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Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【おすすめの食材】糖質制限ダイエットの基本とは!?

糖質制限ダイエットとは?

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糖質制限ダイエットとは、米やパン、麺、イモ類などの糖質を多く含む食品を制限するダイエット法。「糖質は摂りすぎも、不足しすぎもリスクがあり、過不足なく上手に摂ることが大切です。

 

現代には甘い菓子や飲料等も増え、手軽に食べられる食事にも糖質が多く含まれるものが多いため、意識しないと精製された糖質の摂りすぎになりがち。

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ただし、糖質制限ダイエットは、上手に行わないと逆に別の病気のリスクや死亡リスクが上がってしまうなど、注意が必要です」と岸村さん。

 

管理栄養士が勧める、糖質制限の考え方は?
「近年では、1 日にとる食事全体のエネルギーに占める割合のうち、糖質エネルギー比が50~55%だと死亡率が低いという研究結果も出ています。精製された糖質(特に、甘い菓子や飲料などに含まれる「見えない糖質」)の摂りすぎに注意して、バランスの良い食事を心がけて。

 

精製された糖質の摂りすぎは、血糖値の急激な上昇に繋がり、その結果、生活習慣病の原因になるだけではなく、糖化(コラーゲンの変性)に繋がり、お肌や骨へのダメージも。精製された糖質を控えめに、バランスよく食べるのが大切です」と岸村さん。甘いお菓子やパン、ジュースなどを控えることで、糖質の摂りすぎは改善されるそう。 

 

糖質制限ダイエットを実践するときの注意点
①過度な糖質制限はNG!

「糖質制限ダイエットというと限りなく糖質0を目指したりするケースも多いと思いますが、それはNG。ただし、糖質を意識せずたくさん摂りすぎていると、1日300gほどになってしまうことも。

 

そうすると摂りすぎなので、『糖質が多すぎないか』を意識して、食物繊維が摂れる野菜や大豆製品などのたんぱく質食品も組み合わせて食べ、特に夜の糖質を控えめにするのがポイントです」

 

 

②糖質を摂るなら、ランチタイムに

「食べたものがエネルギーに変わりにくく脂肪として蓄えられやすい時間帯である夜(目安として18時以降)の糖質は控えて、頭を使ったり体を動かしたりする昼間は糖質を摂るなど、バランスを取ることが重要です。

 

その際にも、糖質単体でとるのはNG。精製されていない糖質(玄米や大麦などの雑穀)を選んだり、たんぱく質や野菜、海藻などを一緒に摂るのがおすすめ。玄米には食物繊維のほか、女性にうれしい抗酸化物質である、ビタミンEや糖質の代謝にも必要なビタミンB群が含まれています。大麦は水溶性食物繊維が豊富です」 

 

③野菜や果物の糖質はカットしすぎない

「野菜や果物からしか摂れない栄養素も多いため、野菜等の糖質もNGにしてしまうのはもったいないこと。糖質を摂りすぎて太ってしまった時には“一時的にリセット”するという意味で糖質を控えめにする日を作ったり、普段はバランスよく食事をとる、など長期間糖質をとらない生活をし続けない注意が必要」

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