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Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【疲労回復】ビタミンB1の効果・働きと摂取方法!?

ビタミンA、ビタミンBなど、名前をよく耳にする数々の栄養素。

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それぞれの栄養素がいったいどのような効果を持っているのか、ご存じでしょうか? 特に育ち盛りの子供にとって、栄養素は健やかな体づくりに欠かせないものです。今回はその中でも「ビタミンB1」の効果や働き、そしておすすめの摂取方法などについてご紹介していきます。

 

ビタミンB1とは?
ビタミンは全部で13種類ありますが、実は最初に発見されたビタミンこそビタミンB1であるということをご存じでしょうか?

 

2016年12月8日に発刊された日本経済新聞の夕刊には、ビタミンの仕組みについての記事が取り上げられています。記事の中ではビタミンB1の歴史について、以下のように説明されています。

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東京大学の鈴木梅太郎教授が1910年に米ぬかに含まれる未知の栄養素「オリザニン」を発見したのが最初のビタミン(B1)といわれる。国内での発表だったため海外では知られなかった。ほぼ同時期に研究していた英国とオランダの研究者が、ビタミンの発見で1929年のノーベル賞を受賞した。

(引用元:免疫高めるビタミン B1などの関わり、仕組み判明|NIKKEI STYLE)

 

ビタミンB1を最初に発見したのは日本人であり、かつ歴史ある栄養素である、ということが分かります。

 

また公益財団法人長寿科学振興財団が運営する「健康長寿ネット」では、ビタミンB1について以下のように説明されています。

 

水溶性ビタミンの仲間であるビタミンB1はビタミンの中で最初に発見されたものです。科学的にはチアミンという名称の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。
(引用元:ビタミンB1の働きと1日の摂取量|健康長寿ネット)

 

人間の活動には、エネルギーが欠かせません。ビタミンB1は糖をエネルギーに変換する役割を持っているため、人間の活動を助ける大切な栄養素と言えるでしょう。

 

ビタミンB1の効果は?
ビタミンB1の効果について、さらに具体的に見ていきましょう。今回は特に大切なビタミンB1の効果を3つご紹介します。

 

(1)糖からエネルギーを作る
ご紹介したように、ビタミンB1は糖をエネルギーに変換する働きを持っています。ビタミンB1が不足してしまうと、活動源であるエネルギーが不足してしまうことになるのです。そのためエネルギーを生み出すには、糖分と一緒にビタミンB1を摂取することが望ましいでしょう。

 
ただし、甘いお菓子が大好き! という子供は要注意です。甘いお菓子を食べすぎてしまうと糖分を摂りすぎた状態に陥ってしまう可能性があります。その結果、ビタミンB1が糖分をエネルギーに変換することに使われすぎてしまうおそれがあるのです。すると、ほかの働きに必要なビタミンB1が少なくなってしまうかもしれません。

 

(2)皮膚や粘膜の健康を維持する
ビタミンB1の働きは、エネルギーを作ることだけではありません。皮膚や粘膜を健康な状態に維持することにも一役買っているのです。

 

皮膚の健康に関わるため、ビタミンB1は肌荒れが気になる大人にも症状改善の効果が期待できるとされています。親子で健やかな体を作るためにも、ビタミンB1は大切な栄養素と言えるでしょう。

 

(3)疲労を回復する
ビタミンB1は筋肉や神経など、体に生じる疲れを和らげる効果を持っています。そのため、疲労の回復に効果があるとされているのです。

 

また前述のようにエネルギーを産生することで、活力を生み出してくれます。ビタミンB1が不足してしまうと疲れが取れず、活力も低下したままになってしまう可能性があるでしょう。

 

効率良く!ビタミンB1の摂取方法
さまざまなうれしい効果が得られるビタミンB1。摂取するのであれば、効率良く摂りたいという人も多いでしょう。では、どんな食材をどのように調理すればビタミンB1を上手に摂取することができるのでしょうか? 今回はおすすめの摂取方法を3種類ご紹介します。

 

(1)豚肉やレバーを食べる
ビタミンB1を摂取したい場合におすすめなのが豚肉やレバーを食べることです。豚肉やレバーにはたくさんのビタミンB1が含まれており、ほかの食材よりも一度に多くのビタミンB1を摂取することができます。

 
そのほか、以下の食材にもビタミンB1が豊富に含まれるとされています。

穀物類の胚芽
うなぎ
ぶり
かつお

さつまいも など


ビタミンB1はエネルギーを産生するため、日々摂取する必要があります。豊富に含まれている食材をいくつか知っておくことで、料理のバリエーションを増やすことができます。食べることを楽しめば、より十分な量のビタミンB1を摂ることができるでしょう。

 

(2)調理方法を工夫する
ビタミンB1は水溶性のビタミンです。つまり、水に溶けやすいという性質を持っています。そのため洗うことで水に溶け、流れ出してしまう可能性があるのです。さらに加熱調理によって破壊されてしまうこともあります。そのためビタミンB1を効率良く摂取するには、調理の方法を工夫する必要があるのです。

 

そこでおすすめなのが、煮る・茹でるなどの調理方法です。焼いたり揚げたりするよりも火にかける時間が短く、ビタミンB1の残存率が高くなるからです。

 

食材によっては、煮たり茹でたりする調理方法が合わないものもあるでしょう。その場合は数種類の食材を組み合わせて、十分な量のビタミンB1が摂取できるような献立を意識するといいでしょう。

 

(3)サプリメントで摂取する
ビタミンB1が大切だということは分かっていても、毎日欠かさずに必要な量を摂取するのは難しいかもしれません。忙しくて調理ができなかったり、体調を崩してしまい食べられるものが限られてしまったりなど、さまざまな状況が考えられます。

 
もしもビタミンB1が不足していると感じたら、サプリメントを使用するのも補給の手段の1つです。なかには子供にサプリメントを与えるのはちょっと心配、という人もいるかもしれません。しかし、サプリメントはあくまで不足分を補うのであって、補助的な食事です。可能な限り栄養のある食事をとった上で、足りない分を補給するために使用します。

 

どのようなサプリメントを使用すればいいのか分からない場合は、かかりつけの医師など専門家に相談してみてもいいでしょう。

 

ビタミンB1を摂りすぎるとどうなる?
ビタミンB1はエネルギー補給や体づくりに大きな効果をもたらしています。そのため積極的に摂ろうとするあまり「もしかして摂取しすぎているのでは?」と不安になってしまうことがあるかもしれません。

 

しかし、ビタミンB1は調理の時点で一定量が破壊されてしまいます。さらに水溶性であり、ある程度の時間が経てば尿として体外へ排出されます。つまり、長い時間体内に残っているものではありません。そのため、過剰摂取状態になることは少ないと言われています。

 

しかし偏った食事やサプリメントの摂りすぎなどによって、推奨量以上の量を摂取してしまう可能性もあるでしょう。その場合、頭痛や不眠、皮膚のかゆみなどの症状が出ることがあるとされています。ただし、一般的な食生活の中では過剰摂取の前例はありません。サプリメントでビタミンB1を補給する際には、摂取量をきちんと守るよう心がけましょう。

 

おわりに
遊びに勉強にと、毎日活発に行動する子供たち。めいっぱい毎日を楽しんでもらうためには、十分な量のエネルギーが必要です。

 

ビタミンB1はエネルギーを作り、子供たちの成長を助けてくれる栄養素です。豚肉や魚などから上手に摂取して、子供の活動を応援してあげましょう。

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