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Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ダイエット】ナッツを食べれば体重が増えにくくなる!?

午後も中盤に差し掛かると、塩気のあるスナックや甘いスイーツが欲しくなるのは当然のことだけど、ダイエット中なら別のオプションを選ぶべきかも。今回は体重増加の予防のためにナッツを選ぶべき理由をご紹介。

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● 栄養・予防・健康ジャーナル『BMJ Nutrition, Prevention & Health』に掲載された新たな論文によると、アンヘルシーなスナックの代わりにナッツを食べれば、段階的な体重増加が防ぎやすくなる。

 

● 食生活にナッツを加えれば、タンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取量も自然と増える。

 

栄養・予防・健康ジャーナル『BMJ Nutrition, Prevention & Health』に掲載された新たな論文によると、塩気のあるスナックが恋しい人にはナッツがおすすめ。クルミをはじめとする木の実(アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど)を手元にキープしておけば、体重増加の防止に役立つのだそう。
 
調査チームは、過去に収集された3種類のデータ(40~75歳の男性医療従事者51,529名/35~55歳の看護師121,700名/24~44歳の看護師116,686名)を分析した。このデータには、被験者の運動習慣、食生活、体重、間食癖に関する情報だけでなく、調査前の1年で被験者が1食分のクルミか他のナッツ(28g)、または1食分のピーナッツバター(大さじ1杯)を食べた頻度も含まれていた。

 

調査期間中、ナッツの摂取量を1日0.5食分(1週間で3.5食分)に増やした被験者は、肥満になる確率が3%低かった。とりわけ、0.5食分のクルミを食べた人は肥満になるリスクが15%も低下した。他のナッツの場合でも、肥満になるリスクが11%低下した。

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この論文によると、アンヘルシーなスナックの代わりにナッツを食べれば、1年あたり約0.5kgの体重増加が食い止められる。今回の調査でも、チップス、加工肉、フライドポテト、デザートの代わりに少なくとも1日0.5食分のナッツを食べた被験者は、4年ごとに0.4~0.7kgの体重増加を防ぐことに成功した。

 

「たったそれだけ?」と思うかもしれないけれど、ちりも積もれば山となる。

「今回の調査では、ナッツの摂取量を少し増やせば、体重が少し増えにくくなることが分かりました。重要なのは、ナッツの摂取量を増やしても体重が増えなかったという点です」と話すのは、米ハーバード・メディカルスクール公共衛生学部准教授のディアドラ・トビアス博士。「ナッツにはヘルシーとはいえ脂質がたっぷり含まれていますので、ナッツを食べると体重が増えると思っている人は多いでしょう」

 

この調査は、米国ピーナッツ研究所およびカリフォルニア州クルミ委員会からある程度の資金援助を受けていた(どちらもナッツをプッシュしたいに決まっている)。でも、この論文は厳しいピアレビューを経て出版されており、今回の調査結果も同様のテーマで行われた過去の調査結果に合致する。

 

事実、肥満専門誌『Obesity』に掲載された論文によると、ナッツを週2~3回食べた人は、全く食べなかった人に比べて、実験後の28カ月で増えた体重が0.4kg少なかった。また、栄養学専門誌『Advances in Nutrition』に掲載されたメタ分析の結果は、1週間で1.5食分のアーモンドを食べた成人の体重と悪玉コレステロール(LDL)が減ったことを示している。


栄養学者もナッツを摂取することに大賛成。公認管理栄養士でスポーツ栄養学スペシャリストのローリ・ネデシュによると、バランスのよい食生活にナッツを加えるのはとても健康によく、1週間に約5食分を摂取するのが理想的。

 

「ナッツには心臓の健康によいとされる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています」とネデシュ。「回復力と免疫力を強くするタンパク質、ビタミンとミネラル(銅、亜鉛、ビタミンEなど)も含まれていますから、アスリートにはうれしいですね」

 

でも、ナッツは一般的に高脂質。例えば、1食分のアーモンドには14gの脂質と164kcalのカロリーが含まれている。それなのに食べれば体重が増えにくくなるって、どういうこと?

 

ネデシュいわく一価不飽和脂肪酸は満腹感をくれるので、1食分で十分満足。もう一度自販機まで足を運び、スナックの“おかわり”をしなくて済むというわけ。とはいえナッツは、さまざまなアイテムに使われるので要注意。

 

「ローフード、ヴィーガン、パレオ、ケトンをうたうエナジーボールやバーは何食分ものナッツを含んでいるため、カロリーと脂質が非常に高く、食べすぎると体重が増えたり気持ち悪くなったりすることもありますよ」

 

サラダやスイーツに使われる砂糖漬けのナッツも、体重増加を招くので要注意。

 

ナッツを食生活に加えたいなら、未加工の生のナッツ1食分をスナックにするのがベスト。風味や食後の満足感が味わえるし、食べすぎる可能性も低い。ナッツバターをトーストに塗ったり、オートミールに少しだけ加えたりするのも、満腹感を高める上で効果的。

 

「要するに、質の高い食生活の一環として未加工のナッツを摂取するのは、とても健康にいいということですね」とネデシュ。

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