セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【柔軟性に関する最新研究】遺伝的な柔軟性(筋膜)を測る方法とは!?

最新の科学によって、柔軟性のベースラインは体の結合組織や筋膜によって決まることがわかっています。

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しかしながら、ヨガを実践することによって機能できる筋肉の長さや関節の可動域は変えられます。今回は、安全な範囲で柔軟性を見つけ出し、関節を安定させるため、どのようにヨガを取り入れたら良いかご紹介しましょう。

 

曲芸のようなアーサナはいくつかありますが、ヨガは足を頭の後ろに持ってこれるかどうか重要ではありません。むしろ、ヨガはアウェアネス(認識)を深めるプロセスであり、そのアウェアネスを用いながら、自身の健康と幸福を見い出そうと心に決めることを意味します。知恵はそのプロセスの一部です。そして生物学も然りです。今回は前屈ポーズを練習する以前に、柔軟性について知っておくべき3つのことをご紹介しましょう。
 
筋膜がどのように柔軟性のベースラインに影響を与えるか
筋膜に関する最新研究によると、体の線維芽細胞である筋膜のワーカーセル(体全体のコラーゲンウェブ)が、柔軟性のベースラインを決定します。 柔軟な筋膜を持っている人もいれば、持っていない人もいます。例えば、ウッタナーサナ(立位前屈)は一部の人にはやりやすく、ヨガの実践経験がなくてもできます。

 

線維芽細胞は、関節の安定感のベースラインも決定づけます。共に組織と関節の健康にとって柔軟性と安定性は重要です。両方の良いバランスを手に入れたいものです。45年のボディーワーカー、ボディワークのティーチャーとしての経験を持つ「アナトミートレインズ」の著者で「Fascial Release for Structural Balance(構造上のバランスのための筋膜リリース)」の共同著者のトム・マイヤーズさんは次のように述べています。

 

「安定性のないストレッチはあまり楽しいものではありません。また、ストレッチが効かない安定性もあまり楽しいものではありません」。まず始めに、あなた自身の筋肉、靭帯、腱、および関節の周りの筋膜がどれほど緩んでいるか、または硬いかを理解するため、少し時間を取りましょう。

 

柔軟性を測る方法
自分は柔軟だと言う人は、おそらく自分のつま先に触れることができるでしょう。しかし、もっと正確に柔軟性のベースラインを測定する方法があります:それはBeighton(バイトン)テストです。

 

キーとなる測定方法の一つは、片方の腕を体の前方へと伸ばし、ひじを曲げ、次に前腕に向けて手を垂らし、手のひらを下に向けて落とします。次に、もう片方の手をそっと使って、テスト中の腕の親指を前腕に向かって引き寄せます。

 

親指が前腕に近づくほど、本質的に柔軟性が高く、「テンプルダンサー」の体型の傾向です。 マイヤーズさんによれば、親指が前腕から離れるほど、本質的に柔軟性が低く、「バイキング」の体型の傾向が見られます。

 

「それは遺伝的です」とマイヤーズさんは言います。「研究自体が新しいため、まだわからないことがたくさんあります。一般的には2つのタイプの間でバラエティに富んでいます」と彼は言います。


テンプルダンサーのボディタイプ
テンプルダンサータイプの人の筋膜は緩く、筋膜はゆっくり構築されます。筋膜ネットは、関節を安定的に保つ能力が低い傾向があります。この体のタイプの人は線維芽細胞が少なめです。「体がとても柔軟な人は、安定性のために筋肉に頼らなければなりません」とマイヤーズさんは述べます。

 

この体型の人は、最小限のパッシブ(受動的な)ストレッチを行う方が良いでしょう。例えば、ウパヴィシュタコーナーサナ(開脚前屈のポーズ)などの姿勢を長時間するのは避けた方が良いでしょう。
 
代わりに、プランクなどの筋力増強ポーズを実践すると、柔軟性が高まりすぎず、安定性が向上します。「弾力性がありすぎて緩すぎるがため、単純に靭帯ができない役割を筋肉が補充してくれるでしょう」とマイヤーズさんは言います。

 

バイキングのボディタイプ
バイキングタイプの人の筋膜は密度が高く、構築は速めです。結合組織はより硬く、体をより安定させますが、動きの許容度は低めです。この体型の人はより多くの線維芽細胞を持っています。

 

バイキングタイプは、ウパヴィシュタコーナーサナ(開脚前屈のポーズ)などの姿勢は硬くて曲がらない傾向があり、おそらくまっすぐに座って両脚を広げるだけでも辛いでしょう。このタイプの人はもっと柔軟になるために努力しなければなりません、そしてストレッチにフォーカスしたヨガのポーズも役立ちます。

 

「筋膜タイプに正しいか間違っているかはありません。ただ、これらの2つの体型に対しては別のアプローチをとるべきなのです」とマイヤーズは言います。また、極端な場合には危険な可能性があります。たとえば、エーラス・ダンロス症候群では極端な筋膜の緩みが見られ、強直性脊椎炎などでは、極端な筋膜の硬直が脊椎の石灰化として現れることがあります。


筋膜のタイプとそれぞれが柔軟性に与える影響
ヨガを実践することで、関節の可動域から筋肉の機能的な長さに至るまで、時間の経過とともに柔軟性を高めることができます。いくつかの理論によれば、柔軟性の向上は、組織を伸ばす耐性が増すことによって得られるそうです。

 

また別の理論は、筋線維の機能的な長さの増加を指摘します。動作が筋膜を組織していることは明らかです。しかし、「ストレッチに関する決定的な科学的根拠はありません」とマイヤーズさんは述べています。とはいえ、様々な種類の筋膜が筋肉の動きと長さにどのように影響するかについての科学的研究は存在します。
 
5つの筋膜は、筋肉の内部と周囲にあり、筋肉の動きと長さに影響を与えます。

 

1.筋内膜

筋内膜は筋肉の中の最小の筋膜で個々の筋肉細胞と繊維を取り囲んでいます。筋膜は長く保持することも短くすることもできます。つまり、筋肉と共に伸縮が可能です。「問題は、筋肉が短く保たれ、そのままになった時に起こるのです。

 

すると筋膜がこの位置で動かなくなってしまいます」とマイヤーズさんは言います。靭帯が伸びて緩んだり、関節が不安定だったりする傾向がある際、ヨガのポーズをすれば筋膜のくっついた状態は解放されやすくなり、ストレッチしたり(拮抗筋として機能)、収縮したり(作動筋として機能)する筋肉の能力を増します。

 

2.筋周膜

筋周膜は、異なる筋肉の間、また細胞と繊維の間にある筋膜です。水分補給すると、筋周膜は筋肉の様々な部分を互いにスライドさせ、より機能的な長さを生み出します。ヨガと運動は筋周膜に潤いを与えます。

 

3.筋外膜

筋外膜は各筋肉を取り囲み、その近くの筋肉(たとえば、皮膚の脂肪)から筋肉を分離する筋膜ですが、筋内膜および筋周膜とも連続しています。筋外膜は各筋肉の長さを決定します。「筋外膜は誰もが筋膜と認識する部位であり、筋肉の周りにあるサランラップのような存在です。本当に簡単に目視できます」とマイヤーズさんは言います。

 

4.筋間筋膜と筋外筋膜
筋肉間の筋膜です。筋間筋膜は、2つの筋肉の間を滑りやすくしますが、制限もします。筋肉間筋膜は、可動はしごの2つの支柱の間にある横木、支柱は筋肉だと考えてください。筋肉は、横木が許す範囲でのみ動くことができます。

 

5.筋間中隔 

筋間中隔は筋肉群を囲む筋膜で、筋肉群を互いに分離します。

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