セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【便秘】解消するにはどうしたら?腸に効く対策とは!?

便秘は便が何日も出なかったり、便が出てもおなかがスッキリしなかったりでつらいもの。今回は、腸に効いて便秘が解消できる方法を紹介します。便秘でつらい方はぜひ参考にしてみてください。

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食生活で便秘解消
つらい便秘を解消するには、まず食生活を見直したいもの。便秘解消におすすめの食べ物や飲み物を紹介します。

 

食べ物
便の量が少なく腸の動きが鈍い方は、不溶性食物繊維を摂取しましょう。不溶性食物繊維は野菜や豆類、きのこ、くだものなどに多く含まれています。

 

便が硬い方は、水溶性食物繊維である海藻やこんにゃくなどがおすすめ。ヨーグルトやチーズなどの乳酸菌を多く含む食品は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。また、善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖をヨーグルトにかけるのもおすすめです。


飲み物
水分が不足すると便が硬くなり便秘につながるため、こまめな水分摂取を心がけましょう。普段飲むお茶を、便秘の改善に役立つ成分を含むハトムギ茶やマテ茶、ルイボスティなどに変えると無理のない便秘解消につながります。

 

牛乳は腸の動きを活発にしてくれるので便秘の改善にぴったり。食物繊維を多く含む野菜などで作るスムージーや青汁もおすすめです。

 

腸ひねり体操
便秘の解消にとてもおすすめしたい体操が「腸ひねり体操」。体操で腸をひねったり伸ばしたりして刺激を与え、腸の動きを良くします。

 

座った姿勢での腸ひねり体操
デスクワーク中でもできる腸ひねり体操です。

・椅子に浅く腰掛ける

・背もたれを持ち息を吐きながら上半身を左にひねる
・右側も同様におこなう

 

寝たままでできる腸ひねり体操
朝起きたときや、就寝前、テレビを見ながらできる腸ひねり体操です。

・あおむけに寝て両膝をそろえて立てる ・息を吐きながら両膝をゆっくり左に倒す
・息を吸いながら両膝を戻す
・右側も同様におこなう

 

腸を刺激するマッサージ
腸は骨に囲まれていないため肌の上から直接刺激を与えることができます。おへそを中心に手で「の」の字を書きマッサージ。ゆっくりマッサージをおこない腸の動きを助けます。

 

また、腸の曲がり角をもみほぐすことで便秘解消に。腸の4つの曲がり角に便が滞りがち。4つの曲がり角とは、ろっ骨の下あたりの右と左、腰骨の上あたりの右と左。おなかをギュッとつかむようにして、ゆっくりもみほぐします。

 

自分に合った便秘薬
便秘解消には食生活の改善や体操を優先しますが、どうしてもつらいときには便秘薬を利用しましょう。便秘薬は今のつらい症状を緩和してくれます。

 

便秘薬には大きく分けて2つあり、腸に刺激を与え排泄させるタイプと便に働きかけて排泄させるタイプがあります。便に働きかけるタイプはおなかがいたくなりにくく、優しい効き目。

 

お通じのリズムを取り戻すために、自分に合った便秘薬を活用してください。

生活習慣を改善し便秘の予防をしよう

食生活の改善や日々の軽い体操で生活習慣を改善しましょう。便秘はおなかが張ってとてもつらくなってしまうので、つらくなる前に予防することを心がけてください。

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