セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【ダイエット】立っている時間を増やせば体重は減る!?

一晩で奇跡は起きない。でも、長期的には意味がある。

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立っていれば体重が減りやすくなることを示すエビデンスは存在する
「これまでの研究結果は、座っている時間に対して立っている時間が増えると体重が減りやすくなり、長期的な体重増加のリスクが減ることを示しています」と話すのは、米ニューヨーク・プレスビテリアン病院付属ワイルコーネル医科大学に所属する胃腸科医のキャロリン・ニューベリー医学博士。


予防心臓病学の専門誌『The European Journal of Preventive Cardiology』に掲載されたメタ分析(対象論文46本/被験者数計1,184名)の結果によると、女性の場合、立っていることで1分あたりのカロリー消費量が0.1kcal増加する。

 

「たったそれだけ!?」と思うかもしれないけれど、この数字は時間と共に蓄積する。体重が約65kgの女性が6時間座る代わりに立っていれば、それだけでカロリーが1日54kcalに消費される。つまり、これを1年間継続すれば、2.5kg分の体脂肪が燃えるということ。

 

運動健康学専門誌『The Journal of Physical Activity & Health』に掲載された研究では、74名の被験者が多種多様なアクティビティ(座った状態でのパソコン使用、テレビ鑑賞、立った状態でのテレビ鑑賞、自分のペースでのウォーキング)を15分ずつ行った。カロリーを最も消費したアクティビティは、予想通りウォーキング。

 

でも、被験者が立っているときは、1時間あたりのカロリー消費量が着席時より平均9kcal多かった。これも小さな数字ではあるけれど、蓄積すれば必ず大きな数字になる。

 

体重を減らしたいなら立っていた方がいい?
立っている時間を増やすのが最も効率的なダイエット方法とは言い難い。米マサチューセッツ総合病院の肥満治療専門医、ファティマ・コーディ・スタンフォード医学博士は「立っていれば座っているときよりもカロリーが消費されます。

 

でも、その効果が現れるのは、ずっと先の話でしょう」と現実的。半年から1年かかるかもしれないけれど、スタンフォード博士いわく時間をかければ顕著な変化が見られることも。

 

ニューベリー博士も同じ意見。「立っている時間を増やすだけで、体重が大幅に減少する可能性は低いですね」

 

でも、ニューベリー博士によると、立っている時間を増やせば代謝率が上昇するので、定期的な運動や栄養価の高い食生活で減らした体重を維持したり、減量を促進したりのはラクになる。「座っている時間を減らせば、心臓病、糖尿病、脳卒中などのリスクも減りますよ。ムードや睡眠の質の改善、生産性の向上も期待できます」
 
立っていれば血糖値と血圧が低下し、トリグリセリド(体脂肪の主な構成要素)の量が減ることを示す研究結果も存在するので、座る時間を減らす意味は絶対にある。「立っている時間を増やすのは素晴らしいことですよ」とスタンフォード博士。

 

 

立っている時間を増やすには?
座り仕事の人にとっては、立っている時間を増やすのが難しい。1日の大半を職場で座って過ごしているなら、仲間と一緒にスタンディングデスクの必要性を会社に訴えたいところ。でも、これは時間を要するし、現実はそう甘くない。

 

だからスタンフォード博士のアドバイスに従って、1時間おきに立ち上がり歩く習慣を身に付けよう(あえて別の階のトイレに行くなど)。「これで体がひと休みできますからね」。スケジュール的にそれが難しい人は、ニューベリー博士が言うように、1時間おきに何が何でも数分は立ち上がり、脚を伸ばすようにすること。

 

自宅では、立ちながらテレビを観たり、家の中を歩きながら電話で話したりするといい。それだけで体重が大幅に減ることはないけれど、こういう習慣を身に付けて継続すれば、いつかきっと報われる。

 

「体重を減らしたいなら、全体像を見るようにしてください」とスタンフォード博士。「立っているのは、無数にあるアプローチのたった1つに過ぎませんから」

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