないので、消化不良を起こして、気分が悪くなってしまう可能性がある。せっかく栄養を摂っても消化不良を起こせば身体に栄養が取りこまれない。

 

また、食前は交感神経が優位であるが、食後は副交感神経が優位になる。この副交感神経が優位になると身体はリラックスするので、筋トレをしても力が出せる状態ではない。食べ物を消化して交感神経が活発になれば、身体も活動的になってくるので、消化が進んでから筋トレを始めるのがポイントである。

 

普通に食事をした場合は、食後2~3時間が筋トレのゴールデンタイムと言われている。このくらいの時間を置くと消化も進み、栄養が身体に取り込まれているため、負荷をかけた筋トレも効果が出やすいだろう。

時間がないときは、バナナなどの消化吸収がよい軽いものを食べておくのがポイントだ。バナナであれば、食後1時間程度で筋トレ可能である。しかし、脂っこいものなどの消化に時間がかかる食事をした場合は、食後3時間以上はあけてからトレーニングを始めた方がよいだろう。ただし時間をあけすぎて、空腹になると今度は筋トレするためのエネルギーが不足してしまうので注意しておきたい。


3. 筋トレ前に食べておきたいおすすめメニュー
食後に筋トレをするのであれば、体内でエネルギー源となる糖質(炭水化物)を摂取しておこう。糖質が不足すると体内のタンパク質を分解してエネルギーを作るため、筋肉を作りにくくなってしまう。筋トレ前の食事におすすめしたいメニューを紹介しよう。

 

鶏肉、野菜、ご飯
食事から筋トレまでに2~3時間程度余裕があるなら、タンパク質と糖質(炭水化物)を摂取できる食事にしておこう。おすすめメニューは高タンパクで低脂肪の鶏むね肉と野菜、ご飯の組み合わせだ。たとえば、コンビニで手に入るサラダチキンは手軽に鶏肉を食べられ便利である。筋トレ前の食事は食べ過ぎないよう腹八分目を心がけよう。

具なしおにぎり
筋トレの1~2時間前に食事をするならおにぎりがおすすめだ。消化吸収が穏やかなおにぎりは、筋トレ前の炭水化物補給におすすめメニューである。コンビニでも手に入るので、仕事帰りにジムでトレーニングする人も手軽に食べやすいだろう。筋トレ前におにぎりを食べるときは、具材が入っていないものを選ぶようにしよう。

 

バナナ
食事をしてから筋トレまであまり時間がないのであれば、消化がよいものを食べておこう。バナナは消化吸収が早いので、筋トレ30分~1時間前の食事におすすめだ。筋トレに必要な筋グリコーゲンが補給されるため、筋肉の増大化に効果的である。


結論
食後は筋肉にも栄養が行き渡っているので筋トレに効果的だが、食事が終わってから消化が進むまで時間を置いてから筋トレを始めることがポイントだ。食後できるだけ早く筋トレをしたいときは、消化がよい食事を軽めにとるようにしよう。

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