セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【栄養素】免疫力を維持する4つの食材とは!?

厚生労働省が『食事をバランスよく食べましょう』と推奨していますが、“バランスよく”と言われてもイメージがつきにくいのではないかと思いました。

f:id:washizugo:20200530110127j:plain

例えば高齢者はフレイル(虚弱状態、要介護一歩手前の状態)の予防に納豆、卵、魚、肉などを総摂取エネルギーの15~20%摂りましょうというものがありますが、いったいどれくらいのたんぱく質を摂ればよいのかイメージがつきにくくないではないでしょうか。

 

免疫力を維持するにも、食事をバランスよく食べることが大切です。そこで日頃から栄養のバランスに気を付けている栄養士の食事を写真とともに紹介し、一般の方にも栄養のバランスをご理解いただきたいという思いからブログを開設しました。

 

新型コロナウイルス対策のための栄養ポイント
新型コロナウイルスと戦うための栄養のポイントですが、まず主食、主菜、副菜をそろえることがとても大切です。基本はごはん、パンなどの炭水化物とたんぱく質、野菜、海藻、きのこなどがそろえば、ラーメン1品でも問題ありません。

 

2つ目に肉、大豆、魚、卵などのたんぱく質源は高齢者の筋肉を維持するため、細胞をつくために必要なので免疫の維持にとっても必要な栄養素です。私自身の年齢が70歳を超えていますので1食に2品以上を摂ることを意識しています。
 
3つ目にビタミンを摂りましょう。野菜を摂りましょうといってもわかりにくいかと思いますので、色々なビタミンをバランス良く摂取するという意味で緑黄色野菜や果物を多めに食べることが大切です。料理をきれいに、カラフルにすることを意識すれば自然と色々なビタミンを摂取することができます。

 

4つ目に、体重を減らさないためには油も摂るということも大切です。

 

免疫の維持に役立つおすすめの食材

食事が偏らないことが基本です。そのうえで、私は4つの食材を意識的に多めに摂るようにしています。1つ目は、免疫力維持を助けるとされるビタミンCを豊富に含むキウイフルーツ、いちごです。キウイフルーツはビタミンC以外にも、ビタミンE、ポリフェノール、食物繊維なども豊富で手軽に食べられるのでおすすめです。厚生労働省は果物を1日200gを摂ることを推奨していますが、果物の摂取量は全世代平均で109g(※)なので普段の倍摂ることを目安にしてください。


※「食育白書」農林水産省、2018年

2つ目は腸内環境を整える乳酸菌を摂ることを意識することです。また、1つ目にあげた食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので乳酸菌と合わせて摂るとより腸内環境を改善してくれます。

3つ目にn-3系の脂肪酸を含む青魚などを毎日とることを心がけてください。
 
4つ目がきのこ類です。きのこ類が免疫機能を活性化させるという論文がいくつかあります。新型コロナウイルスに直接良い影響があるかはわかりませんが良いとされるものを日々の食事に取り入れてみましょう。

 

また毎食を和食で統一すると油分が摂りにくく、塩分過多になりがちになりますので、和洋中の料理を含めることも大切です。洋食や中華は体重の維持に大切な油を摂ることもできます。

 

免疫とビタミンCについて
ビタミンCは不足すると疲れやすく、鉄分の吸収を低下させます。その結果鉄欠乏性貧血が生じ、酸素の運搬が悪くなり呼吸が苦しく、頭が痛いなどの症状が現れることがあります。抗酸化機能と免疫機能に役立つことで知られているのがビタミンCです。

 

高齢者、喫煙者、食事の偏りがある人、がん患者の中には、不足しているか必要量が増加していることがあります。風邪は、ひいてからビタミンCをとっても役立たないが、その前から多くとるようにするとかかりにくいというデータもあります。

 

3回の食事で緑黄色野菜をとるようにすることと、おやつに果物を食べる習慣をつければビタミンCがとれます。特に、果物はそのまま食べられるので、加熱に弱いビタミンCを損なうことなく摂ることができます。ただし、ビタミンCは身体に溜めておくことができないので毎日とる必要があります。

blog.washizugo.com

blog.washizugo.com

blog.washizugo.com

blog.washizugo.com

blog.washizugo.com