セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ストレス解消】外出自粛による悪影響を帳消しに!?

ひとりでも心身の健康を維持するためには?

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1.運動を続ける
本格的なHIITは要らない。ローソンによると、30分のウォーキングをすれば、健全な筋量と代謝率は維持できる。代謝率を上げるには筋トレも効果的。自宅にジムやダンベルがない? 自重で十分。実際にパーソナルトレーナーのアリス・リヴィングは、器具を使わずに自宅でできる28日間の初心者向け筋トレプランを提供している。 

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運動不足に不規則な食生活が加わると、目に見えない内臓脂肪(重要な臓器の周りに蓄積するタイプの脂肪)が増加する。これは何時間も連続で座っていると、アクティブな生活を送っているときほどカロリーが消費されなくなるから。

 

クリスタル・パレスFC(英プロサッカークラブ)アカデミーの専属スポーツ栄養士、ケイト・シランドによると、座りすぎは血糖値や血圧の調節機能や脂肪代謝機能にも影響を与えかねない。「お湯を沸かすだけでもいいので、仕事の合間に体を動かすことが重要です」

 

 

2.とにもかくにも水分補給
台所の蛇口から飲む水は、会社の休憩室で同僚とおしゃべりしながら飲む水ほど美味しくない。でも、代謝率は体が少し水分不足になるだけで低下する。会社にいるときと同じように、コップの水かウォーターボトルをデスクに置いて、1時間ごとに補充しよう。

 

3.燃料もしっかり補給
4時間ごとに食べ物を口にするのは代謝率の低下を防ぐ良い方法。間食した自分を責める必要はないけれど、ヘルシーなオプションを手元に置いておくのはマスト。そして、極端なカロリーカットは絶対NG。筋肉が落ちて代謝率が低下するため、カロリーが思うほど消費されなくなってしまう。

 

4.消化を促す
「運動は腸の動きと微量栄養素の吸収を促進します」とローソン。「だから座りっぱなしの生活を送っていると、消化不良や便秘などの問題が生じるのです」。ヤバイと思うなら、食べた直後は座らないようにして。消化には時間がかかる。ランチのあとは立ったまま、または外やリビングを歩きながら友達に電話するといいかもしれない。

 

5.お腹の張りを解消する
いつも以上にお腹が張るなら、ヨガのストレッチを賢く使って。下向き犬のポーズ、座位のねじりのポーズ、仰向けでヒザを抱えるポーズは、胃の不快感を緩和して、お通じを良くしてくれる。深呼吸をするだけで、お腹がスッキリすることも。

 

「消化を促進するのは、自律神経系がコントロールする腸の筋肉壁の動きだけではありません」と話すのは、ホリスティック医療専門家のニッシュ・ジョーシ。「横隔膜が震えることでも食べ物は前に進みます」

 

運動不足に加え、ストレスや生活習慣の変化も腸の炎症を引き起こすので、お腹の調子が悪いなら、食事からプロバイオティクスを摂取して。最近の研究により、コラーゲンペプチドが消化を改善し、活力を高めることも分かってきた。このサプリメントの恩恵を受けるのは、髪や肌、爪だけじゃないみたい。

 

6.ストレッチで痛みを止める
ベッドから出るだけで体の節々が痛い? 悪い姿勢や運動不足が長く続くと、血行が悪くなるだけではない。筋肉と関節が正常に機能しなくなり、深刻な筋骨格障害につながることも。

 

「血流が滞ると、関節に送られる必須栄養素と酸素の量が減り、代謝物や老廃物が体外に排出されなくなります。これが関節の腫れやコリを引き起こすのです」
 
猫と牛のポーズのように体を縮めて伸ばす動きやプランクで体幹を鍛えよう。デスクの良し悪しも評価して。パソコンの画面を見下ろしている場合には目の高さに持ってきて、腕の角度が90度じゃない場合にはキーボードの高さを変えて。さもないと、首や背中、肩が疲れて痛みが増幅してしまう。

 

ストレッチやフォームローラーを活用するのも良いアイディア。エクササイズを1時間したら、フォームローラーで10分間の筋膜リリース(エクササイズが30分なら、フォームローラーを5分使って)。マットレスをときどき上下逆さまにすることも忘れずに。同じ姿勢で寝ていると、ビックリするほどマットレスに跡がつく。定期的にひっくり返せば、俗にいう“寝コリ”もなくなる。

 

7.つながりを絶やさない
あなたの体だけでなく、脳も辛い時期を過ごしているはず。友達、家族、同僚はもちろん、日常的に接する人たち(カフェのバリスタ、郵便局の配達員、パーソナルトレーナーなど)との接点がなくなるのも、精神的には辛いこと。だからこそ、他の人との会話やつながりを絶やさないことが大切。心理学者のスージー・リーディングによると、これには電話やビデオ通話がベスト(声や表情で相手の様子が分かるから)。

 

8.心の安らぎを見つける
瞑想、マインドフルネス、意識的な呼吸も気持ちを落ち着かせてくれる。自分の呼吸に注意を向ければ、それだけで神経系がリセットされて、不安な気持ちが消えていく。これは、呼吸を落ち着かせることで、脳機能に影響を与える血中の化学物質が変化するから。

 

4秒かけて息を吸い、4秒間息を止め、4秒かけて息を吐く。これが6秒ずつ、8秒ずつになり、呼吸が深くなってくると、禅な気持ちになれるはず。

 

触れることでも心は安らぐ。リーディングいわく、誰かに触ってもらう必要はない。「顔のツボを押したり、ボディローションをやさしく塗ったりするだけでも、オキシトシンが分泌されます」。“愛のホルモン”としても知られるオキシトシンは、不安に飲み込まれそうになった自分をスッと落ち着かせてくれる。

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