セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【睡眠】日本人が知らない睡眠の習慣!?

睡眠は栄養や運動と並んで健康を維持するための基本ですが、ストレスフルな昨今はなかなか上手くいかないことが多いもの。正しい睡眠法を身につけて、人生の質を向上させましょう。

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【勘違い】健康のために8時間眠ろうとする→働き盛りは7時間弱で十分
1日に8時間眠るのが理想、とよくいわれる。この情報を信じて、「自分はここまで眠れていない……」と気にしている人はいないだろうか。

 

実は、悩む必要はまったくない。「1日8時間睡眠」というのは謎のスローガンで、いつどこで提唱されるようになったのかわかっていないのだ。

 
実際、必要な睡眠時間は年齢によって大きく異なる。10代前半までは8時間以上眠る人が多いが、25歳になると7時間程度と1時間以上短縮。さらに45歳になると約6時間半、65歳では約6時間になり、その後も加齢に伴って少しずつ短くなっていく。

 

8時間睡眠が必要なのは成長期の子どもまでで、成人はそれほど長く眠る必要はない。8時間きっちり眠ろうとすれば、働き盛りの年代では、現状よりも1時間以上も長く眠らなければならなくなる。

 

【勘違い】睡眠リズムを整えるため「早寝」を心がける→まず「早起き」をしよう
最近、睡眠時間にバラツキがあって、昼間眠くてだるい……。こうした人が、生活パターンを改善しようと、早寝を心がけるようにした。さて、この試みは成功するだろうか?

 

残念ながら、決まった時間に早寝しようとしても、睡眠のリズムが乱れているときはなかなか眠れない。睡眠リズムを整えたい場合は、寝つきよりも寝起きの時間を重視するのが得策だ。

 

とりあえず睡眠時間のことはあまり考えず、毎朝、同じ時間にきっちり目覚め、朝の光を浴びて体内時計をリセットしよう。

 

この習慣を続けるうちに、夜になると自然と眠気を感じ、自分の体に最もよい睡眠時間で眠れるようになる。「早寝→早起き」ではなく、「早起き→早寝」のリズムのほうが大事なのだ。

 

【勘違い】寝つきがよくないので、早めに布団に入る→「考えごとの時間」と脳が認識していっそう眠れなくなる


横になってもなかなか眠れないことから、いつも早めに布団に入る人もいるだろう。しかし、まだ眠気を感じていないのに眠ろうとするのは禁物だ。

 

人間の体は目覚めてから、約16時間後に眠くなるようになっている。このため、それよりも早い時間に眠ろうとしても、なかなか寝つくことはできない。

 
しかも、目をつぶっていても眠れず、あれこれ考えごとをしていることが当たり前になると、脳はそれが普通の状態だと認識してしまう。この結果、眠気は一層訪れないようになり、ますます眠れなくなってしまうのだ。

 

布団に入るのは、すぐに眠れるように眠気を感じてから。横になって目をつぶったら眠りに入るサインだと、脳に思い込ませるようにしよう。

 

【勘違い】夜眠れなくなるので昼寝はしない→30分以内の昼寝はアルツハイマー病予防に効果大!

昼寝をするのはとても気持ちがいい。しかし、ここで居眠りをしたら、夜になって眠れなくなると思い、意識が遠のこうとするのを我慢している人はいないだろうか。

 

だが、これからは眠気に逆らわず、ウトウトするようにしよう。昼間眠気に襲われたとき、少しでも昼寝をすると、脳の疲れが一気にとれる。その後は集中力が増して、仕事などの効率がアップするはずだ。

 

夜の睡眠に影響しそうな気がするかもしれないが、早い時間のちょっとした昼寝なら問題ない。

 

じつは、適度な昼寝は健康に好影響を与え、習慣づけるとアルツハイマー病のリスクが5分の1に低下するという。また、ヨーロッパの研究では、シエスタを習慣にしている人は生活習慣病になりにくい、という報告もある。

 

これほど健康にいいのだから、生活にとり入れない手はない。ただし、長い昼寝は禁物。アルツハイマー病の人は、長い昼寝をする人が多いという研究もある。体内時計のリズムが狂い、夜の大事な睡眠に悪影響を及ぼしてしまうのだろう。

 

短い昼寝は〝薬〞だが、長くなると〝毒〞に変わってしまうのだ。

昼寝の時間は30分まで。これを超えると、夜の睡眠の質が低下する。とはいえ、いったん眠ったらなかなか起きられないかもしれない。こうした失敗を避けるには、横になって寝ないようにするのがいい。

 
椅子に座ったまま、あるいは机に突っ伏してウトウトすれば、1時間も2時間も眠ることはないだろう。

 

【勘違い】寝る前はベッドで30分以上本を読む→「ベッドは寝る場所」と脳に認識させよう
寝る前、ベッドで本を読む習慣があるという人は多いだろう。読んでいるうちに眠くなり、すぐに寝つけるのなら問題ない。しかし、長い時間、読書を続けないと眠気を感じないのなら、その習慣はやめたほうがいい。

 

なかなか眠くならないのは、「ベッドは本を読む場所」だと脳が認識しているからだ。このような場合、本を別の場所で読んで眠くなってからベッドへ移動し、「ベッドは寝る場所」だと改めて脳に認識させるようにしよう。

 

読書をするときの照明も重要だ。蛍光灯や青色・白色LEDの青白い光を浴びると、眠りを促すメラトニンというホルモンが分泌されないので、なかなか眠くならない。

 

スマホやタブレットの光も同じ性質なので、眠る前には禁物だ。メラトニンの分泌を促進させるのは、暖色系の灯り。夜の読書はこの光のもとで行うようにしよう。

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