セラピストGoGo

Washizu Go(わしず ごう)1990年静岡生まれ。平成25年理学療法士免許取得。ヨガインストラクター。パワーリハビリテーション研究会研修終了。大学との連携で運動プログラムの提供、「運動」と「笑い」で健康寿命を延ばす施設。AOIデイサービスの施設長として勤務。

【食事】食事の回数を増やすと痩せるってホント!?

 ダイエットに向けた食事メニューや方法はさまざまありますが、手軽にできるものの1つが「食事回数を増やす」という方法です。

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「ごはんの回数を増やすと、カロリーオーバーで太る」と思われがちですが、小刻みに食べることは痩せやすいカラダを作ることにもつながるのです。今回は、食事回数を増やしてダイエットの効果を高める方法をご紹介します。

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食事の回数を増やすと、どんな効果がある?
 食事回数を増やすと、むしろ太ってしまうのではと思う人は多いかもしれません。たしかに食事回数だけを増やしてしまえば、全体の食事量が増えて太るのは当然でしょう。しかし、ここでご紹介する方法は、そういったものではありません。全体の食事量を変えずに、それを細かく分割して食べるのです。では、なぜ分割するとカラダ作りに効果的なのでしょうか。

 

・体脂肪蓄積の抑制

 食事の回数を増やすことは、ほかの食事法と同様にインスリンというホルモンの分泌に影響を与えます。空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇。そして血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が多くなり、体脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。そこで、食事の間隔を狭くすることによって空腹の状態を防ぎ、血糖値の上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑えるのです。

 

・筋量の維持

 ダイエット中の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪の減少は進みます。しかし同時に、筋肉量の減少も進んでしまうのです。リバウンドが起こるのは、この筋量の低下によって代謝が少なくなり、太りやすいカラダになってしまうことが原因の1つとして挙げられます。そのため、ダイエット中はできるだけ筋量を落とさないことが重要。食事を分割して摂ることは、筋量の維持にも効果を発揮します。

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 空腹になると、筋肉を分解してエネルギーを生み出します。食事を分割することでエネルギー切れによる筋肉の分解を防ぐとともに、体内で筋肉のもととなるたんぱく質をこまめに摂取することが可能となります。そのため筋量を維持することができるのです。

 

食事回数を変更する場合のポイント
 では、どのように食事の回数を増やせば効果的なのでしょうか。

 

・まずは摂取カロリーを計算してみよう

 食事を分ける前に、1日で摂取できるカロリーの目安を計算してみましょう。簡単な方法は、「除脂肪体重×40」という式で計算する方法です。たとえば【体重が60kg・体脂肪率20%】という人の場合、除脂肪体重48kg×40=1920kcalとなります。この摂取カロリーを上限として、食事回数を分割していくとよいでしょう。

 

・1日6食を目安に

 はじめて挑戦する人は、1日6食を目安にメニューを組んでみてください。6食にすれば、食事を約3時間おきに摂取することになります。イメージとしては、「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」という感じ。生活スタイルによって調整し、食事間が均等になるように時間配分をするとよいでしょう。もちろんすべての食事の合計カロリーが、先ほど計算した目安の摂取カロリーより上回らないようにする必要があります。

 

・3食以外は間食として簡単に摂取できるものを

 回数を増やすことによるデメリットの1つが、調理の手間です。もし1日を6食にした場合、全部をしっかりとした食事にするのは難しいでしょう。とくに3食以外の食事は、学校や仕事中の場合がほとんどです。そのため、3食以外は食事を摂るというよりも、間食として簡単に摂取できるものを選ぶと便利です。

 
 カラダ作りの代表的な間食といえば、やはりプロテインでしょう。溶かして飲めばすぐに摂取できるうえ、たんぱく質を豊富に補給できるためカラダ作りには最適です。その他、ナッツ類などのお菓子もよいでしょう。間食として食べる食事には、高たんぱく・低糖質・低脂質である食品を選ぶようにしましょう。

 

・食事のタイミングとメニュー

 食事における摂取カロリーをすべて均等にするのもいいですが、タイミングと摂取内容を考慮するとさらに効率がよくなります。

 

 たとえば筋トレなど運動前のタイミングの食事では、運動中のエネルギー切れを防ぐためにしっかりと食事を摂る。あるいは、就寝前はカラダを動かすことがないので、糖質を摂らずにたんぱく質のみを摂取するなど。食事のタイミングによって、量や内容を変化させるのです。

 

・摂取カロリーだけでなく、食事内容にも気をつけよう

 食事を変える際に重要なのは、摂取カロリーだけではありません。食事内容も十分に考慮する必要があります。摂取カロリーが上回らないからといって、炭水化物ばかりの食事ではカラダ作りに適しているといえません。食事内容については「PFCバランス」(たんぱく質・炭水化物・脂質のバランス)を参考に、偏りのない食事を摂るようにすることも忘れないようにしてください。


まずは3食の食事量を減らし、間食を摂ることから
 食事回数を増やすだけで痩せると聞くと、簡単な方法だと取り組み始める人が多いかもしれません。しかし実際には注意すべきポイントも多く、実際やってみると意外と難しいと感じる人もいるでしょう。はじめのうちは3食の食事量を減らし、プロテインなどで間食を摂り食事回数を増やすという簡単な方法でも構いません。慣れてきたら内容にもこだわり、より細かな食事方法として活用してみると効果が高まります。ぜひ、チャレンジしてみてください。

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