セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【食事と寿命】関連性とは?健康的に長生きするための食材とは!?

日々食事に取り入れるだけで、病気のリスクを軽減してくれます。

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豆類
そら豆やいんげん豆、大豆、えんどう豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆などの豆類は、血糖値を安定させ、食欲抑制の作用もある食物繊維と植物由来のタンパク質が豊富な優れた食材です。また、健康的なマイクロバイオーム(生きた微生物の集合・細菌叢)の繁殖にも役立つそうです。

 

「健康な腸内のマイクロバイオームは、炎症を抑え、血中脂質(コレステロール)を低下させ、免疫機能の調節に役立つことで知られています」と説明するのは、「Asbestos.com」の中皮腫センターの栄養士であるスザンヌ・ディクソン氏。彼女は、毎週少なくとも5食分の食事に豆類を取り入れることを推奨しています。

 


卵はコレステロールが高い一方で、飽和脂肪のように血中コレステロール全体に影響を与えることはないことが研究で示されています。

 

実際に『Journal of the American College of Nutrition』で発表されたメタアナリシスのひとつでは、卵の摂取量が多い人(週に約7個)は、少ない人(週に2個以下)と比較して、脳卒中のリスクが12%低いことが明らかに。

 

 

葉物野菜
ほうれん草、ケール、スイスチャード(不断草)などの緑の葉物野菜には、細胞の成長と赤血球の形成に不可欠な葉酸がぎっしりと詰まっています。また、視力、骨、歯、皮膚の健康維持を助けるカロテン(抗酸化剤として機能する色素)も含まれています。

 

「自然の植物から得る葉酸は、加齢による脳機能の低下の予防に役立つとされています」とディクソン氏。一方で、「カロテンは抗酸化物質を増やすことで、時間の経過とともに蓄積され、がんや心臓病の一因となる可能性があるDNAや細胞のダメージを防いでくれます」と続けています。


サプリメントでも摂取可能ですが、葉酸サプリメントを服用すると、特定のがん(特に結腸がん)のリスクが高まるため、なるべく食材そのものから摂るべきだとディクソン氏は述べています。

 

 

アブラナ科野菜
ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、大根などのアブラナ科の野菜は、体の自然なデトックス機能をサポートしてくれます。「私たちは、細胞内(特に肝臓)に“デトックス”酵素またはデトックス機能を持っています。これらの酵素の活性は、アブラナ科の野菜にのみ見られる特定の物質によって支えられているのです」とディクソン氏。

 

さらに、アブラナ科の野菜はエストロゲンのレベルを健康に保ち、乳房、卵巣、子宮内膜などのホルモン関連のがんを防ぐことに役立つため、女性にとっては嬉しい食材です。ディクソン氏は、少なくとも週に5回ほど、食事にアブラナ科の野菜を取り入れることを提案しています。

 

エキストラバージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、おいしさ以上の理由で今ではさまざな料理に欠かせない存在に。ディクソン氏によれば、炎症の軽減、血圧の低下、インスリン感受性の改善に役立つことが証明されているといいます。

 

「エキストラバージンオリーブオイルには心臓血管系への利点を実証する優れた研究結果があります。心臓病が米国の死因1位であるという事実を考えれば、特に注目すべき重要事項でしょう」とディクソン氏。

 

飽和脂肪酸を減らすためにバターの代用になる他、エキストラバージンオリーブオイルでサラダドレッシングを作ってローストする前の野菜にかけるのもおすすめです。おいしく、カリッとした食感も楽しめます。

 

脂肪の多い魚
サーモン、ニシン、さば、いわしといった脂肪の多い魚を毎週の食事に取り入れましょう。

 

「数百もの研究で脳の健康のために脂肪の多い魚を食べることが推奨されているのは、オメガ3脂肪酸とDHA(ドコサヘキサエン酸)が脳に栄養を補給し、記憶力の低下とうつ病を防ぐことです」と、『The Live Food Factor』の著者であるスーザン・シェンク氏。

 

さつまいも
沖縄県民は健康的かつ長生きすることで知られており、100歳以上の人口が最も多い地域の一つでもあります。そんな沖縄県民の長寿の秘密は、ビタミンA、カリウム、食物繊維が豊富なさつまいもにあるかもしれないといいます。

 

この理由について、ディクソン氏は「沖縄県民は他の地域の日本人よりも米をあまり食べず、さつまいもをより多く食べています。この重要な食事の違いは、沖縄の人々が他の地域の人々よりも長生きする理由になり得ると考えられています」と説明。

 

ディクソン氏は、米やパン、シリアルなどでんぷん質の多い食材の代わりに、週に少なくとも3〜5回さつまいもを食べることを推奨しています。

 

発酵食品
発酵食品が豊富な食事は、腸を健康に保つための善玉菌を摂取できます。私たちのマイクロバイオーム(腸内にある細菌叢)は歳を重ねるにつれて善玉菌の多様性を失う傾向にあるため、これは特に重要なこと。

 

「より多様なマイクロバイオームは抗肥満効果に関連しており、年齢とともに健康が低下するメカニズムの1つとされる感染症や自己免疫疾患から保護してくれる役割もあります」とディクソン氏。

 

ケフィア、ザワークラフト、キムチ、コンブチャ 、その他のプロバイオティクス食品を取り入れて腸内環境を整えましょう。毎日少なくとも1食のなかに何かしらの発酵食品を取り入れるのが理想です。

 

ねぎ類
玉ねぎ、にんにく、チャイブ、エシャロットは、料理を風味豊かにするだけではありません。これらの野菜には、有機硫黄と呼ばれる化合物が含まれており、体のデトックスプロセスを助けてくれます。

 

『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載されたある研究では、玉ねぎとにんにくを含む食事が、病気のリスクを減らすのに役立つことが提唱されています。炒め物、サラダ、スープなどにみじん切りにしたにんにくと玉ねぎを加えて、病気と闘うメリットを享受しましょう。

 

コーヒー
コーヒーを飲む習慣を止める必要はないというのは、コーヒー好きには朗報です! 適度にコーヒーを楽しむことは、健康にメリットがあるというのです。実際に、コーヒーをがんや心血管疾患、認知症、肝疾患、さらに糖尿病のリスクの低下に関連づけている多くの研究があります。


毎日飲む場合は、牛乳やミルクはほんの少しに留め、砂糖は小さじ1杯程度にするようにと、ディクソン氏はアドバイスします。

 

お茶
これまで、緑茶、紅茶、白茶などあらゆるお茶は、抗酸化物質と抗炎症物質が含まれるため、その健康上の利点が認められてきました。

 

「紅茶の摂取は、多くの研究で高齢女性の骨密度の改善と関連しており、緑茶は乳がんや他の癌のリスクを減らすことが示されています」とディクソン氏。

 

お茶の健康メリットを最大限得るためには、カフェインの摂取量に気をつける必要があり、1日2〜3杯程度にすることがベストです。

 

ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトが健康的な朝食を作る理由は、タンパク質が豊富で、炭水化物と砂糖が少ないことにあります。実際、無脂肪のギリシャヨーグルト170gには、なんと17gものタンパク質が含まれています。これは、女性の1日の摂取目安量の約40%、男性の約30%に相当。

 

「City Kids Nutrition」の創設者兼オーナーの認定栄養士であるデボラ・マルコフ=コーエン氏は、朝食としてギリシャヨーグルトにグラノーラや新鮮なベリー類を加えて食べることを勧めています。また、クリーミーなディップを作るときのマヨネーズの代わりや、マッシュポテト、スープ、ソースに使うサワークリームの代わりに使うのもおすすめです。

 

チアシード
小さいのに私たちに大きな恵みをもたらしてくれるチアシード。他のどのシードよりもタンパク質が多く含まれており、その量は1オンス=28gになんと15gもあるといいます。さらに、心臓の健康をサポートしてくれるオメガ3脂肪酸が豊富で、このオメガ3脂肪酸は脳の健康のサポート、おなかの脂肪減少、肌の健康促進にも役立つとされています。

 

基本的には味がないため、スムージーやジュース、ヨーグルトなど、どんな料理にも気軽に加えることができます。

 

プラム&プルーン
プラムやプルーンなど色の濃い果物には、体内のフリーラジカルによるダメージと戦う強力な抗酸化物質が多く含まれています。

 

「環境内のフリーラジカルは、細胞にダメージを与えて外観や機能を変化させ、がんにつながる可能性もあります」と「イートライトフィットネス」のオーナーでパーソナルトレーナーのロジャー・E・アダムス博士。

 

「抗酸化物質の保護効果により、体内の細胞の分解や老化による悪影響を防ぐことができます」。刻んだプラムやプルーンをサラダやスムージーに入れ、ほんのりと自然な甘さを楽しんでみませんか。

 

アボカド
クリーミーな緑の果実は、ビタミンC、K、B、E、Aやミネラル、繊維質、健康的な脂肪の宝庫です。また、バナナよりもカリウムが多く含まれています。

 

「カリウムは食事中の塩分による悪影響を調整し、血圧を下げる働きがあります。カリウムを多く摂取すればするほど、尿を通して多くのナトリウムを排出することができるのです」とマルコフ=コーエン氏。 

 

ベリー類
いちご、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、体全体の炎症を抑えることが明らかになっています。

ディクソン氏は、週に3〜5回ほどベリー類を食事に取り入れることを推奨しています。「冷凍のものでも新鮮なものと同じくらいメリットがあり、多くの人にとってはお財布に優しいでしょうね」。

 

ヘンプシード
ナッツに分類されるヘンプシードは栄養素が豊富で、特に私たちの体内では合成できない健康的な脂肪が含まれています。

 

「ヘンプハーツは、リノール酸(オメガ6)とa-リノレン酸(オメガ3)という2つの必須脂肪酸を摂取できます」とマルコフ=コーエン氏。「カロリーの25%はタンパク質のものです(チアシードやフラックスシードは、タンパク質のカロリーが16〜18%程度)。オートミールやヨーグルト、パフェ、さらにサラダの上にぜひ」。

 

カカオ

チョコレート好きな人に、うれしいニュースです! カカオ70%以上のダークチョコレートは、ミルクチョコレートよりも砂糖の含有量が元々少ないそうです。さらに、免疫機能をサポートするマグネシウムと鉄分の優れた供給源でもあるのだとか。

 

ココナッツオイル
ココナッツオイルは、適度に(1日あたり大さじ1〜2杯)摂取すると、心臓に良いとされています。ココナッツオイルの飽和脂肪は動物由来のものとは異なり、健康上にいくつかメリットがあることもわかっています。

また、ビタミンEが多く含まれているため、優れた天然の保湿剤にも。

 

ターメリック
この黄金のスパイスは、心臓病、アルツハイマー病、がんの予防のほか、うつ病や関節炎を抑えるなど、健康上に多くのメリットがあるといいます。

 

ターメリックの有効成分であるクルクミンはに抗炎症効果があると考えられています。卵料理やご飯、スープ、スムージーなどあらゆるものにウコンを加えて、さらに栄養を高めませんか。

 

オートミール
全粒穀物に関して言えば、血糖値とコレステロールの低下に役立つオーツ麦ほどヘルシーなものはないでしょう。

 

「血糖値の急激な上昇を長期的に防ぐことができれば、心臓にとって非常に良いことです」とラージマン=ロス氏。「毎日1杯のオートミールを食べることができれば素晴らしいのですが、マフィンやパンケーキにオーツ麦を加えるのもおすすめです」

 

きのこ類
マッシュルームやしいたけなどのきのこは素晴らしい栄養素に富み、特に骨の健康維持を助けるビタミンDを摂取できます。また、キノコを食べると頭が冴えるといいます。
さらに、生でも加熱する場合でも、アンチエイジング効果も享受できます。

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