セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【筋肉】プロテインを朝食として摂取すると!?

「今朝なに食べた?」通学、通勤時の仲間との何気ない会話。そんな質問にアナタなら、どんな返答をしますか?

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年頃の女の子なら「今、ダイエット中やから、食べてないねん……。」。日々忙しく仕事と戦うお父さんなら「いやぁ、昨日は付き合いで遅くまで飲んでたから、朝は気持ち悪くて入らなかった…」というような食べない派の返答。

 

もしくは食べていたとしても「トーストとコーヒーだけ」や「近頃流行りのゼリー飲料」なんかでサクッと済ませる派の返答。もちろんホテルのビュッフェやバイキングのように、朝からモリモリ・ガッツリ食べる派の方もいらっしゃるかと思います。

 

しかし昼食や夕食に比べると、ボリュームも少なく、バランスもあまり考えていない……という方のほうが圧倒的に多いのではないでしょうか?

 
朝は1日の始まり。「充分なエネルギーを補充して良いスタートを切るためにしっかり食べなきゃ……。」とわかってはいるけれど、なかなか変えられないのが「朝の食習慣」。

 

過去の投稿「運動しない人もプロテインを飲んだ方がいい理由とは?」でも、その必要性を説いてきた「タンパク質」を手軽に摂取できるプロテイン。朝食として「ありなの?」「なしなの?」そして逆説的にいえば、プロテインを活用してまでも朝食にタンパク質を摂る意味とは?

 

こちらの記事はそういうお話です。

朝のプロテイン(タンパク質)摂取にはどんな意味があるのか?

過去の2つの投稿では、1日のサイクルの中でのプロテイン摂取のタイミングについて解説してきました。

 

「就寝前にプロテインを摂取すべき理由とは?」では、就寝前のプロテイン摂取には、規則性のある定期的なタンパク質摂取が、睡眠のために遮断されることを最小限にとどめるためのチャージという意味があること。

 

「プロテインを飲むタイミングはいつ?食前?食後?」では、1日を通し一定の間隔で均等に十分な量のタンパク質を摂取することが大切であり、6~8時間の睡眠時間を軸に覚醒時間が16~18時間とするなら、約3時間おきに5~6回のプロテイン摂取が理想的であると記述しました。

 
これら双方の文章を参考にしていただきたいターゲット層は、日常的にスポーツや筋力トレーニングを実践されている方々です。

 

これらを統合的に判断すれば、朝食にプロテインを摂取すべき理由は、「睡眠中に供給がシャットアウトされたタンパク質を、いかに素早くリカバリーできるか?」にフォーカスされます。

 

日々継続的に、スポーツやトレーニングをおこなっていく過程でのタンパク質摂取のスタートとゴールは、24時間という区切りでは完結されません。連なっていく時間軸の中で睡眠時間という障壁は、単なる通過点といえるでしょう。

 

ただし48時間で2回、72時間で3回……といった具合に一定の頻度で訪れることは考慮すべきです。睡眠時間内に起こる筋中のタンパク質の分解は、朝食のプロテイン摂取で速やかに補うことを意識すべきでしょう。なぜなら寝る前のプロテイン摂取と併せれば、その相乗効果が期待できるからです。

 

一定の間隔で均等に摂取することだけに注力するのであれば、それこそ枕元にプロテインを準備し、睡眠時間の中間時点で起きて、プロテインを摂取するというアクションが理想的です。しかしあまり現実的とはいえません。

 

つまり妥協最善策が「睡眠時間前後のチャージとリカバリー」となり、それを「実行するか、否か」の累積数の差が、日々、筋肉の成長の差となってあらわれるのです。

 

では際立った運動習慣がない方の健康維持や将来への疾病予防には、意味がないのでしょうか?近年の興味深い研究報告をご紹介しましょう。

 

立命館大学・スポーツ健康科学研究科の研究グループは、運動部に所属しない大学生・大学院生(21.4±2.4歳、男性149人、女性117人)を対象とした横断研究において、1日の総タンパク質摂取量が充足されていても、3食(朝食、昼食、夕食)のうち1食でも一定量のタンパク質摂取量(0.24g/kg体重)を確保できないと、筋肉量低下のリスクに繋がることを明らかにしました[1]。

 
朝食抜きや朝昼ブランチで兼用。または朝・昼食は摂取しているけれども、タンパク質必要量(0.24g/kg体重)を補えていない、またその不足分を夕食1食で一気に補うという食習慣は、好ましくないという結果がでたのです。

 

また一般的に高齢者は、若齢者と比較すると、食事の摂取量そのものが減少し、それに伴いタンパク質の摂取量も少なくなる傾向にあります。高齢者の骨格筋ではタンパク質の合成よりも分解が上回り、サルコペニアを誘発する可能性が高いです。そのためタンパク質が不足しないような食習慣が求められます。

 

高齢者における食習慣において、1日あたりで十分な量のタンパク質を摂取できたとしても、夕食に偏ってタンパク質を摂取する傾向があり、3食に分散して均一に摂取することの大切さが報告されています。

 

世代に関わらず近年の「タンパク質摂取」の基準は、統一される傾向があるとおわかりいただけたのではないでしょうか?

 

※サルコペニア

加齢に伴って生じる骨格筋量と筋力の低下のこと。筋力の低下に付随して、統合的な体力因子の低下を招き、それが引き金となり身体活動量が低下していく。

 

①動かなくなるから、お腹が減らず食べなくなる②食べないから、タンパク質を中心とした必要な栄養素が摂取できない
③摂取されないから、筋分解が促進される
④結果、筋量や筋力が低下し、さらに動かなくなる

 

という負の連鎖を招く。その予防には、筋力トレーニングを主とした運動実践とタンパク質量を軸とした栄養摂取が必須である。


まとめ
今回の記事では「朝にプロテインを摂取することの有用性」と「タンパク質を摂取することの必要性」についてお話させていただきましたが、いかがでしたか?

 
日々ハードにスポーツ・筋力トレーニングを実践される生活を送られている方、またそれとは少し縁遠い生活を送られる方とそれぞれ状況に違いはあると思います。しかし、生理活性物質であるマイオカインのはたらきに大きく関わる筋肉量の減少に、朝の「タンパク質の摂取」の仕方が大きく関っているとご理解いただけたかと思います。

 

記事のタイトルからは、あたかも「朝には必ずプロテイン!」を推奨しているようなイメージをもたれたかもしれませんが、朝食はなにがなんでも「プロテイン推し」という訳ではありません。日本人の伝統的な食事スタイル「ご飯、味噌汁、卵焼き、納豆、焼き魚、野菜のおひたし」をモデルとした、三大栄養素をバランスよく補える朝食が理想的で、昼・夕食もそうであることに違いありません。

 

ただし三度の食事だけではその必要量を満たせない。または朝からバランスの良い食事の準備までは手が回らなかったり、摂ること自体がめんどくさいといった理由で、みすみす筋肉量を減少へと導いているとするならば……。「朝からプロテイン」を取り入れた生活も、そう悪くはないかもしれません。

 

プラス、「やっぱりタンパク質だけでなく、バランスも!!」と欲張りの方は、ひと手間加えるだけでプロテインをバランスの良い食事にかえるアレンジレシピを是非ご参考に。

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