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Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【こむら返り】急な脚の激痛に対応する方法とは!?

寝ている時や運動中に突然襲ってくる激痛、それが「こむら返り」です。

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つまり脚をつった状態のことです。脚をつったことがない人などいるのでしょうか?誰でも一度は脚をつったことがあるでしょう。

 

こむら返りについて知り、いざという時に適切な対処が出来るようにしておきましょう。
 
こむら返りとは

 こむら返りとは、ふくらはぎにある腓腹筋が痙攣を起こした状態のことで、医学用語では「有痛性筋痙攣」と言います。

 

こむら返りのメカニズム
筋肉はアクチンフィラメントとミオシンフィラメントという2つの繊維からなり、この繊維の収縮にはカルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムといったイオンが必要になります。

 

睡眠中や運動時など大量に汗をかくと、汗と一緒にこれらのイオンが排出されてしまい、筋繊維の収縮が上手く出来なくなってきます。さらに冷えなどが加わると血行が悪くなり、筋肉の反応性も下がるので、余計に状態は悪くなります。

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そんな時に寝返りなど、筋肉に刺激が加わると筋繊維の細胞が過剰な反応を示し、収縮したまま伸びなくなってしまいます。

 

これが「こむら返り」の状態です。ちなみに筋肉をつるのは何もふくらはぎだけではありません。筋肉であれば全身どこでもつることはあるので注意しましょう。

 

どんな人がなりやすいのか
多いのは中高年の方です。その理由は、若い頃と比べ運動量が減っていると当然筋肉量も減っていきます。すると血行不良を起こしやすく体内の老廃物を排出するにもうまくいかなくなる人が多いのです。

 

これがスムーズな筋収縮を阻害してしまう事から、中高年の方々は意識的に適度な運動を行い、筋肉を健康で使える状態にしておいた方が良いでしょう。


他にも、妊娠中の人や立ち仕事で脚の筋肉に疲労が溜まっている人も多いです。もちろん激しい運動で大量に汗をかいた後は誰でもなりやすくなるので気を付えましょう。
 
こむら返りの2つの原因


筋肉疲労
こむら返りの原因として最も重要なのが筋肉の状態です。筋肉は本来、柔軟性があり伸び縮みしますが、激しい運動や長時間の立ち仕事で疲労が蓄積すると筋肉の柔軟性が失われてきます。

 

これが最もこむら返りを起こしやすい筋肉の状態なので、よくつる人はマッサージなどで筋肉のコンディションを整えるようにしましょう。


栄養不足
前述の通り筋収縮をスムーズにするためにはカルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなどの栄養素が必要です。

 

これらが不足する事もこむら返りを起こしやすい原因になります。また、水分不足も同じようにこむら返りを起こしやすくなるので注意しましょう。

 

こむら返りの対処法
では、こむら返りを起こした時はどのように対処したらよいのでしょうか。間違った対処法だと逆に筋肉を傷めてしまう事もあるので、正しい対処法を知っておきましょう。

 

①まずは力みを取る
痛くて力を入れ抵抗してしまいがちですが、まずは力まずに足の力を抜いてください。無理に力を入れるより、リラックスした方が意外と痛くないものです。


②足首のラクなポジションを見つける
こむら返りは筋肉が過剰に収縮したまま伸びない状態です。無理に伸ばすのではなく力を抜いたら一度、ラクなポジションを探してみましょう。ゆっくりと足首を動かしていくと痛みが軽減するポジションがあります。


③ここまで来たらストレッチ
ラクなポジションを見つけたらそこからゆっくりとストレッチをしましょう。普通のストレッチの半分のスピードでゆっくりと筋肉を伸ばしていきます。すると筋肉内にある受容器から脳へ刺激が伝達され、脳が筋肉の収縮を解こうとします。ここまでくればこむら返りの痛みから解放されます。


④仕上げに体操
痛みから解放されたら最後に足首を軽く回しましょう。こむら返りは治ってもまたすぐに起こすことがあります。これは筋肉がまだ正常な状態に戻っていないからなので、足首を回し筋肉が適度な伸長と収縮を繰り返すことで、正常な状態に戻り、繰り返しのこむら返りを予防してくれます。


※もしも寝ている時に起きたら、足を伸ばさずに、膝を曲げて寝るようにしましょう。仰向けで膝を伸ばしていると腰が反るため、ももの裏やふくらはぎの筋肉に緊張が起こりやすくなります。膝を曲げる事で脚の筋肉がリラックスしやすくなるので、これも繰り返しのこむら返りを防いでくれます。


こむら返りを起こさないために
ここからはこむら返りを未然に防ぐための予防法について説明します。難しいことはありません。日常生活においてごくごく当たり前の事であったり、簡単に取り入れられるものであったりを5つ紹介します。

 

こまめに水を飲む
こむら返りの予防法としてまず一番気にしてもらいたいのが水分補給です。汗などによって体内の水分が不足すると筋肉の収縮はスムーズに行えません。


水分は一度にたくさん飲んでも吸収できる量は限られています。小分けしてこまめに水分を摂るようにしましょう。

 

特に「運動前」・「運動後」・「入浴前」・「入浴後」・「就寝前」・「起床後」の6回は体内の水分が不足しがちなので、必ずコップ一杯の水を飲みましょう。

 

お風呂場で脚のマッサージ
筋肉のコンディションを整える事が重要であることは前述していますが、その為の方法として最も有効なのが、マッサージです。やり方は難しく考える必要ありません。

 

体操座りの体勢になり、ふくらはぎの筋肉を掴む・揉むだけで良いのです。ふくらはぎの下腿三頭筋は筋肉の構造上、指圧よりも揉む方が良いです。


タイミングは入浴中、湯舟の中が良いでしょう。水温と水圧によって血行促進効果も促されますし、浮力によって筋肉がリラックスしやすいからです。


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夏は一日一杯のお味噌汁
暑い夏は汗をかかずにはいられません。一日中エアコンの効いた部屋で快適に過ごすのは不健康ですからね。むしろ汗をかくことは健康的に良いことです。しかし汗のかきすぎは注意が必要です。汗と一緒に筋収縮に必要な栄養素が排出され、不足してしまいます。


お味噌汁には豊富な栄養素が含まれている上に汁物なので水分もあります。栄養と水分という、夏の汗で不足しがちなものをたった一品で全て摂取できるのがお味噌汁なのです。

 

反動を付けないストレッチ
ストレッチも筋肉のコンディションを整える上で良いでしょう。おすすめはお風呂上りです。理由は筋肉が温まり、さらにリラックスしているから筋肉の柔軟性を最も取り戻しやすいのです。


ストレッチをする際は反動を付けてはいけません。反動をつけるストレッチもあるのですが、コンディションを整えるには不向きです。息を吐きながらゆっくり反動を付けずに筋肉を10秒から20秒伸ばしましょう。

 

腰は痛くありませんか?
同じように生活していてもこむら返りをしやすい人とそうでない人がいます。その違いには色々ありますが、実は骨盤が関係している事もあります。骨盤の動きが硬く、慢性的に腰痛のある人は、骨盤の動きを下半身でリカバリーするので、脚の筋肉が疲れやすいのです。


もし、脚をつりやすく慢性腰痛があるのなら、腰の治療を先に進めてみた方がイイかも知れません。

 

まとめ
こむら返りは誰にとっても身近なものです。年齢を重ねるほどに起こしやすくなり、また起こした時に筋繊維を痛めやすくなるのです。

 

こむら返りは突然やってくるので焦ってしまう事も多いですが、ここで説明した6つの予防法と、4段階の対処法を知っていれば何も怖くありません。こむら返りを起こさない良質な筋肉をキープしましょう。

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