セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【健康】食物繊維が多い食べ物とは!?

便秘改善やダイエットなど、さまざまな場面で活躍してくれる食物繊維。

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どうせ食べるなら食物繊維たっぷりな食材をとり入れたいですよね。

今回は、私たちがよく食べるであろう食材の中からランキングトップ10をご紹介します。

 

食物繊維とは
食物繊維とは、体内で消化できない成分の総称です。腸の掃除役として活躍したり、血糖値の急激な上昇をおさえるなど、健康に欠かせない栄養素のひとつなのです。

 

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ特徴が異なります。水溶性食物繊維は、腸の中でゲルを形成。これが栄養素の消化吸収を緩やかにしたり、有害物質を体外へ運び出すたことで、血糖値の上昇をおさえたり、脂質異常症や高血圧の予防効果があるといわれています。

 
不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収し便のカサを増しながら移動。便のカサが増すことで腸が刺激され排便を促進します。

 

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも大切な働きをしており、理想的なバランスは「水溶性:不溶性=1:2」といわれています。

 

食物繊維ランキング
食品100g当たりに含まれる食物繊維のランキングを、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維
それぞれに分けてご紹介します。

※文部科学省「食品成分データベース」を参考に、よく食べるであろう食材の中からランキングを作成

よく食べる「水溶性食物繊維」トップ10
第10位:切り干し大根(5.2g)※1食(10g)当たり0.5g


第9位:じゃがいも(5.4g)※中1個(100g)当たり5.4g


第8位:チアシード 乾燥(5.7g)※1食(3g)当たり0.1g


第7位:大麦(6.7g)※1食(50g)当たり3.4g


第6位:かんぴょう 乾燥(6.8g)※かんぴょう巻き1本(5g)当たり0.3g


第5位:大豆 乾燥・きな粉(7.6g)※1食(50g)当たり3.8g


第4位:あずき 乾燥(7.7g)※ぜんざい1食(40g)当たり3.1g


第3位:エシャレット(9.1g)※1束(60g)当たり5.5g


第2位:わらび 乾燥(10g)※1食(10g)当たり1g


第1位:きくらげ 乾燥(19.3g)※1食(1g)当たり0.2g


よく食べる「不溶性食物繊維」トップ10
第10位:アーモンド(10g)※10粒(10g)当たり1g


第9位:干し柿(12.7g)※1個(50g)当たり6.4g


第8位:切り干し大根(16.1g)※1食(10g)当たり1.6g


第7位:あずき 乾燥(17.1g)※ぜんざい1食(40g)当たり6.8g


第6位:かんぴょう 乾燥(23.3g)※かんぴょう巻き1本(5g)当たり1.2g


第5位:チアシード 乾燥(31.2g)※1食(3g)当たり0.9g


第4位:干ししいたけ(38g)※1枚(2g)当たり0.8g


第3位:大豆・おから 乾燥(42.1g)※1食(5g)当たり2.1g


第2位:わらび 乾燥(48g)※1食(10g)当たり4.8g


第1位:きくらげ 乾燥(57.4g)※1食(1g)当たり0.6g


まとめ
食物繊維を含む食材は、きのこ類や野菜類、穀類、豆類などさまざまでした。

日本人の食物繊維平均摂取量は、残念ながら目標量に届いていません。食物繊維には便秘改善やコレステロールを下げる働きなど嬉しい効果がたくさん。さらに野菜類や穀類、豆類はビタミンやミネラルも含んでいます。

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