セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、デイサービスの施設長として勤務。理学療法の可能性を日々追及。リハビリテーション・医療・介護をテーマに更新。アツい男としてデイを盛り上げていきます!

「油」の性質を知って!太りにくい体質になろう!

油の摂り過ぎは、ダイエット面でも健康面でもマイナス。

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誰もが知るこの事実ゆえか、極端に油の節制をする「油抜きダイエット」を実践する人が後を絶たない。

 

摂り過ぎはもちろんNGだが、適量を摂らなければ体の様々な機能に影響を及ぼす。

 

油には細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つ、ホルモンの材料になる等の役割があり、不足すると血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収が悪くなってしまうといわれている。

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また、不足は肌のツヤや髪のパサつきの原因にもなり、間違った油抜きダイエットではキレイになれない。

 

■体に良い油とは?
「油」と一括りにしてもその種類は様々で、体にどう影響するかは種類により異なる。

摂るべき量もそれぞれ異なり、積極的に摂りたい油・控えたい油がある。

【飽和脂肪酸】
肉類、バター、乳製品、パーム油に含まれるのが、飽和脂肪酸と呼ばれる種類の油脂。

常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴がある。

 

摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がる。

 

現代人はこの油を摂り過ぎる傾向があり、特に肉や洋風メニューの多い人は、なるべく魚や和食にすると、摂取過多を防ぐことができる。

 

【不飽和脂肪酸】
常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすい性質がある。

不飽和脂肪酸は以下の3種類に分けられ、オメガ3と6は体内で作ることができない、食品から摂る必要のある「必須脂肪酸」だ。

 

●オメガ3(多価飽和脂肪酸)
「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、最近注目のチアシードに含まれる。

 

中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められている。

 

ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1~2g程度の摂取が推奨されている。

 

●オメガ6(多価飽和脂肪酸)
オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」。


コーン油、綿実油、ゴマ油などに含まれ、オメガ3と6の摂取比率は1:4が望ましいとされる。

 

必須脂肪酸ではあるが、現代では過多の人が多く、生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられている。

 

●オメガ9(一価飽和脂肪酸)
オメガ3、6が酸化しやすいのに対し、オメガ9はそれらに比べ酸化しにくい特徴を持っているため、加熱調理に適している。

 

オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、紅花油などに含有。

 

飽和脂肪酸の代わりに摂ると悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化予防に役立つ。

 

■体に悪い油とは?
植物性油脂に、水素添加することで生成される「トランス脂肪酸」。

 

マーガリン、ショートニングに多く含まれるので、それらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれている。

 

体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高めると、WHO(世界保健機構)による注意勧告がある。

 

そのリスクがあるため、アメリカをはじめとする欧米の国々では、含有量の規制や表示の義務付けが行なわれている。

 

■賢い油の摂り方 6か条
1.調理方法を工夫
調理方法により摂取する油の量は大きく変わる。

1食のうち、油を使う料理は1品までが理想的。

 

2.食事のメインはバラエティ豊かにする
タンパク源は肉、魚、卵、豆から各種摂るようにすることで、各種脂肪酸のバランスが整う。

 

3.魚は新鮮なうちに食べよう
魚に多く含まれるDHA・EPAは酸化しやすいので、購入後は早めに食べること。
魚のオメガ3脂肪酸は、刺身が最も効率良く摂取できる。

 

4.オリーブオイルを活用しよう
生でも加熱調理でも、オリーブオイルは優秀な油。

 

酸化しにくいオメガ9脂肪酸であるオリーブオイルは加熱に強く、風味が良いのでそのままサラダのドレッシングにしても美味しい。

強い抗酸化力があり、健康オイルのトップランカー。

 

5.マーガリンよりもバターを
トランス脂肪酸の多いマーガリンよりも、バターのほうがベター。

しかしながら、バターも飽和脂肪酸を含むので、あくまでも適量にしておくのが望ましい。

 

6.おやつには和菓子やナッツ、ドライフルーツを
市販の洋菓子には、ほぼトランス脂肪酸が多く含まれている。

手作りをしてもバターや生クリームなど飽和脂肪酸が過多になりやすい。

洋菓子よりも、脂肪分の少ない和菓子や、不飽和脂肪酸の多いナッツ、ビタミンや食物繊維を補給できるドライフルーツがおすすめ。参考にしてみてください。

 

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